Bewegung ist vielleicht genau das, was der Arzt bei Herzinsuffizienz verordnet hat. Hier finden Sie einige der besten Übungen, damit Ihr Herz wie ein Uhrwerk tickt.
In den meisten Fällen verschlimmert ein leichtes bis mäßiges Training Ihren Zustand nicht. Es ist nicht nur sicher, sondern sogar die beste Medizin, sagt Suzanne Steinbaum, eine freiwillige medizinische Expertin der American Heart Association Go Red for Women und Kardiologin in New York City.
Es verlangsamt die Herzfrequenz, öffnet die Arterien und verbessert die Arbeitsweise des Herzens, sagt sie. Das bedeutet weniger Kurzatmigkeit und weniger Krankenhausaufenthalte - und möglicherweise ein längeres Leben.
Bewegung kann Ihnen helfen, die Aktivitäten auszuüben, die Sie lieben, fügt Steinbaum hinzu.
Das Wichtigste ist, dass Sie es klug anstellen, um Ihr Herz so stark wie möglich zu halten. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Aktivitäten für Sie sicher sind und wie viel Sie tun sollten, sagt Brittany Ferri, MS, OTR/L, eine Ergotherapeutin in Rochester, NY.
Diese 3 Typen können das Herz stärker machen
Isaac Gonzalez, 38, weiß, wie wichtig Bewegung, eine gesunde Ernährung und die Einhaltung von Medikamenten sind. Der Mann aus Kalifornien lebt aufgrund eines angeborenen Problems mit Herzversagen. Gonzalez dehnt sich und macht jeden Morgen Klimmzüge, bevor er zur Arbeit geht.
Die Dehnübungen bringen sein Blut in Bewegung und halten ihn für seinen Beruf, bei dem er mit Hochspannungskabeln arbeitet, beweglich, so dass er sich vor Verletzungen schützen kann.
Ein gutes Ziel für die meisten Menschen ist es, sich an den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen, sagt Steinbaum.
Drei Arten von Bewegung wirken zusammen, um Herz und Körper zu stärken.
Beweglichkeit. Diese Übungen können das Gleichgewicht verbessern, die Gelenke lockern und den Bewegungsspielraum vergrößern. Bei Übungen wie Yoga werden Meditation, Atemübungen und langsame Bewegungen eingesetzt. Das erhöht die Flexibilität, verbessert die Atmung und baut Stress ab.
Die alte chinesische Praxis des Tai Chi wird oft als Meditation in Bewegung bezeichnet. Dabei werden langsame, tänzerische Bewegungen ausgeführt, die den Blutdruck senken, Stress abbauen und Ihnen mehr Energie geben können. Eine Studie mit Menschen mit Herzinsuffizienz ergab, dass sich ihre Lebensqualität dadurch verbessert.
Kardio (Herz-Kreislauf). Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt den Herzmuskel und bringt das Blut in Bewegung, um die Durchblutung zu verbessern. Hier erfahren Sie, wie Sie damit beginnen können:
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Setzen Sie einen Fuß vor den anderen. Gehen Sie spazieren, um Ihr Herz zu unterstützen. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder Ihr Arzt Ihnen rät, es langsam angehen zu lassen, machen Sie es nur 10 Minuten oder so und halten Sie es leicht. Als Faustregel gilt: Sie sollten in der Lage sein, während des Gehens ein Gespräch zu führen. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, können Sie immer wieder ein paar Minuten hinzufügen. Sie müssen sich nicht eine halbe Stunde lang ununterbrochen bewegen. Kurze Aktivitätsblöcke mehrmals am Tag sind vielleicht leichter zu bewältigen als eine lange Trainingseinheit.
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Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht. Radfahren, tanzen, schwimmen, gärtnern oder bowlen - all das ist laut Steinbaum herzgesund. Wenn Sie sich etwas aussuchen, das Ihnen Spaß macht, bleiben Sie eher dabei, und es wird zur Gewohnheit und Teil Ihrer Routine. Das ist ein Schlüssel zum Erfolg, sagt Ferri.
Kraft. Bei dieser Art von Übung werden die Muskeln wiederholt bewegt, bis der jeweilige Muskel ermüdet. Krafttraining strafft die Muskeln und stärkt auch die Knochen. Sie können sogar abnehmen, da durch den Aufbau von Muskeln mehr Kalorien verbrannt werden. Widerstandsbänder und leichte Gewichte können beim Krafttraining helfen. Menschen mit Herzinsuffizienz müssen bei dieser Art von Training jedoch besonders vorsichtig sein. Bitten Sie Ihren Arzt um Rat. Er kann Ihnen sagen, dass Sie keine Gewichte über ein bestimmtes Maß hinaus heben sollen.
Lassen Sie die 5-minütigen Aufwärm- und Abkühlphasen vor und nach der aktiven Phase des Trainings nicht aus. Zum Aufwärmen eignen sich einfache Dehnübungen für Arme, Beine und Rücken oder einige einfache Tai-Chi- oder Yogastellungen, sagt Ferri. Das beugt Muskelkater vor und entlastet Ihr Herz.
Kühlen Sie sich anschließend ab, indem Sie ähnliche Dehnübungen wie beim Aufwärmen machen. Das hilft Ihrem Herz und Ihrer Atemfrequenz, sich wieder zu normalisieren. Setzen Sie sich nicht zu schnell hin, ohne sich abzukühlen. Ihr Herzschlag könnte sich erhöhen, Ihnen könnte schwindelig werden oder Sie könnten andere unangenehme Symptome bekommen.
Sie mögen vielleicht Gruppenfitnesskurse, weil sie Ihnen helfen können, eine Routine einzuhalten. Aber sie lassen nicht viel Spielraum, da sie in der Regel eine Einheitsgröße für alle sind. Sie entsprechen möglicherweise nicht Ihren individuellen Bedürfnissen nach Ruhe- oder Wasserpausen, fügt Ferri hinzu.
Vorsicht üben
Idealerweise sollten Menschen mit Herzinsuffizienz zunächst in einem sicheren Krankenhausprogramm trainieren, bevor sie ein eigenes Programm für zu Hause beginnen, sagt Steinbaum. Menschen, bei denen die Diagnose gerade erst gestellt wurde und die sich in einem frühen Stadium der Erkrankung befinden, können in der Regel mehr Bewegung vertragen als Menschen mit schwerer Herzinsuffizienz. Das ist aber nicht immer der Fall, sagt Ferri. Daher ist es wichtig, dass Sie bei jedem Schritt beobachtet werden. Dazu gehört die Kontrolle der Vitalparameter wie Herzfrequenz, Sauerstoffgehalt des Blutes, Blutdruck und die Anzahl der Atemzüge, die Sie pro Minute machen (Atemfrequenz).
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt über Symptome wie starke Müdigkeit, Schwindel oder Kurzatmigkeit informieren. Wenn eine Tätigkeit schmerzhaft ist, sollten Sie sie nicht ausüben. Wenn Sie Schmerzen in der Brust haben, hören Sie natürlich auf und rufen Sie Ihren Arzt oder 911.
Leichte Symptome sind normal und sollten Sie nicht davon abhalten, Sport zu treiben. Sie sollten verschwinden, sobald Sie Kraft und Energie aufgebaut haben.
Nehmen Sie kleine Bissen
Gonzalez weiß, dass es schwierig sein kann, das Sofa oder das Bett zu verlassen, wenn man wenig Energie hat oder andere Symptome einer Herzinsuffizienz aufweist. Sein Rat: Ernähren Sie sich zunächst herzgesund, damit Sie die Energie haben, sich zu bewegen, und beginnen Sie dann langsam mit dem Training. Nehmen Sie es in kleinen Bissen. Versuchen Sie nicht, den ganzen Kuchen auf einmal zu essen. Bewegen Sie Ihre Arme und Beine im Sitzen, wenn das alles ist, was Sie tun können. Dehnen Sie sich schließlich oder machen Sie kurze Spaziergänge im Freien.
Das Wichtigste ist, dass Sie sich selbst lieben. Ihr Körper ist Ihr Tempel, und wenn Sie sich um ihn kümmern, wird Ihr Körper anfangen, sich selbst zu heilen.
