Bewegung - insbesondere Ausdauersport - ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit für Menschen mit Herzkrankheiten. Hier erfahren Sie, wie Sie damit anfangen können.
Wenn Sie noch nicht aktiv sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie damit anfangen. Er wird Ihnen sagen, was Sie gefahrlos tun können. Fragen Sie nach Dingen wie Liegestützen und Sit-ups. Dabei werden die Muskeln gegen andere Muskeln oder einen schweren Gegenstand belastet. Möglicherweise sollten Sie sie vermeiden.
Vergewissern Sie sich, dass das Heben und Schieben schwerer Gegenstände und Arbeiten wie Harken, Schaufeln, Mähen und Schrubben nicht verboten sind. Hausarbeiten können manche Menschen auslaugen. Tun Sie nur das, was Sie tun können, ohne zu ermüden.
Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, fragen Sie sie, ob Sie sie anpassen müssen, wenn Sie mit dem Training beginnen.
Wie oft und wie lange sollte ich trainieren?
Wenn Sie jetzt noch nicht aktiv sind, sollten Sie sich allmählich an ein 20- bis 30-minütiges Aerobic-Training herantasten, mindestens drei- bis viermal pro Woche.
Je mehr Sie sich bewegen können, desto besser, aber jede Menge ist gut für Sie.
Welche Art von Sport sollte ich treiben?
Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, zählt.
Überlegen Sie, was Sie brauchen. Wenn Sie z. B. etwas suchen, das Ihre Gelenke schont, können Sie Wandern und Schwimmen in Betracht ziehen.
Vergessen Sie nicht, auch daran zu denken, was Ihnen Spaß machen würde. Vielleicht können Sie etwas tun, was Sie früher getan haben oder was Sie schon immer mal ausprobieren wollten.
Wichtig ist auch, was für Sie bequem ist. Brauchen Sie ein Workout zu Hause? Würden Sie in ein Fitnessstudio gehen, wenn Sie sich dort anmelden? Wie wäre es, wenn Sie sich einem Freizeitsportteam, einer Wandergruppe oder einem Tanzkurs anschließen? Wenn es Ihnen Spaß macht, werden Sie eher dabei bleiben.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Sport zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine zu machen:
Verbannen Sie die Langeweile. Suchen Sie sich eine Reihe von Aktivitäten aus, die Sie mögen. Machen Sie nicht immer wieder dasselbe.
Erstellen Sie Playlists. Nutzen Sie Musik, um sich zu unterhalten.
Engagieren Sie sich. Du wirst nicht immer Lust dazu haben und alle möglichen Ausreden finden, um es nicht zu tun. Sie müssen im Voraus eine Entscheidung treffen und diesen Impuls ignorieren und trotzdem trainieren.
Knüpfen Sie Kontakte. Training macht mehr Spaß, wenn Sie einen Freund dabei haben.
Bleiben Sie im Rahmen Ihres Budgets. Kaufen Sie keine teuren Geräte oder Mitgliedschaften in Fitnessstudios, wenn Sie nicht wissen, dass Sie sie benutzen werden.
Was Sie bei jedem Training tun sollten
Jede Trainingseinheit sollte eine Aufwärmphase, eine Konditionierungsphase und eine Abkühlphase umfassen.
Aufwärmen:
Lassen Sie es ein paar Minuten lang ruhig angehen, damit sich Ihr Körper an die Anforderungen gewöhnt, die Sie an ihn stellen.
Konditionierung:
Dies ist der Hauptteil Ihres Trainings.
Abkühlung:
Du beendest dein Training. Setzen, stehen oder legen Sie sich nicht direkt nach dem Training hin, sonst kann Ihnen schwindelig werden oder Sie bekommen Herzklopfen (Herzflattern in der Brust). Die beste Abkühlung besteht darin, die Intensität Ihrer Aktivität zu verringern.
Workout-Tipps
Gehen Sie es langsam an. Machen Sie nicht zu viel zu schnell. Geben Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit, sich zu erholen.
Trainieren Sie nicht im Freien, wenn es zu kalt, zu heiß oder zu feucht ist. Hohe Luftfeuchtigkeit kann Sie schneller ermüden lassen. Extreme Temperaturen können den Kreislauf beeinträchtigen, das Atmen erschweren und Brustschmerzen verursachen. Aktivitäten in Innenräumen, wie z. B. ein Spaziergang durch ein Einkaufszentrum, sind die bessere Wahl.
Bleiben Sie hydriert. Trinken Sie Wasser, noch bevor Sie Durst verspüren, besonders an heißen Tagen.
Verzichten Sie nach dem Sport auf extrem heiße und kalte Duschen oder Saunabäder. Diese extremen Temperaturen lassen Ihr Herz härter arbeiten.
Nehmen Sie das Training nach einer Pause langsam wieder auf. Wenn Sie Ihr regelmäßiges Training für einige Tage unterbrechen müssen (z. B. weil Sie krank waren, in den Urlaub gefahren sind oder schlechtes Wetter hatten), sollten Sie es langsam wieder aufnehmen. Beginnen Sie mit kürzeren und weniger intensiven Aktivitäten und steigern Sie sich allmählich, bis Sie wieder auf demselben Niveau sind wie vorher.
Wie hart sollte ich arbeiten?
Ein Kardiotraining ist mäßig, wenn Sie sprechen, aber nicht singen können. Kräftig trainieren Sie, wenn Sie nicht mehr als ein paar Worte sagen können, ohne Luft zu holen.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie die Intensität Ihres Trainings einschränken sollten. Es ist viel besser, mit leichteren Übungen zu beginnen und sich dann an anspruchsvollere Aufgaben heranzutasten. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Worauf Sie achten sollten
Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich nicht wohl fühlen oder Fieber haben. Menschen mit Herzproblemen sollten abwarten, bis alle Symptome verschwunden sind, bevor sie wieder Sport treiben, es sei denn, Ihr Arzt gibt Ihnen andere Anweisungen.
Unterbrechen Sie Ihre Aktivität, wenn Sie einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag oder Herzklopfen haben. Prüfen Sie Ihren Puls, nachdem Sie sich 15 Minuten lang ausgeruht haben. Wenn er immer noch mehr als 100 Schläge pro Minute beträgt, rufen Sie den Arzt.
Wenn Sie zu müde oder kurzatmig sind, ist das ebenfalls ein Zeichen, dass Sie aufhören sollten. Erzählen Sie Ihrem Arzt, was passiert ist, oder vereinbaren Sie einen Termin.
Tut es beim Sport weh? Ignorieren Sie es nicht. Hören Sie auf, wenn Sie irgendwo in Ihrem Körper Schmerzen haben. Sie könnten Ihre Gelenke verletzen.
Hören Sie auf und ruhen Sie sich aus, wenn Sie:
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Sie sich schwach fühlen
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Schwindel oder Benommenheit
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Unerklärliche Gewichtszunahme oder Schwellungen - sofort den Arzt aufsuchen
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Druckgefühl oder Schmerzen in Brust, Hals, Arm, Kiefer oder Schulter
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Sie sind aus irgendeinem Grund besorgt
Rufen Sie den Arzt, wenn diese Gefühle nicht verschwinden.
