Wenn es um die Gesundheit Ihres Herzens geht, kann Essen Ihre beste Medizin sein. Hier finden Sie die besten Lebensmittel für Ihr Herz und Tipps, wie Sie sie schmackhaft zubereiten können.
1/21
Wenn Sie diese anstelle von Salz und Fett ins Essen geben, treffen Sie eine herzgesunde Wahl. Sie geben Geschmack, ohne dass das schlechte Zeug enthalten ist. Gewürze und andere Lebensmittel sind eine köstliche Möglichkeit, sich herzgesund zu ernähren.
Schwarze Bohnen
2/21
Die milden, zarten schwarzen Bohnen sind vollgepackt mit herzgesunden Nährstoffen. Folsäure, Antioxidantien und Magnesium können helfen, den Blutdruck zu senken. Ihre Ballaststoffe helfen bei der Kontrolle des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels. Verfeinern Sie Suppen und Salate mit Bohnen.
Tipp zur Zubereitung
: Bohnen in Dosen abspülen, um zusätzliches Salz zu entfernen.
Rotwein und Resveratrol
3/21
Wenn Sie Alkohol trinken, kann ein wenig Rotwein eine herzgesunde Wahl sein. Resveratrol und Catechine, zwei Antioxidantien in Rotwein, können die Arterienwände schützen. Alkohol kann auch das HDL, das gute Cholesterin, erhöhen.
Tipp: Zu viel Alkohol schadet dem Herzen. Trinken Sie nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer. Am besten sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt. Alkohol kann bei Menschen, die Aspirin und andere Medikamente einnehmen, Probleme verursachen.
Lachs: Super-Lebensmittel
4/21
Ein Top-Lebensmittel für die Herzgesundheit, denn er ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringern und den Blutdruck senken können. Sie können auch die Triglyceride senken und Entzündungen hemmen. Die American Heart Association empfiehlt zwei Portionen Lachs oder anderen ölhaltigen Fisch pro Woche.
Kochtipp: Lachs in Folie mit Kräutern und Gemüse backen. Geben Sie extra gekochten Lachs in Fisch-Tacos und Salate.
Thunfisch für Omega-3-Fettsäuren
5/21
Thunfisch ist oft billiger als Lachs und enthält ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Weißer Thunfisch (Albacore) enthält mehr Omega-3 als andere Thunfischsorten. Probieren Sie gegrilltes Thunfischsteak mit Dill und Zitrone. Greifen Sie auch zu diesen anderen Omega-3-Quellen: Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Anchovis.
Gesundheitstipp: Wählen Sie Thunfisch, der in Wasser und nicht in Öl verpackt ist, damit er herzgesund bleibt.
Olivenöl
6/21
Dieses Öl ist ein gesundes Fett, das aus zerdrückten Oliven gewonnen wird. Es ist reich an herzgesunden Antioxidantien. Sie können Ihre Blutgefäße schützen. Wenn Olivenöl gesättigte Fette (wie Butter) ersetzt, kann es helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Probieren Sie es auf Salaten und gekochtem Gemüse oder auf Brot.
Geschmackstipp:
Um den besten Geschmack zu erhalten, sollten Sie auf kaltgepresstes Öl achten und es innerhalb von 6 Monaten verbrauchen.
Walnüsse
7/21
Eine kleine Handvoll Walnüsse pro Tag kann Ihren Cholesterinspiegel senken. Sie können auch vor Entzündungen in den Arterien Ihres Herzens schützen. Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, gesunden, einfach ungesättigten Fetten, Pflanzensterolen und Ballaststoffen. Die Vorteile kommen zum Tragen, wenn Walnüsse schlechte Fette, wie sie in Chips und Keksen enthalten sind, ersetzen.
Tipp:
Probieren Sie Walnussöl in Salatdressings.
Mandeln
8/21
Mandelblättchen passen gut zu Gemüse, Fisch, Hähnchen und Desserts. Sie enthalten ?Pflanzensterine, Ballaststoffe und herzgesunde Fette. Mandeln können helfen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken. Nehmen Sie eine kleine Handvoll pro Tag zu sich.
Geschmackstipp:
Toasten Sie sie, um ihren cremigen, milden Geschmack zu verstärken.
Edamame
9/21
Vielleicht haben Sie sie schon einmal als Vorspeise in einem asiatischen Restaurant gesehen. Edamame ist das japanische Wort für Sojabohnen. Sojaprotein kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Eine Tasse Edamame enthält außerdem 8 Gramm herzgesunde Ballaststoffe. Um so viele Ballaststoffe aus Vollkornbrot zu erhalten, müsste man etwa vier Scheiben davon essen.
Tipp:
Nehmen Sie gefrorene Edamame, kochen Sie sie und servieren Sie sie dann warm in der Schale. Die leckeren Bohnen aus der zähen Schote herauszupicken, ist ein sättigender Snack.
Tofu
10/21
Wenn Sie Tofu essen, erhalten Sie eine hervorragende Form von vegetarischem Sojaprotein mit herzgesunden Mineralien, Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fetten. Er kann den Geschmack der Gewürze oder Soßen annehmen, die Sie zum Kochen verwenden.
Tipps:?
Schneiden Sie festen Tofu in Stücke, marinieren Sie ihn und grillen oder braten Sie ihn, ohne viel Öl zu verwenden. Tofu in Suppen einrühren, um Eiweiß mit wenig Fett zuzubereiten.
Süßkartoffeln
11/21
Tauschen Sie weiße Kartoffeln gegen Süßkartoffeln aus. Diese Kartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index als weiße Kartoffeln und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schnellen. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, Vitamin A und Lycopin.
Geschmackstipp:
Verstärken Sie ihre natürliche Süße mit etwas Zimt und Limettensaft anstelle von zuckerhaltigen Toppings.
Orangen
12/21
Orangen sind süß und saftig und enthalten den cholesterinhemmenden Ballaststoff Pektin. Außerdem enthalten sie Kalium, das zur Kontrolle des Blutdrucks beiträgt. In einer Studie förderten 2 Tassen O-Saft pro Tag die Gesundheit der Blutgefäße. Außerdem senkte er den Blutdruck bei Männern.
Ernährungstipp:
Eine mittlere Orange hat etwa 62 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe.
Mangold
13/21
Dieses dunkelgrüne, blättrige Gemüse ist reich an Kalium und Magnesium. Diese Mineralien helfen, den Blutdruck zu kontrollieren. Mangold enthält außerdem herzgesunde Ballaststoffe, Vitamin A und die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Servieren Sie ihn zu gegrilltem Fleisch oder als Beilage zu Fisch.
Zubereitungstipp:
Braten Sie ihn mit Olivenöl und Knoblauch an, bis er welk wird. Mit Kräutern und Pfeffer würzen.
Gerste
14/21
Probieren Sie dieses nussige Vollkorn anstelle von Reis. Sie können Gerste auch in Suppen und Eintöpfen kochen. Die in der Gerste enthaltenen Ballaststoffe können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Sie kann auch den Blutzuckerspiegel senken.
Tipp:
Lernen Sie Ihre Gerste kennen. Geschälte Gerste oder Vollkorngerste ist am nahrhaftesten. Gerstengrütze wird geröstet und gemahlen. Sie eignen sich als Müsli oder als Beilage. Perlgraupen sind schnell, aber ein Großteil der herzgesunden Ballaststoffe wurde entfernt.
Haferflocken
15/21
Eine warme Schüssel Haferflocken macht stundenlang satt, beugt Heißhungerattacken vor und hilft, den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum stabil zu halten - was sie auch für Diabetiker interessant macht. Die Ballaststoffe von Haferflocken können Ihrem Herzen helfen, indem sie das schlechte Cholesterin (LDL) senken. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Haferflocken aus Stahl oder langsam gekochte Haferflocken verwenden.
Backtipp:
Sie machen Pfannkuchen, Muffins oder andere Backwaren? Tauschen Sie ein Drittel des Mehls aus und geben Sie stattdessen Haferflocken hinzu.
Leinsamen
16/21
Dieser glänzende, honigfarbene Samen enthält drei Dinge, die gut für Ihr Herz sind: Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe namens Lignane und Omega-3-Fettsäuren.
Tipp:
Mahlen Sie Leinsamen für die beste Ernährung. Fügen Sie sie zu Müsli, Backwaren, Joghurt oder Senf auf einem Sandwich hinzu.
Fettarmer Joghurt
17/21
Wenn Sie an Milchprodukte denken, denken Sie wahrscheinlich: Gut für meine Knochen! Diese Lebensmittel können auch helfen, hohen Blutdruck zu kontrollieren. Joghurt ist reich an Kalzium und Kalium. Um den Kalziumgehalt zu erhöhen und den Fettgehalt zu verringern, sollten Sie fettarme Sorten wählen.
Mit Sterolen angereicherte Lebensmittel
18/21
Einigen Margarinen, Sojamilch, Mandelmilch und Orangensäften sind cholesterinbekämpfende Sterine und Stanole zugesetzt... Diese Pflanzenextrakte verhindern, dass Ihr Darm Cholesterin aufnimmt. Sie können den LDL-Spiegel um 10 % senken, ohne das gute Cholesterin zu beeinträchtigen.
Kirschen
19/21
Süßkirschen, Sauerkirschen, getrocknete Kirschen und Kirschsaft - sie sind alle gut. Alle sind vollgepackt mit Antioxidantien, den Anthocyanen. Es wird angenommen, dass sie zum Schutz der Blutgefäße beitragen.
Erfahren Sie mehr:
Streuen Sie getrocknete Kirschen in Müsli, Muffinteig, grüne Salate und Wildreis.
Blaubeeren
20/21
Blaubeeren sind einfach genial, wenn es um die Ernährung geht: Sie enthalten Anthocyane, diese Antioxidantien, die die Blutgefäße unterstützen. Diese Antioxidantien verleihen den Beeren ihre dunkelblaue Farbe. Blaubeeren enthalten außerdem Ballaststoffe und mehr als eine Handvoll anderer wertvoller Nährstoffe. Fügen Sie frische oder getrocknete Blaubeeren zu Müsli, Pfannkuchen oder Joghurt hinzu.
Dessert-Idee:
Pürieren Sie eine Charge für eine süße Soße, die Sie als Dip oder zum Beträufeln anderer süßer Leckereien verwenden können.
Dunkles Blattgemüse
21/21
Deine Eltern hatten Recht, als sie dir sagten, du sollst dein Grünzeug essen. Es enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthalten sie viele Nitrate, die dazu beitragen, die Blutgefäße zu öffnen, damit sauerstoffreiches Blut dein Herz erreichen kann. Du findest sie in Gemüsesorten wie:
-
Kopfsalat
-
Spinat
-
Bok Choy
-
Senfgras
-
Rucola
Serviertipp: Bringen Sie den Geschmack zur Geltung, indem Sie das Grün zu einem Pfannengericht hinzufügen, es mit Olivenöl anbraten oder mit Knoblauch rösten...
