Der Arzt gibt 7 Tipps für eine herzfreundliche Ernährung, die reich an den richtigen Lebensmitteln ist - und trotzdem gut schmeckt!
Mindestens dreimal am Tag tun Sie etwas, das Ihr Herz schützen kann. Sie essen!
All diese Mahlzeiten und Snacks wirken sich auf Ihr Gewicht, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel aus. Und das wirkt sich auf Ihr Herz aus.
Wenn Sie sich also das nächste Mal zum Essen hinsetzen, sollten Sie diese sieben klugen Taktiken anwenden.
1. Machen Sie es schmackhaft
Überraschung! Gesundes Essen kann großartig schmecken! Wenn Sie für die Gesundheit Ihres Herzens Ihre Ernährung grundlegend ändern müssen, nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Möglichkeiten zu erkunden. Vielleicht finden Sie Gerichte, von denen Sie nicht wussten, dass sie Ihnen schmecken, oder gesündere Zubereitungsarten (z. B. Grillen statt Braten).
Wenn uns das, was wir essen, schmeckt, ist es wahrscheinlicher, dass wir die Veränderungen langfristig beibehalten, sagt Lori Rosenthal, Ernährungsberaterin am New Yorker Montefiore Medical Center.
2. Servieren Sie Obst und Gemüse zuerst
Dies sollten die Bausteine Ihrer Ernährung sein. Sie sollten bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers einnehmen.
So erhalten Sie Nährstoffe, die Ihr Herz schützen.
Außerdem sind sie eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen", sagt Alison Massey, Diätassistentin am Mercy Medical Center in Baltimore.
Obst und Gemüse enthalten auch Ballaststoffe, die das schlechte (LDL-)Cholesterin senken und gut für den Blutzuckerspiegel sind. Außerdem sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl, was bedeutet, dass man weniger isst.
3. Probieren Sie eine neue Getreidesorte
Wie wäre es heute Abend mit Quinoa zu Ihrem Hähnchen? Oder Farro, ein Verwandter des Weizens, zu Ihrem Fisch?
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie mehr Vollkornprodukte essen sollten.
Sie enthalten Ballaststoffe, die helfen, das schlechte (LDL-)Cholesterin zu senken. Außerdem enthalten sie wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, die den Sauerstofftransport im Blut unterstützen.
Sie haben die Qual der Wahl. Die Umstellung kann ganz einfach sein. Sie könnten braunen Reis statt weißem servieren oder Haferflocken aus Stahl anstelle von Instant-Haferflocken kochen.
4. Wählen Sie bessere Fette
Wir alle brauchen etwas Fett in unserer Ernährung, sagt Alice H. Lichtenstein, Direktorin des Cardiovascular Nutrition Laboratory an der Tufts University. Aber es kommt darauf an, welche Art von Fett Sie essen.
Beschränken Sie die gesättigten Fette, die Sie in rotem Fleisch und Vollfettmilchprodukten finden. Vermeiden Sie Transfette, wie z. B. teilweise gehärtete Öle in verpackten Lebensmitteln, vollständig. Diese können Ihren schlechten Cholesterinspiegel erhöhen.
Sie können auch die Größe Ihrer Fleischportionen begrenzen.
Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte, damit Sie die Vorteile von Eiweiß und Kalzium für weniger Kalorien und Fett nutzen können, so Rosenthal.
Mehrfach ungesättigte Fette sind die bessere Wahl. Sie sind in Sojabohnenöl, Walnüssen und Sonnenblumenkernen enthalten. In kleinen Mengen können sie Ihren Cholesterinspiegel senken. Aber sie haben trotzdem viele Kalorien, also nehmen Sie nicht zu viel davon.
Essen Sie außerdem zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs oder Weißen Thunfisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
5. Zähmen Sie Ihren Heißhunger
Zucker und Salz sind kaum zu schlagen. Man ist darauf programmiert, sie zu wollen. Aber wenn man zu viel davon bekommt, ist das ein Problem.
Zusätzlicher Zucker bedeutet mehr Kalorien.
Laut Massey sollten Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen, Männer nicht mehr als 9 Teelöffel, selbst wenn es sich um gesündere Produkte wie Honig handelt.
Achten Sie auch darauf, was Sie trinken. Soda und gesüßter Tee sind eine der Hauptquellen für zugesetzten Zucker in den meisten Diäten.
Außerdem erhöht zu viel Salz Ihren Blutdruck, was Ihr Herz stärker belastet. Beschränken Sie sich täglich auf etwa einen Teelöffel Kochsalz (das 2.300 Milligramm Natrium enthält). Die meisten von uns nehmen jedoch mehr als das Doppelte zu sich. Und für manche Menschen, einschließlich derer, die an einer Herzerkrankung leiden, gilt eine noch niedrigere Grenze von 1.500 Milligramm pro Tag. Fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie richtig ist.
Wenn Sie häufiger kochen können, sollten Sie dies tun. Auf diese Weise haben Sie die Kontrolle darüber, wie viel Salz in Ihrem Essen enthalten ist.
6. Wählen Sie Ihre Proteine
Rotes Fleisch kann Teil einer herzgesunden Ernährung sein, solange Sie auf die Portionsgrößen achten, magere Stücke essen und darauf achten, wie es zubereitet wird, sagt Lichtenstein. So sollten Sie beispielsweise den Großteil Ihrer Mahlzeit aus pflanzlichen Lebensmitteln (wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten) bestehen und Fleisch essen, das gegrillt und nicht gebraten ist.
Halten Sie sich an weniger als 6 Unzen Fleisch pro Tag - das entspricht in etwa der Größe von zwei Spielkartensätzen. Und denken Sie daran: Sie können Eiweiß auch aus Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und anderen Quellen beziehen.
7. Alkohol einschränken
Solange Sie es nicht übertreiben, kann Alkoholkonsum Ihr "gutes" Cholesterin leicht erhöhen und Blutgerinnsel unwahrscheinlicher machen, sagt Misha Biden, ein eingetragener Ernährungsberater am Scripps Clinic Center for Weight Management.
Halten Sie sich in Maßen, d. h. bis zu zwei Drinks pro Tag für Männer und nur einen für Frauen.
Wenn Sie mehr trinken, kann dies Ihren Blutdruck und eine Art von Blutfett, die so genannten Triglyceride, erhöhen und Ihr Risiko für Fettleibigkeit und Schlaganfall steigern. Außerdem erhöht sich das Risiko für einige Krebsarten.
Wenn Sie also jetzt keinen Alkohol trinken, sollten Sie nicht damit anfangen.
