Fügen Sie diese 5 Lebensmittel zu Ihrer herzgesunden Ernährung hinzu, um den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu kontrollieren.
Lebensmittel für das Herz: Blaubeeren
Dieses "Kraftpaket" steht ganz oben auf der Liste, sagt Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, ärztliche Direktorin für Ernährung.
Und Lisa Hark, PhD, RD, sagt: "Blaubeeren sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Antioxidantien." Hark ist zusammen mit Darwin Deen, MD, Autorin von Nutrition for Life: The No-Nonsense, No-Fad Approach to Eating Well and Reaching Your Healthy Weight.
Laut dem U.S. Highbush Blueberry Council glauben Forscher, dass die Antioxidantien in Heidelbeeren die Ablagerung von "schlechtem" LDL-Cholesterin in den Arterienwänden reduzieren, das zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen beiträgt. Studien des USDA Human Nutrition Center haben ergeben, dass Blaubeeren im Vergleich mit 40 anderen frischen Obst- und Gemüsesorten den ersten Platz bei der antioxidativen Wirkung einnehmen. Antioxidantien helfen, schädliche Nebenprodukte des Stoffwechsels, so genannte freie Radikale, zu neutralisieren, die zu Krebs und anderen altersbedingten Krankheiten führen können. Anthocyane, das Antioxidans, das für diesen wichtigen gesundheitlichen Nutzen verantwortlich gemacht wird, ist auch in Brombeeren, schwarzen Himbeeren, schwarzen Johannisbeeren und roten Trauben enthalten.
Hark empfiehlt eine Tasse Blaubeeren pro Tag. Frisch, gefroren oder getrocknet kann man sie in Müsli oder Muffins einarbeiten oder auch pur essen.
Nahrung für das Herz: Lachs
Zelman sagt, sie sei ein "großer Lachs-Fan". "Lachs ist überall erhältlich, erschwinglich, schnell und einfach." Außerdem ist er eine der besten Quellen für ein "gesundes Fett" namens Omega-3-Fettsäuren.
Fettige Fische wie Lachs (aber auch Makrele, Hering und Sardinen) enthalten Omega-3-Fettsäuren, erklärt Hark. Es wird angenommen, dass diese Fette das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, indem sie den Triglyceridspiegel im Körper senken - Blutfette, die mit Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht werden.
Forschungen haben auch ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren Blutgerinnseln vorbeugen, indem sie die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Blutplättchen verklumpen und an den Arterienwänden haften bleiben, fügt Hark hinzu.
"Außerdem verengen sich die Blutgefäße weniger leicht, was das Herz weniger anfällig für lebensbedrohliche Herzrhythmusstörungen macht", fügt Deen hinzu.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche mindestens zwei Portionen Fisch (vor allem ölhaltigen Fisch wie Lachs) zu essen; eine Portion liegt zwischen 3 oz und 6 oz.
Nahrung für das Herz: Sojaprotein
Reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen und Mineralien ist Sojaprotein eine gute Alternative zu rotem Fleisch, sagt Hobbs; es ist außerdem fettärmer und ballaststoffreicher als viele andere Fleischsorten.
Bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zeigen Studien, dass Sojaprotein in Verbindung mit einer gesunden, fettarmen Ernährung den Cholesterinspiegel senkt. Forscher fanden sogar heraus, dass Menschen, die eine Diät mit mehreren cholesterinsenkenden Lebensmitteln zu sich nahmen, ihren Cholesterinspiegel genauso stark senkten wie Menschen, die Medikamente einnahmen.
Sowohl die FDA als auch die American Heart Association empfehlen den Verzehr von mindestens 28 Gramm Sojaprotein pro Tag. Sie können Soja aus Sojabohnen, Sojanüssen, Sojamilch, Sojamehl, Energieriegeln, angereichertem Müsli, Tempeh und Tofu zu sich nehmen.
Nahrung für das Herz: Haferflocken
Großmutter wusste vielleicht, was sie tat, als sie jeden Morgen ihre heiße Schüssel Haferflocken auftischte, sagt Kim Seidl, MS, RD, LD, Sprecherin des Physician's Committee for Responsible Medicine. Eine halbe Tasse Haferflocken pro Tag enthält nur etwa 130 Kalorien und liefert 5 Gramm herzgesunde Ballaststoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Körpergewicht auf einem gesunden Niveau zu halten.
Ein weiterer Vorteil von Haferflocken ist, dass sie satt machen und wahrscheinlich bis zum Mittagessen satt halten, so dass man nicht in Versuchung kommt, ungesunde Snacks zu essen, sagt Dr. Peter Schulman, Kardiologe am University of Connecticut Health Center.
Haferflocken und andere Vollkornprodukte wie Vollkornweizen, Gerste, Roggen, Hirse, Quinoa, brauner Reis und Wildreis tragen ebenfalls dazu bei, das Diabetesrisiko zu senken, was an sich schon ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, sagt Zelman.
Es ist wichtig, ganze Körner und keine raffinierten Körner zu verwenden, sagt Zelman, "damit Sie das ganze Paket bekommen." Raffinierte oder verarbeitete Körner verlieren ihre Nähr- und Ballaststoffe.
Zelman fügt hinzu, dass man Vollkorngetreide nicht nur in Form von Haferflocken, sondern auch in Form von Vollkornbrot und -nudeln zu sich nehmen kann.
Die tägliche Empfehlung für die Aufnahme von Ballaststoffen liegt zwischen 21 und 38 Gramm, je nach Geschlecht und Alter, so die American Dietetic Association.
Nahrung für das Herz: Spinat
Dieses dunkelgrüne Blattgemüse (und seine Verwandten wie Grünkohl, Mangold, Brokkoli und Kohlgemüse) ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Außerdem ist es eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren, sagt Suzanne Havala Hobbs, DrPH, MS, RD, klinische Assistenzprofessorin an der Universität von North Carolina in Chapel Hill.
Spinat ist auch reich an Folat, sagt Hark und erklärt, dass Folat dazu beiträgt, den Blutspiegel der Aminosäure Homocystein zu senken. "Ein neuer Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist ein hoher Homocysteinspiegel", sagt Hark und empfiehlt, täglich eine Tasse von dem dunkelgrünen Blattgemüse zu essen.
