Sich herzgesund zu ernähren kann einfacher sein, als Sie denken. Befolgen Sie einfach diese drei Schritte.
Sich herzgesund zu ernähren kann einfacher sein, als Sie denken. Sie müssen nicht alles abmessen oder wiegen oder vor jeder Mahlzeit Kalorienbücher und Lebensmitteletiketten zu Rate ziehen. Sie können eine gesunde Ernährung in ein geschäftiges Leben einbauen.
Es kann so einfach sein wie 1-2-3. Konzentrieren Sie sich einfach auf diese drei Bereiche, sagt Katie Ferraro, MPH, RD, CDE, Ernährungsberaterin und stellvertretende klinische Professorin an der Krankenpflegeschule der University of California in San Francisco:
Essen Sie mehr Ballaststoffe.
Steigen Sie auf gesündere Fette um.
Essen Sie weniger Natrium.
Hier erfahren Sie, wie Sie anfangen können:
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels und des Risikos von Herzkrankheiten bei. Sie sollten 20-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Die meisten Erwachsenen in den USA nehmen etwa die Hälfte davon zu sich.
Um die Ballaststoffe zu erhöhen, essen Sie hauptsächlich Obst und Gemüse. Essen Sie das eine oder das andere zu jeder Mahlzeit und jedem Snack. Oder füllen Sie ? Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit mit Obst und Gemüse. (Füllen Sie ein weiteres Pfund mit einem mageren Eiweiß und das letzte Pfund mit einer gesunden Stärke, wie Vollkornnudeln oder einer halben Süßkartoffel).
Wählen Sie farbenfrohes Obst und Gemüse. Fügen Sie Ihrem Frühstück jeden Tag eine andersfarbige Frucht hinzu. Servieren Sie zum Abendessen einen Salat oder eine Suppe mit viel Gemüse.
"Grillen Sie verschiedene Gemüsesorten, um den natürlichen Geschmack hervorzuheben", sagt Joan Salge Blake, RD, LDN, Ernährungsberaterin und klinische Professorin an der Boston University. "Essen Sie etwas zum Abendessen und etwas zum Mittagessen am nächsten Tag.
Ballaststoffe sind auch in Vollkornprodukten, getrockneten Bohnen, Samen und Nüssen enthalten. Um mehr von diesen Lebensmitteln zu bekommen:
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Essen Sie Vollkornbrot und -getreide mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen.
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Streuen Sie Haferkleie oder Weizenkeime über Salat, Suppe, Müsli und Joghurt.
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Geben Sie einige Bohnen in den Salat.
Umstellung auf gesündere Fette
Die Art der Fette, die Sie essen, ist wichtig für den Schutz Ihrer Pumpe. Gesättigte Fette - in Fleisch, Käse, Butter, Vollmilch und Sahne - können schlecht für Ihr Herz und Ihre Arterien sein. Sie erhöhen das "schlechte" LDL-Cholesterin. Ungesättigte Fette, wie sie in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, können gut für Ihr Herz sein. Wenn Sie gesättigte Fette weglassen und mehr ungesättigte Fette zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung geringer.
Eine gute Faustregel für Fette lautet: "Weniger tierische und mehr pflanzliche Fette", sagt Ferrarro. Streuen Sie also Sonnenblumenkerne anstelle von Käse auf Ihren Salat oder kochen Sie mit Distel- oder Pflanzenöl anstelle von Butter. Denken Sie nur daran, dass alle Fette kalorienreich sind, also übertreiben Sie es nicht.
Eine gute Quelle für ungesättigte Fette, Omega-3-Fettsäuren, ist fetter Fisch. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche einen fetten Fisch - wie Lachs, Forelle, Hering oder Sardinen - anstelle von Fleisch. Omega-3-Fettsäuren tragen zum Schutz vor Herzkrankheiten bei.
Andere Möglichkeiten, gesättigte Fette zu reduzieren:
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Wechseln Sie von Vollfett- zu fettarmen oder fettfreien Milchprodukten, aber achten Sie darauf, dass diese möglicherweise mehr Zucker oder Salz enthalten, um den Geschmack zu verstärken.
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Die Fleischportionen sollten nicht größer als eine Handfläche sein.
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Wählen Sie mageres Fleisch, z. B. Schweinefilet statt Spareribs.
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Essen Sie Hähnchen oder Truthahn ohne Haut.
Reduzieren Sie den Natriumgehalt
Wenn Ihre Ernährung viel Obst und Gemüse enthält, werden Sie weniger verarbeitete Lebensmittel essen, die viel Salz oder Natrium enthalten. Salz bindet überschüssige Flüssigkeit im Körper, erhöht den Blutdruck und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Die meisten Menschen in den USA nehmen mehr als doppelt so viel Natrium zu sich wie sie sollten, und das meiste davon stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurstwaren und Konserven wie Suppe oder Tomatensauce. Wählen Sie frische Lebensmittel und würzen Sie sie mit Kräutern.
Der Verzehr von Obst und Gemüse erhöht auch den Kaliumgehalt, eine weitere Möglichkeit zur Senkung des Natriumgehalts. Kalium sorgt dafür, dass mehr Natrium mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden wird, und hilft, den Blutdruck zu senken. Bananen, Rosinen, Orangen, weiße und Süßkartoffeln sind gute Kaliumlieferanten.
