Gesunde Gewohnheiten im täglichen Leben können Ihnen helfen, die Symptome von ADHS besser zu bewältigen.
Hier sind einige Strategien, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.
Gute Ernährung
ADHS erhöht das Risiko für Fettleibigkeit. Experten sind sich nicht ganz sicher, warum. Vielleicht achten Sie nicht so sehr darauf, was Sie essen. Oder man spürt nicht, wenn man satt ist. Beides kann zu Naschereien und übermäßigem Essen führen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie sich gesund ernähren sollen, fragen Sie Ihren Arzt. Er wird Sie mit einem Ernährungsberater zusammenbringen, der mit Menschen mit ADHS arbeitet.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Kein einzelnes Lebensmittel oder Vitamin wird Ihre Symptome lindern. Halten Sie sich stattdessen an die gleiche, minimal verarbeitete Ernährung, die für alle Erwachsenen gut ist.
Füllen Sie Ihren Teller mit:
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Obst und Gemüse
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Vollkorngetreide
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Gesunde ungesättigte Fette
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Mageres Eiweiß
Machen Sie einen Plan. Sie könnten abgelenkt werden und Mahlzeiten auslassen. Dann entscheiden Sie sich vielleicht für schnelle, weniger gesunde Entscheidungen, wenn es Zeit zum Essen ist. Um die Sache zu vereinfachen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten planen und nahrhafte Lebensmittel vorrätig haben.
Hier finden Sie weitere Tipps für die Essensplanung:
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Gehen Sie mit einer Liste in den Lebensmittelladen.
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Koche genug Essen für die Reste.
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Bereiten Sie gefrierschrankfreundliche Gerichte wie Suppe zu.
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Schneiden Sie frisches Gemüse im Voraus.
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Kaufen Sie gefrorenes Obst und Gemüse.
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Halten Sie Produkte wie braunen Reis und Bohnen auf Lager.
Vermeiden Sie auslösende Nahrungsmittel. Ihre Ernährung wird Ihnen kein ADHS bescheren. Aber bestimmte Inhaltsstoffe können Ihre Symptome beeinflussen. Manche Menschen glauben, dass künstliche Farbstoffe und andere Lebensmittelzusatzstoffe Probleme verursachen können. Es gibt jedoch keine stichhaltigen Beweise, die dies belegen. Führen Sie ein Tagebuch, um zu sehen, ob Lebensmittel Ihre Gedanken oder Handlungen beeinflussen. Noch besser ist es, Ihren Ernährungsberater um Rat zu fragen.
Erfahren Sie mehr: Ihr Leitfaden für köstliches (und ADHS-freundliches) Essen
Sport treiben
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass regelmäßige körperliche Betätigung die Symptome von ADHS lindern kann. Experten glauben, dass dies daran liegt, dass Bewegung die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin auslöst. Das sind dieselben Gehirnchemikalien, die auch von stimulierenden Medikamenten beeinflusst werden, und sie sind die Hauptbehandlung für ADHS.
Wie alle Erwachsenen sollten auch Menschen mit ADHS an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten mäßige Bewegung anstreben. Als mäßig gilt etwas wie Joggen oder schnelles Gehen. Dabei erhöht sich die Herzfrequenz, aber es sollte nicht so schwer sein, ein Gespräch zu führen.
Körperliche Aktivität kann Erwachsenen mit ADHS auf folgende Weise zugute kommen:
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Stress abbauen
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Wohlbefinden steigern
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Verbesserung der Impulskontrolle
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Verringerung der Hyperaktivität
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Stärkung der Fähigkeit, Aufgaben zu planen und zu erledigen
Genug Schlaf bekommen
Im Allgemeinen sollten Erwachsene 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen. Wenn Sie jedoch an ADHS leiden, haben Sie wahrscheinlich auch Probleme, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Schlafprobleme wiederum können Ihre Symptome verschlimmern.
Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Möglicherweise müssen Sie die Einnahmezeiten Ihrer Medikamente ändern oder auf ein anderes Medikament umsteigen. Der Arzt wird auch nach versteckten Problemen suchen.
Die Behandlung der folgenden Erkrankungen kann Ihren Schlaf verbessern:
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Schlaflosigkeit
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Depression oder Angstzustände
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Störungen des zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)
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Obstruktive Schlafapnoe
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Syndrom der ruhelosen Beine
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Narkolepsie
Sie können auch diese gesunden Schlafgewohnheiten befolgen:
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Vermeiden Sie Koffein und Alkohol.
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Bewegen Sie sich, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.
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Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie auf.
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Versuchen Sie, kein Nickerchen am späten Abend zu machen.
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Verwenden Sie eine beschwerte Decke.
Wenn das alles nicht hilft, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen können. Methoden wie kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, Biofeedback oder Entspannungstraining können ebenfalls helfen.
Geben Sie schlechte Gewohnheiten auf
Vielleicht tun Sie einige ungesunde Dinge, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen. Aber du solltest bestimmte Aktivitäten auslassen oder einschränken, besonders wenn du ADHS hast. Dazu gehören:
Drogen- und Alkoholkonsum. Halten Sie sich von Substanzen fern. Erwachsene mit ADHS greifen möglicherweise zu Alkohol oder Marihuana, um die negativen Gefühle zu lindern, die mit der Krankheit einhergehen. Andererseits können Nikotin und Kokain den Eindruck erwecken, dass sie die gleichen Vorteile bringen wie ADHS-Medikamente. Menschen mit ADHS haben jedoch ein hohes Risiko, von diesen Substanzen abhängig zu werden.
Zigarettenrauchen. Wenn Sie während der Schwangerschaft rauchen, kann sich die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Ihr Kind ADHS hat. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit ADHS rauchen, doppelt so hoch wie bei Menschen ohne diese Krankheit. Wenn Sie einmal angefangen haben, kann es sehr schwer sein, wieder aufzuhören.
Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Hilfe beim Aufhören brauchen. Eine Behandlung, auch mit ADHS-Medikamenten, kann helfen. Geben Sie aber nicht gleich nach dem ersten Versuch auf. Nikotin ist ein stark süchtig machendes Stimulans. Die meisten Menschen brauchen mehr als einen Versuch, um mit dem Rauchen aufzuhören.
Viel Zeit am digitalen Bildschirm. Sie können wahrscheinlich nicht auf Ihr Smartphone verzichten. Aber Sie sollten darauf achten, wie oft Sie es benutzen. Bei ADHS besteht ein erhöhtes Risiko, dass Sie das entwickeln, was manche als Smartphone-Sucht bezeichnen. Und es gibt Hinweise darauf, dass bei Jugendlichen, die digitale Medien häufig nutzen, später eher eine ADHS-Diagnose gestellt wird. Experten wissen jedoch nicht, ob diese Gewohnheit ADHS-Symptome verursacht.
Stress bewältigen
ADHS kann das tägliche Leben ein wenig erschweren. Und wenn Sie gestresst sind, können sich Ihre Symptome verschlimmern. Das kann es noch schwieriger machen, zu denken oder Ihre Gefühle zu kontrollieren.
Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie die Stressbewältigung in Ihren Behandlungsplan aufnehmen können. Hier sind einige Tipps und Methoden, die er vorschlagen könnte:
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Teilen Sie große Aufgaben in kleine Schritte auf.
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Verwenden Sie einen Kalender, um im Voraus zu planen.
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Halten Sie sich an Routinen.
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Üben Sie Achtsamkeitsmeditation.
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Erlernen Sie Entspannungstechniken, wie zum Beispiel die Tiefenatmung.
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Versuchen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie.
Holen Sie sich immer Unterstützung, wenn Sie sie brauchen. Es gibt viele Menschen, die wissen, was Sie durchmachen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Sozialarbeiter, ob es eine virtuelle oder persönliche Selbsthilfegruppe gibt, der Sie sich anschließen können. Sie können auch die Partnersuche auf der Website der Organisation Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD) nutzen.
