Kontrollieren Sie Ihren Diabetes und Ihren Blutzucker mit diesen einfachen und unterhaltsamen Übungen. Schon ein wenig Bewegung macht einen Unterschied. Sehen Sie, wie Sie anfangen können.
Sie brauchen keinen Marathon zu laufen, um Ergebnisse zu erzielen, sagt Dawn Sherr, RD, von der American Association of Diabetes Educators. Gehen Sie spazieren, schwimmen oder spielen Sie mit Ihren Enkelkindern, um sich zu bewegen.
Befolgen Sie diese vier Schritte, um anzufangen.
Schritt 1: Machen Sie einen Plan
Wenn Sie gerade erst anfangen, fragen Sie Ihren Arzt, welche Übung für Sie geeignet ist. Erkundigen Sie sich, ob Sie Ihre Diabetesmedikamente anpassen müssen, bevor Sie sich auf die Strecke oder ins Schwimmbad begeben.
Überlegen Sie dann, was Ihnen am meisten Spaß macht. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei Aktivitäten bleiben, die Sie mögen. Hier sind ein paar Vorschläge:
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Laufen Sie draußen oder drinnen auf einer Bahn oder in einem Einkaufszentrum
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Besuchen Sie einen Tanzkurs
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Radfahren im Freien oder auf einem stationären Fahrrad in der Halle
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Schwimmen oder Wassergymnastik
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Dehnen
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Versuchen Sie Yoga oder Tai Chi
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Spielen Sie Tennis
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Aerobic oder einen anderen Fitnesskurs besuchen
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Hausarbeit, Gartenarbeit oder Gartenarbeit
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Versuchen Sie Widerstandstraining mit leichten Gewichten oder Gummibändern
Wenn Ihnen mehr als eine dieser Möglichkeiten zusagt, sollten Sie sie nutzen! Wenn Sie Ausdauersportarten wie Gehen oder Schwimmen mit Dehnungs- oder Gleichgewichtsübungen kombinieren, erzielen Sie sogar ein besseres Training. Jede Art von Bewegung trägt dazu bei, Ihren Blutzucker zu senken.
Wie es funktioniert
Wenn Sie sich mäßig bewegen, z. B. beim Gehen, schlägt Ihr Herz ein wenig schneller und Sie atmen etwas kräftiger. Ihre Muskeln verbrauchen mehr Glukose, den Zucker in Ihrem Blutstrom. Mit der Zeit kann dies Ihren Blutzuckerspiegel senken. Außerdem arbeitet das Insulin in Ihrem Körper besser. Von diesen Vorteilen profitieren Sie noch Stunden nach Ihrem Spaziergang oder Training.
Denken Sie aber daran, dass Sie es nicht übertreiben sollten. Bei anstrengender Bewegung kann der Blutzuckerspiegel manchmal vorübergehend ansteigen, nachdem Sie aufgehört haben zu trainieren. Sehr intensives Training kann dazu führen, dass der Körper mehr Stresshormone produziert, die zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können.
Schritt 2: Legen Sie einen Zeitplan fest
Die beste Zeit zum Trainieren kann nach einer Mahlzeit sein. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Tageszeit für Sie am besten ist. Gehen Sie nach dem Frühstück und Abendessen mit dem Hund spazieren. Oder vereinbaren Sie einen Yogakurs oder eine Runde Tennis nach dem Mittagessen.
Um motiviert zu bleiben, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, Sie zu begleiten, oder schließen Sie sich einem Kurs an. Sie werden keinen Ausflug auslassen, wenn andere Leute auf Sie zählen!? In Gesellschaft macht es auch mehr Spaß.
Schritt 3: Bereiten Sie sich vor
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Tragen Sie gut sitzende, bequeme Schuhe und Baumwollsocken, die nicht scheuern. Das richtige Schuhwerk kann Blasen verhindern, die bei manchen Menschen mit Diabetes zu schweren Infektionen führen können.
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Testen Sie Ihren Blutzucker vor einem zügigen Spaziergang oder einer sportlichen Betätigung. Wenn er unter 100 liegt, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie vorher einen Snack essen müssen.
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Nehmen Sie einen Snack oder Glukosetabletten mit, falls Ihr Blutzucker sinkt.
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Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser.
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Tragen Sie beim Training immer Ihr Diabetes-ID-Halsband oder -Armband.
Schritt 4: Los!
Beginnen Sie mit ein paar Tagen Training pro Woche und steigern Sie sich langsam. Versuchen Sie es an drei Tagen in der Woche mit einem 10-minütigen Spaziergang. An zwei weiteren Tagen dehnen Sie sich 5 Minuten lang. Fügen Sie nach und nach jeden Tag 5 oder 10 Minuten mehr Bewegung hinzu. Ein gesundes Ziel für die meisten Menschen sind 30 Minuten moderate Bewegung, z. B. Gehen an den meisten Tagen der Woche.
Schreiben Sie jedes Mal, wenn Sie sich bewegen, auf, wie lange Sie trainiert haben und wie hoch Ihr Blutzuckerspiegel davor und danach war. Mit der Zeit werden Sie feststellen, wie sich Ihr Blutzucker durch Bewegung verbessert.
Gehen Sie es anfangs langsam an und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich an den Sport gewöhnt haben, können Sie Ihr Training immer anspruchsvoller gestalten. Verlängern Sie Ihre Aktivität oder erhöhen Sie Ihr Tempo ein wenig. Sie werden überrascht sein, was Sie leisten können - und wie viel Spaß es Ihnen macht.
