Erfahren Sie, was Sie als Erwachsener über 50 über Ausdauertraining wissen müssen, und entdecken Sie die Risiken und Vorteile.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Erwachsenen jeden Alters, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig zu bewegen, was etwa 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche entspricht. Sie können sich auch für 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche entscheiden, was etwa 15 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche entspricht.
Vorteile von Kardiotraining nach 50
Maximieren Sie Ihre Ausdauer. Nach dem 30. Lebensjahr beginnt Ihr Körper in vielerlei Hinsicht langsam abzubauen. Zum Beispiel sinkt Ihre maximal erreichbare Herzfrequenz mit jedem Jahr um einen Schlag pro Minute. Am Ende eines Jahrzehnts haben Sie 5 bis 10 % Ihrer Durchblutungskapazität verloren. Ein gesunder 25-Jähriger pumpt 2,5 Liter Blut pro Minute, während ein 65-Jähriger etwa 1,5 Liter Blut pro Minute pumpt.
Bei regelmäßigem Ausdauertraining erhöht sich der Blutfluss in Ihrem Körper. Wenn der Körper mehr Blut durch das System pumpt, wird der Sauerstoffgehalt im Körper erhöht und die Gehirn- und Organfunktion verbessert. Die Vorteile des Ausdauertrainings halten noch lange nach dem Training an. Durch den erhöhten Sauerstoffgehalt werden Müdigkeit und Kurzatmigkeit, die bei alltäglichen Aktivitäten auftreten können, gelindert.
Sie gewinnen Lebensjahre hinzu. Wenn Sie Ihren Körper in einem gesunden Zustand halten, erhöhen Sie Ihre Chancen, schwere Krankheiten abzuwehren und länger zu leben. Mit zunehmendem Alter wird der Stoffwechsel natürlich langsamer und nimmt an Gewicht zu. Regelmäßiger Ausdauersport ab 50 hilft, den langsameren Stoffwechsel auszugleichen und eine Gewichtszunahme zu verhindern?
In einer von der University of Texas Southwestern Medical School durchgeführten Studie wurde der Gesundheitszustand von fünf Männern im Alter von 20 Jahren und erneut im Alter von 50 Jahren untersucht. Im Alter von 50 Jahren hatte sich ihr allgemeiner Gesundheitszustand deutlich verschlechtert. ?
Nach der zweiten Untersuchung im Alter von 50 Jahren verpflichtete sich jeder Mann zu einem sechsmonatigen Trainingsprogramm, das sein Aktivitätsniveau schrittweise erhöhte. Jeder Teilnehmer verlor Gewicht und senkte seinen Blutdruck. Am Ende des Programms war die Pumpleistung des Herzens wieder so hoch wie in ihren 20ern.
Weitere Vorteile eines gesunden Maßes an Ausdauertraining sind:
-
Erholsamerer Schlaf
-
Bessere Beweglichkeit
-
Mehr Flexibilität
-
Verbesserte Gehirnfunktion
-
Weniger Steifheit
-
Allgemeine Verbesserung der Lebensqualität
Risiken von Kardio nach 50
Verletzungen. Unabhängig davon, wie aktiv Sie in der Vergangenheit waren, verletzen Sie sich mit zunehmendem Alter leichter. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie während oder nach einer moderaten Aktivität eines der folgenden Symptome haben:
-
Fühlen Sie sich schwindlig oder leichtsinnig?
-
Kurzatmigkeit
-
Schmerzen oder Druck in der Brust
-
Blutgerinnsel
-
Jede Art von Infektion
-
Wunden, die nicht heilen
-
Schwellungen in den Gelenken
-
Kürzliche Operation
-
Leistenbruch
Eine Pause zu machen, kann bedeuten, von vorne anzufangen. Mit zunehmendem Alter verliert man schneller seine Ausdauer. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm länger als zwei Wochen unterbrechen, sollten Sie langsam wieder anfangen. Möglicherweise sind Sie nicht in der Lage, dort wieder einzusteigen, wo Sie aufgehört haben.
Andere Überlegungen
Ihr Aktivitätsniveau. Übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie bereits sehr aktiv sind, kennen Sie wahrscheinlich Ihre Grenzen. Wenn Sie aber gerade erst anfangen oder schon länger nicht mehr trainiert haben, sollten Sie langsam beginnen. Beginnen Sie mit einem langsamen Ausdauertraining und steigern Sie sich im Laufe der Zeit, wenn Sie an Ausdauer und Kraft gewinnen. Denken Sie daran, dass es immer eine gute Idee ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Aktivität beginnen.
Wählen Sie eine Aktivität. Ihr Cardio-Training nach 50 muss nicht langweilig sein. Wechseln Sie ab und probieren Sie jede Woche oder jeden Monat etwas Neues aus. Wenn Sie Ihr übliches Trainingsprogramm nicht einhalten können, machen Sie einen Spaziergang in Ihrer Nachbarschaft. Weitere Ideen für ein Cardio-Training sind:?
-
Spazierengehen oder Wandern
-
Bestimmte Yoga-Aktivitäten
-
Gartenarbeit wie Harken, Unkraut jäten oder einen Rasenmäher schieben
-
Fahrrad fahren (stationär oder im Freien)
-
Schwimmen und andere Formen von Wassergymnastik
Wenn alles andere versagt, bauen Sie sportliche Aktivitäten in Ihren Alltag ein, indem Sie:?
-
beim Einkaufen ganz hinten auf dem Parkplatz parken
-
Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe
-
Stehen statt Sitzen, wenn möglich
Denken Sie an Krafttraining. Die CDC empfiehlt auch 2 Tage Krafttraining pro Woche, aber Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Ihre Muskeln stark zu halten. Hier sind einige Ideen für Kraftübungen:
-
Gewichte heben
-
Trainieren mit Widerstandsbändern
-
Verwendung des eigenen Körpergewichts für Sit-ups, Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte
-
Gartenarbeit, einschließlich Schaufeln und Graben
-
Einige Yoga-Praktiken
Nehmen Sie sich eine Auszeit, wenn Sie sie brauchen. Ruhe ist genauso wichtig wie Kardio- und Krafttraining. Wenn Sie es an einem Tag übertreiben, machen Sie eine Pause. Wenn das Leben viel zu tun hat und du für kurze Zeit nicht trainierst, ist das in Ordnung.
