Aufbau von Muskelmasse nach 50

Erfahren Sie mehr darüber, was Sie tun können, um Ihre Muskelmasse nach dem Alter von 50 Jahren zu erhöhen.

Dieses Risiko erhöht sich bei Menschen, bei denen Sarkopenie diagnostiziert wurde. Dabei handelt es sich um ein Syndrom, das einen allmählichen Verlust von Knochen und Muskeln verursacht.

Ein weiterer Grund, warum es für Sie schwieriger wird, Ihre Muskelmasse nach 50 zu erhalten, ist der anabole Widerstand. Dies ist der Fall, wenn der Skelettmuskel allmählich die Fähigkeit verliert, Eiweiß zu bilden (zu synthetisieren). Die Proteinsynthese ermöglicht es Ihnen, Kraft aufzubauen, wenn Sie trainieren. Wenn diese Fähigkeit nachlässt, wird es für Sie immer schwieriger, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Gesamtmuskelmasse nicht steigern können, wenn Sie über 50 sind. Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm ausprobieren, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeiten sprechen, die Sie in Betracht ziehen.

Muskelmasse mit Ausdauertraining aufbauen

Langsam zuckende Muskeln. Die meisten Menschen bringen Ausdauerübungen wie Aerobic nicht mit Muskelaufbau in Verbindung. Ausdauertraining trainiert die langsam zuckenden Muskelfasern durch zahlreiche Wiederholungen. Die langsam zuckenden Muskelfasern können über lange Zeiträume kontrahiert bleiben. Kontinuierliches Ausdauertraining hilft ihnen, effizienter und stärker zu werden.

Der Aufbau langsam zuckender Muskelfasern kann Ihnen bei anderen Ausdauerübungen helfen. Beispiele hierfür sind zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Treppensteigen. Beginnen Sie langsam, wenn Sie Ausdauertraining in Ihre Bemühungen um Muskelaufbau im Alter einbeziehen.

Muskelaufbau durch Gewichte heben

Gewichtstraining. Widerstandsübungen wie Gewichtstraining sind eine der besten Methoden, um den Verlust von Muskelmasse im Alter rückgängig zu machen. Es kommt sowohl Männern als auch Frauen zugute. Beide Gruppen verlieren typischerweise an Muskelmasse, weil der Testosteron- und Östrogenspiegel im Alter sinkt.

Steigern Sie die Muskelmasse Ihres Körpers, indem Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Krafttraining betreiben. Neben der Zunahme der Muskelmasse bietet Widerstandstraining die folgenden Vorteile:

• Verbessert die Flexibilität?

• Hilft Menschen mit Diabetes bei der Blutzuckerkontrolle? (Blutzuckerspiegel)

• Verringert sich Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

• Hält Sie aktiv und hilft Ihnen, Fettleibigkeit zu vermeiden?

• Verbessert die Rückenstärke und entlastet Ihre Wirbelsäule? ?

Lassen Sie sich beraten. Der Aufbau von Muskelmasse mit über 50 Jahren kann schwierig sein. Bevor Sie mit einem Ausdauertraining beginnen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt und einem Fitnesstrainer beraten lassen. Sie sollten sich vergewissern, dass Ihre Form korrekt ist und dass Sie nicht mehr Gewicht heben, als Sie verkraften können. Professioneller Rat hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.

Aufbau von Muskelmasse mit Ausdauerbändern

Widerstandsbänder. Ausdauer- oder Widerstandsbänder sind eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihre Muskelmasse insgesamt zu verbessern. Sie sind eine gute Option für Menschen, die nicht gerne mit Gewichten arbeiten.

Jede Art von Krafttraining, ob mit Bändern oder Gewichten, verursacht Risse in den Muskeln. Die Muskeln bauen sich auf, wenn der Körper daran arbeitet, diese Verletzungen zu reparieren. Dies dauert in der Regel etwa 72 Stunden nach dem Training.

Es gibt verschiedene Stufen von Widerstandsbändern, die wie ein Gummiband oder ein Schlauch geformt sind. Widerstandsbänder sind eine kostengünstige Möglichkeit für Menschen über 50, die Auswirkungen des Alterns durch den Aufbau von Muskelmasse zu bekämpfen.

Zusätzliche Tipps zum Aufbau von Muskelmasse

Gesundheit der Gelenke. Bewegungen wie Kniebeugen, Hüftgelenke, Ausfallschritte und Liegestütze trainieren größere Muskelgruppen und beanspruchen gleichzeitig die Gelenke. Sie sind besonders für Menschen über 50 geeignet. Verwenden Sie Gewichte oder Widerstandsbänder? Versuchen Sie, die Dauer einer Übung zu verlängern oder die Bänder zu dehnen.

Befolgen Sie diese Tipps, um Verletzungen zu vermeiden und mit Ihrem Krafttraining Erfolg zu haben:? ?

• Wärmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit auf und kühlen Sie sich danach ab.?

• Achte bei einer Übung immer auf die richtige Form, egal ob du in die Hocke gehst, eine Langhantel hebst oder einen Sit-up machst...

• Achten Sie bei jeder Bewegung auf Ihr Tempo und stellen Sie sicher, dass Sie die volle Kontrolle haben.?

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, atmen Sie aus, wenn Sie drücken oder ziehen, und atmen Sie bei der Rückbewegung ein.?

• Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, das Sie heben, oder das Niveau des Widerstandsbandes, wenn Sie stärker werden, damit Sie sich weiterhin selbst herausfordern.

• Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zum Ausruhen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu regenerieren und an Masse zuzunehmen? ?

Ergänzungen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zu Testosteronpräparaten greifen oder irgendetwas einnehmen, das verspricht, Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen. Sie sollten mit einem Arzt über mögliche Nebenwirkungen sprechen. Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm häufig, um Ihren Körper zu fordern. So können Sie Ihre Muskelmasse weiter aufbauen.