Erfahren Sie, wie Sie Ihren Stoffwechsel nach 50 steigern können, z. B. durch eine Umstellung der Ernährung, aerobes Training und vieles mehr.
Der Stoffwechsel ist ein Oberbegriff für alle chemischen Reaktionen und Prozesse in Ihrem Körper, bei denen Nahrung in Energie umgewandelt wird. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen, können Sie abnehmen. Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, können Sie zunehmen. Aber der Stoffwechsel hat noch mehr zu bieten als das.
Je älter Sie werden, desto mehr Fett speichert Ihr Körper und desto mehr Muskeln baut er aufgrund von Hormonveränderungen ab. Diese Veränderungen machen sich ab 50 stärker bemerkbar. Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht mit einem niedrigeren Stoffwechsel ab 50 leben müssen. Ein paar einfache Veränderungen im Leben können Ihnen helfen, ihn zu steigern.
Muskelmasse aufbauen
In den 30er Jahren beginnt man, Muskelmasse zu verlieren - etwa 3 bis 8 % pro Jahrzehnt. Dieser Verlust, der als Sarkopenie bezeichnet wird, beschleunigt sich nach dem 50. Lebensjahr und kann bis zu 15 % Muskelmasse pro Jahrzehnt betragen. Zu diesem Zeitpunkt beginnt sich auch der Stoffwechsel zu verlangsamen. Stoffwechsel, Eiweiß und Muskeln sind miteinander verbunden, und wenn die Muskelmasse abnimmt, sinkt auch der Stoffwechsel.
Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie Krafttraining machen und Gewichte heben. Der Aufbau von Muskelmasse hilft Ihrem Körper auch, mehr Kalorien zu verbrennen, so dass Sie diese nicht so leicht in Fett umwandeln. Gewichte, Widerstandsbänder und Körpergewichtsübungen können zum Muskelaufbau beitragen.
Machen Sie Aerobic-Übungen
Sie können Ihren Stoffwechsel ankurbeln, indem Sie mehr Aerobic- oder Cardio-Übungen machen. Aerobes oder kardiales Training bietet Vorteile wie:
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Senkung des Blutdrucks
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Gut für die Lungengesundheit
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Senkt die Herzfrequenz im Ruhezustand
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Hilft bei der Kontrolle von Gewicht und Blutzucker
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Senkt das Risiko für Herzkrankheiten
Aerobic-Übungen bringen Sie in Bewegung, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Beispiele sind:
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Gehen
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Schwimmen und Wassergymnastik
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Radfahren
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Joggen
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Tanzen
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Tennis und Badminton
Hydratisiert bleiben
Wasser zu trinken hilft auch Ihrem Stoffwechsel. Wenn Sie H2O trinken, durchläuft Ihr Körper eine Thermogenese (Körpererwärmung), um die Flüssigkeit zu verarbeiten und auf Körpertemperatur zu bringen. Dies ist derselbe Prozess, den Ihr Körper zur Verstoffwechselung von Nahrung nutzt. Der Einsatz von Energie zur Erzeugung von Wärme erfordert die Verbrennung von Kalorien, und dies kann Ihren Stoffwechsel um bis zu 30 % ankurbeln.
Dieser Prozess dauert zwar nur etwa eine Stunde, aber er findet jedes Mal statt, wenn Sie Wasser trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft auch beim Sport und ermöglicht es dem Körper, wichtige Mineralien und Vitamine aufzulösen. Wasser hilft, Haut, Haare und Gehirn gesund zu halten.
Gesund essen
Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen. Ältere Erwachsene haben einen höheren Proteinbedarf, um den Muskelabbau auszugleichen und die Gesundheit der Knochen und anderer Körperfunktionen zu erhalten. Die meisten älteren Erwachsenen benötigen etwa 1,0 bis 1,5 Gramm Nahrungsprotein pro Kilogramm Körpergewicht, während jüngere Erwachsene etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.?
Neben proteinreichen Lebensmitteln sollten Sie mehr Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu sich nehmen. Der Verzehr von Vollkornprodukten kann dazu beitragen, dass Sie einen größeren Teil des Nährwerts erhalten, da Ihr Körper mit der Zeit die Nährstoffe nicht mehr so gut absorbieren kann. Nährstoffreiche Lebensmittel versorgen Ihren Körper länger mit Nährstoffen.
Essen Sie öfter kleine Mahlzeiten
Sie können auch kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich nehmen, um einen Abfall des Stoffwechsels zu vermeiden. Je länger die Abstände zwischen den Mahlzeiten sind, desto mehr sinkt Ihr Stoffwechsel und desto hungriger fühlen Sie sich.
Wenn Sie häufiger kleine, ausgewogene Mahlzeiten oder einen gesunden Snack zwischen drei gesunden Mahlzeiten essen, bleibt Ihr Stoffwechsel konstanter. Proteine sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein, da sie den Stoffwechsel besser ankurbeln.
Genug Schlaf bekommen
Mit zunehmendem Alter nimmt die Qualität des Schlafs oft ab. Außerdem sind Sie morgens vielleicht aktiver und wacher und werden nachts schneller müde.
Schlaf ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich Ihres Stoffwechsels. Da Ihr Schlaf und Ihr Stoffwechsel zusammenhängen, hilft ein besserer Schlaf Ihrem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen und Nährstoffe effizienter zu nutzen.
So verbessern Sie Ihren Schlaf:
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Halten Sie den Raum dunkel.
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Senken Sie die Temperatur.
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Vermeiden Sie nachts Nahrung oder Wasser.
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Lassen Sie Nickerchen am späten Nachmittag oder am Abend aus.
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Bewegen Sie sich tagsüber.
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Seien Sie im Freien aktiv.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ein neues Gesundheitsproblem bemerken oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, alltägliche Aktivitäten zu erledigen. Ein niedrigerer Stoffwechsel kann auf eine behandlungsbedürftige Erkrankung zurückzuführen sein.
