Finden Sie heraus, welche Übungen Sie ab 50 vermeiden sollten und was Sie stattdessen versuchen können.
Aufgrund dieser Veränderungen ist es ratsam, die Art und Weise, wie Sie trainieren, anzupassen, wenn Sie 50 Jahre alt sind. Achten Sie bei allem, was Sie tun, darauf, dass Sie die nötige Flexibilität und Bewegungsfreiheit haben, um die richtige Form zu verwenden. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie das Gewicht und die Wiederholungen schrittweise erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie die neue Belastung bewältigen können.
Welche Übungen sollten Sie nach 50 vermeiden?
Beinstreckmaschine. Bei dieser Übung strecken Sie im Sitzen die Beine gegen einen Widerstand vor den Knöcheln nach oben und außen. Dadurch wird die Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps, gestärkt. Für Menschen über 50 ist dies jedoch eine unnötige Belastung für die Kniescheibe, die zu einem hohen Verschleiß führt.
Rückenstreckung auf einem römischen Stuhl. Bei dieser Übung wird der Rücken gestärkt, indem man sich von der Taille aus nach vorne beugt und die Oberschenkel aufstützt, wobei man die unteren Rückenmuskeln benutzt, um sich hochzuziehen. Dies kann problematisch sein, wenn Sie unter einer Instabilität des unteren Rückens oder einer Verengung der Wirbelsäule, der so genannten Stenose, leiden.
Klimmzüge hinter dem Nacken oder Pull-ups. Bei Klimmzügen hinter dem Nacken ziehen Sie eine Stange hinter Ihren Kopf, um Ihren Rücken und Bizeps zu trainieren. Dabei wird eine Maschine verwendet, bei der Sie sich nach vorne beugen und an einer Stange hinter dem Nacken nach unten ziehen. Bei Klimmzügen hinter dem Nacken heben Sie sich an einer stationären Stange hoch, die sich hinter Ihrem Nacken befindet.
Bei diesen Übungen wird die Vorderseite Ihrer Schultern stark beansprucht, was zu Verletzungen führen kann. Versuchen Sie, Klimmzüge vor dem Nacken und nicht hinter dem Nacken durchzuführen.
Plyometrische Übungen. Bei diesen Übungen, die auch als Sprungtraining bezeichnet werden, führen Sie explosive Bewegungen wie Boxsprünge oder Tiefensprünge aus. Sie sind gut für den Kraftaufbau, können aber problematisch sein, wenn Sie sie nicht richtig ausführen oder nicht genügend Muskelkraft haben.
Wenn Sie das Sprungtraining ausprobieren möchten, sollten Sie es mit geringerer Intensität durchführen. Das Wichtigste ist, ein Gleichgewicht zu finden, bei dem Sie sich selbst herausfordern können und gleichzeitig verletzungsfrei bleiben.
Überkopfdrücken. Das sind Schulterübungen, bei denen Sie Gewichte direkt über den Kopf heben. Ein gutes Beispiel ist das Kurzhanteldrücken. Überkopfdrücken kann Ihre Schultern und Rotatorenmanschetten stark belasten. Verletzungen der Rotatorenmanschette sind bei Menschen über 50 häufig, daher sollten Sie diese Übung durch eine andere ersetzen.
Schwere Gewichte. Das Heben von Gewichten ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, aber wenn Sie über 50 sind, gibt es keinen Grund, sich zu sehr anzustrengen. Versuchen Sie es mit einem etwas leichteren Gewicht, mit dem Sie sicher 10 bis 12 Wiederholungen schaffen können.
Sprinten. Eine Steigerung der Trainingsintensität hat zwar viele Vorteile, aber mit über 50 ist das Verletzungsrisiko beim Sprinten höher. Je schneller Sie sind, desto größer ist die Gefahr, dass Sie sich verletzen.
Jeder Mensch ist anders. Manche Menschen können auch noch mit 50 laufen, weil sie ihre Ausdauer trainiert haben und keine Probleme damit haben. Die meisten Menschen profitieren jedoch von einem langsameren und gleichmäßigeren Tempo, das sich angenehmer anfühlt.?
Empfohlene Übungen
Wenn Sie älter werden, versuchen Sie stattdessen diese Übungen, um sich gesund und fit zu halten:
Gehen. Egal, ob Sie draußen oder auf dem Laufband spazieren gehen, jeden Tag ein paar Schritte zu machen, ist eine gute Möglichkeit, sich nach 50 zu bewegen. Es bringt Ihr Herz in Schwung und hilft, Ihre Ausdauer und Kraft zu verbessern.
Geräte. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sind stationäre Fahrräder und elliptische Maschinen eine gute Wahl. Sie sind gelenkschonend und helfen Ihnen, langsam anzufangen. Das Wichtigste ist, dass Sie eine Geschwindigkeit und Intensität finden, die sich für Sie richtig anfühlt, und sich von dort aus steigern. Mit der Zeit können Sie das Tempo anpassen, wenn Sie stärker werden.
Wassersport. Ein Sprung ins Schwimmbad kann entspannend sein und ist auch gut für Ihre Gesundheit. Sie können Rundenschwimmen, Gruppenübungen oder Wassergymnastik ausprobieren. Jede dieser Aktivitäten trainiert Ihren gesamten Körper und gibt Ihnen die Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen, wenn Sie das möchten.
Krafttraining. Dies kann das Risiko von Stürzen verringern, da es Muskeln und Knochendichte aufbaut. Kniebeugen, die Verwendung von Widerstandsbändern oder leichte Gewichte sind allesamt gute Optionen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie mindestens 2 oder 3 Tage pro Woche Krafttraining machen.
Vorteile von Sport nach 50
Es gibt viele Vorteile, wie zum Beispiel:
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Besserer Blutdruck
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Geringeres Risiko einer Herzerkrankung
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Geringeres Risiko für Diabetes
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Geringeres Risiko, sich die Hüfte zu brechen
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Geringeres Risiko eines Sturzes
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Weniger Schmerzen?
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Besserer Schlaf
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Verbesserte geistige Fähigkeiten?
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Geringere Wahrscheinlichkeit einer Depression
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Besseres Kurzzeitgedächtnis?
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Weniger Müdigkeit
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Möglicherweise geringeres Krebsrisiko
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Gesünderes Gewicht
Unabhängig von Ihrem Alter ist es nie zu spät, Sport zu treiben oder damit zu beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um anzufangen.
