Schritt-für-Schritt-Tipps, wie Sie die Beweglichkeit Ihrer Gelenke mit zunehmendem Alter wiedererlangen und erhalten können, einschließlich Dehnungsarten und Zielsetzung.
Da Ihr Körper mit zunehmendem Alter langsamer wird, können sich alltägliche Aktivitäten anstrengender anfühlen als früher. Eine sitzende Lebensweise verschlimmert diese Situation nur noch.
Obwohl Menschen jeden Alters mit ihrer Beweglichkeit zu kämpfen haben, ist die Steifheit, die mit dem Alter kommt, eine andere. Man könnte meinen, dass eine geringere Beweglichkeit nur die Bewegungsabläufe beeinträchtigt, aber sie kann auch Schmerzen verursachen. Wenn beispielsweise die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Beine zu straff sind, kann dies die Bewegung Ihres Beckens und Ihrer Hüften einschränken. Dies führt zu Schmerzen im unteren Rücken.
Flexibilität kommt Ihnen in mehrfacher Hinsicht zugute. Sie verbessert Ihre Bewegungsabläufe insgesamt und hilft, einfachen Zerrungen und Verletzungen vorzubeugen, darunter:
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Zerrungen von Muskeln und Bandscheiben
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Zerrungen der Schulter
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Rückenschmerzen
Arten von Dehnungen
Es gibt verschiedene Methoden zum Dehnen Ihrer Muskeln, und jede hat ihre eigenen Vorteile. Es ist wichtig, dass Sie sich auf unterschiedliche Weise dehnen, wenn Sie versuchen, Ihre Beweglichkeit nach 50 oder 60 zu verbessern.
Statisches Dehnen. Wenn Sie eine Position über einen längeren Zeitraum halten, wird die Dehnung als statisch bezeichnet. Sie können eine Position 30 Sekunden lang halten, dann entspannen und dies 3 bis 5 Mal wiederholen, bevor Sie zur nächsten Dehnung übergehen. Achten Sie darauf, die Position zu halten, ohne zu wackeln. Dies erhöht die Spannung im Muskel und kann zu Verletzungen führen. Wenn Sie bereits gelenkig sind, sind diese Dehnungen möglicherweise nicht so vorteilhaft für Sie.
Isometrisches Dehnen. Ähnlich wie beim statischen Dehnen halten Sie eine Position und ziehen den gedehnten Muskel während einer Dehnung sanft zusammen. Halten Sie die Position, während Sie den Muskel abwechselnd 15 bis 20 Sekunden lang anspannen und entspannen. Diese Art des Dehnens verbessert neben der Flexibilität auch die Kraft.
Dynamisches Dehnen. Beim dynamischen Dehnen bewegen Sie Ihre Muskeln und Gelenke aktiv mit einer bestimmten Bewegung für eine Reihe von Wiederholungen, in der Regel etwa 10-12. Das können z. B. Kopfrollen, Ausfallschritte, Beinschwünge oder Hüftkreisen sein. Bei jedem Durchgang dehnen Sie sich mit fließenden Bewegungen ein wenig weiter. Genau wie beim statischen Dehnen sollten Sie nie hüpfende Bewegungen machen.
Erstellen Sie eine Dehnungsroutine
Sobald Sie die verschiedenen Arten von Dehnungen kennen, können Sie sich einen Plan zurechtlegen. Der Schlüssel zur Beständigkeit liegt darin, sicherzustellen, dass Ihr Ziel erreichbar ist und Ihr Plan nachhaltig ist. Wenn Sie sich Ziele setzen, die zu unerreichbar sind, können Sie sich entmutigen, und wenn Sie übereifrig sind, können Sie ausbrennen oder aufgeben.
Entscheiden Sie sich für eine Routine. Legen Sie fest, zu welcher Tageszeit Sie sich am besten dehnen können. Vielleicht sind Sie ein Morgen- oder ein Abendmensch. Vielleicht haben Sie bereits eine feste Trainingszeit, und Sie können das Dehnen in Ihre bestehende Routine integrieren. Wenn Sie sich eine Routine zulegen, halten Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit an Ihren Plan.
Integrieren Sie Übungen. Einzelne Dehnungen sind nicht die einzige Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern. Viele Aktivitäten verbessern Ihre Flexibilität auch durch Bewegung und das Halten von Posen:
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Yoga
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Tai Chi
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Pilates
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Tanzen
Seien Sie konsequent. Es kann sein, dass Sie in der ersten Woche oder im ersten Monat, nachdem Sie mit dem Dehnen begonnen haben, keine Ergebnisse sehen. Bleiben Sie aber bei Ihrer Übung und dehnen Sie sich jeden Tag weiter. Mit der Zeit sollten Sie nach dem Aufwachen weniger Steifheit spüren. Außerdem werden Sie feststellen, dass alltägliche Aktivitäten mit mehr Beweglichkeit leichter zu bewältigen sind.
Sicherheitsaspekte
Möglichkeit von Verletzungen. Auch wenn Sie vorsichtig sind, kann es zu Verletzungen kommen. Während des Dehnens ist ein gewisses Unbehagen normal, aber Sie sollten niemals Schmerzen haben. Das Gleiche gilt für die Zeit nach dem Dehnen. In den Tagen nach einer guten Dehnung können Sie sich leicht wund fühlen, aber Schmerzen bedeuten, dass etwas nicht stimmt.
Hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, um zu erkennen, ob Sie es mit dem Dehnen zu weit treiben. Beim Dehnen sollten Sie sanften Druck auf Ihre Muskeln und Gelenke ausüben. Wenn du deine Grenzen kennst und nicht zu weit gehst, kannst du Verletzungen vorbeugen.
Denken Sie daran, dass Fortschritte manchmal nur langsam erzielt werden können. Es ist besser, sich Zeit zu lassen, als Schäden zu verursachen, die Ihre Dehnungsübungen zurückwerfen.
