Erfahren Sie, was Sie als Erwachsener über 50 über das Laufen wissen müssen, und entdecken Sie die Risiken und Vorteile.
Die CDC empfiehlt, dass sich alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bewegen. Das sind im Durchschnitt 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen pro Woche. Wenn Sie sich gerne intensiver bewegen, z. B. durch Laufen, sollten Sie 75 Minuten pro Woche trainieren. Das entspricht 15 Minuten an fünf Tagen in der Woche.
Vorteile des Laufens nach 50
Bauen Sie Ihre Ausdauer auf. Laufen bringt Ihren Puls in die Höhe. Es fordert Ihren Körper auf die beste Weise heraus. Wenn du regelmäßig Ausdauersport betreibst, verbesserst du deinen Blutfluss. Wenn die Durchblutung stark ist, werden Gehirn, Muskeln und Organe mit mehr Sauerstoff versorgt. Dadurch werden Müdigkeit und Kurzatmigkeit, die Sie sonst bei alltäglichen Aktivitäten behindern könnten, gelindert.
Sie leben länger. Ganz gleich, für welche Sportart Sie sich entscheiden, mehr körperliche Aktivität kann Ihr Leben um Jahre verlängern. Laufen ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern trägt auch dazu bei, das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme zu senken. Mit dem Alter wird man natürlich auch langsamer und nimmt an Gewicht zu. Laufen nach 50 kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Laufen nach 50 kann auch mit Vorteilen verbunden sein wie:
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Geringeres Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken?
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Geringere Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken?
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Verbesserte Werte des guten Cholesterins
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Bessere Knochendichte?
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Weniger Entzündungen
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Weniger Depressionen und Angstzustände
Risiken des Laufens nach 50
Mögliche Verletzungen. Einige häufige sind:
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Läuferknie: Schmerzen, die durch das Reiben der Kniescheibe am Oberschenkelknochen verursacht werden
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Achillessehnenriss: Schmerzen an der Rückseite des Fußes, wo die Ferse mit dem Wadenmuskel verbunden ist?
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Schienbeinschienen: Schmerzen an der unteren Vorderseite der Beine, die durch eine Entzündung verursacht werden?
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Stressfrakturen: kleinere Brüche in Ihren Knochen ?
Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie langsam, wenn es nötig ist. Das kann bedeuten, dass Sie einige Tage oder Wochen mit dem Laufen aussetzen müssen, um eine Verletzung zu vermeiden.
Denken Sie daran, dass Sie mit zunehmendem Alter schneller an Ausdauer verlieren. Fangen Sie lieber langsam an, anstatt sofort wieder in Ihr altes Lauftraining einzusteigen. Wechseln Sie sich mit Joggen und Gehen ab, bis Sie wieder auf dem gleichen Stand sind wie vorher.
Wie man mit dem Laufen anfängt
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Informieren Sie ihn über alle gesundheitlichen Probleme, die Sie haben. Er wird Ihnen sagen, ob Sie mit dem Laufen beginnen können. Wenn er Ihnen grünes Licht gibt, beachten Sie auch diese Tipps:
Kenne deine Fähigkeiten. Ihr Geist ist noch jung, auch wenn Ihr Körper gealtert ist. Seien Sie geduldig mit sich selbst und verfolgen Sie das langfristige Ziel, Ihre Ausdauer zu verbessern. Überfordern Sie sich nicht, denn das ist die Ursache für Verletzungen. Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper und verfolgen Sie Ihre Fortschritte.
Kennen Sie Ihre Schrittlänge. Manche Menschen stoßen mit ihren Fersen auf den Boden, andere mit den Zehen. Weder das eine noch das andere ist richtig oder falsch, es kommt nur darauf an, was für Sie bequem ist. Versuchen Sie nicht, beim Laufen eine bestimmte Schrittlänge zu erzwingen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Rhythmus finden.
Besorgen Sie sich die richtigen Schuhe. Lassen Sie sich nicht von einprägsamen Designs oder Behauptungen über Leistungssteigerungen beeindrucken. Nehmen Sie sich die Zeit, vier oder fünf Paar Laufschuhe anzuprobieren, und wählen Sie diejenigen aus, die sich für Sie am besten anfühlen.
Wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen ab. Beginnen Sie damit, 20-30 Sekunden am Stück zu laufen und gehen Sie, bis Sie wieder zu Atem gekommen sind. Steigern Sie jede Woche die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen, und verringern Sie die Zeit, die Sie mit Gehen verbringen.
Ziehen Sie Krafttraining in Betracht. Eine gute Möglichkeit, das Laufen zu ergänzen, ist Krafttraining an abwechselnden Tagen. Die CDC empfiehlt, mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Es gibt viele Aktivitäten, die Sie zu Hause durchführen können, darunter:?
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Gewichte heben?
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Mit Widerstandsbändern trainieren
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Mit dem eigenen Körpergewicht Sit-ups, Push-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte machen?
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Gartenarbeit, wozu Schaufeln und Graben gehören
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Etwas Yoga praktizieren?
