Ist es sicher, Bodybuilding nach 50 zu betreiben? Ist Bodybuilding für Frauen sicher? Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Bodybuilding? Wie kann ich nach 50 Jahren noch sicher Gewichtheben? Erfahren Sie, warum Bodybuilding das Richtige für Sie sein könnte und wie Sie es sicher betreiben können.
Mit zunehmendem Alter verlieren Sie magere Muskelmasse. Sie haben vielleicht weniger Energie und sind weniger aktiv. Bodybuilding kann diesen Prozess umkehren und Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen und mehr Energie zu haben.
Die Steigerung Ihrer Kraft hat weitere gesundheitliche Vorteile. Es hilft Ihnen, stärkere Knochen aufzubauen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Denken zu schärfen, Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Rückenschmerzen und Herzkrankheiten zu behandeln und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Ist Bodybuilding über 50 sicher?
Auch wenn Sie es noch nie getan haben, können Sie jetzt mit Bodybuilding beginnen. Man kann in jedem Alter in Form kommen, wenn man einen aktiven Lebensstil führt und bei guter Gesundheit ist, sagt Personal Trainer Warren Gendel, Gewinner des Mr. Santa Barbara 1992 NPC Bodybuilding-Wettbewerbs und Inhaber von Well-Fit by Warren, einem Unternehmen, das sich auf Fitness für Männer über 50 konzentriert.
Bracha Goetz, eine Kinderbuchautorin aus Baltimore, begann im Alter von 60 Jahren. Ich fing an, Gewichte zu heben, um meine Muskeln stark zu halten und Osteoporose vorzubeugen, an der meine Mutter und meine ältere Schwester litten.
Das Gewichtheben ist jetzt Teil von Goetz' Routine und sie fühlt sich stärker und gesünder. Unser Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen, und es macht Spaß, vor allem zu Musik. Jetzt habe ich tatsächlich stärkere Muskeln als je zuvor, als ich jünger war", sagt sie.
Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind oder an einer chronischen Krankheit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen helfen zu entscheiden, ob Bodybuilding das Richtige für Sie ist.
Es ist nicht nur für Männer
Oft werden Frauen vom Bodybuilding abgeschreckt, weil sie glauben, dass man durch das Heben von Gewichten dick wird und wie ein bestimmter grüner Marvel-Held aussieht, sagt Griff Robinson, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer außerhalb von Boston. Aber Bodybuilding ist nicht nur etwas für Männer. Viele Frauen genießen die mentalen, emotionalen und körperlichen Vorteile des Gewichthebens.
Wenn Sie eine Frau sind und sich nicht aufblähen wollen, machen Sie sich keine Sorgen, sagt Robinson. Wenn Sie nicht wie ein 22-jähriger Elite-Bodybuilder trainieren, können Sie davon ausgehen, dass Sie fitter und straffer aussehen werden, nicht bullig und plump.
Wie man anfängt
Nachdem Sie von Ihrem Arzt grünes Licht bekommen haben, beginnen Sie mit 2-3 Gewichthebesitzungen pro Woche.
Versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten unter 30 Minuten zu halten, sagt Robinson. So können Sie Übungen mit höherer Intensität durchführen, ohne Ihren Körper zu überlasten.
Beginnen Sie mit einer kurzen Aufwärmphase. Versuchen Sie es mit 5-10 Minuten zügigem Gehen oder einer anderen Cardioaktivität.
Streben Sie für jede Übung 12-15 Wiederholungen an. Manche Menschen machen gerne 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, aber Experten sagen, dass auch ein Satz ausreicht. Wählen Sie ein Gewicht, das nicht zu leicht, aber auch nicht zu schwer ist. Ihre Muskeln sollten sich am Ende eines jeden Satzes müde anfühlen.
Wenn Sie stärker werden, werden Sie Verbesserungen feststellen. Ihre Muskelmasse wird zunehmen, Sie werden sich stärker fühlen und länger trainieren können. Wenn es sich leicht anfühlt, erhöhen Sie das Gewicht leicht.
Sicherheit geht vor
Befolgen Sie die folgenden Schritte für ein sicheres und effektives Bodybuilding-Training nach 50 Jahren.
Beginnen Sie langsam. Wenn Sie zu früh zu viel tun, ist die Gefahr einer Verletzung größer. Beginnen Sie langsam mit leichten Gewichten und kurzen Einheiten.
Denken Sie daran, sich auszuruhen. Bauen Sie Ruhetage in Ihr Bodybuilding-Programm ein. Ihr Körper braucht Zeit, um sich vom Gewichteheben zu erholen. Nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einen Tag frei, um sich auszuruhen und zu erholen, sagt Gendel.
Achten Sie auf eine gute Form. Das Heben von Gewichten mit schlechter Form oder Technik kann zu Verletzungen führen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie es richtig machen, lassen Sie sich von einem Personal Trainer anleiten, sagt Gendel.
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, hören Sie auf zu heben. Versuchen Sie es mit einem niedrigeren Gewicht. Überprüfen Sie noch einmal Ihre Form und Technik. Machen Sie ein paar Tage lang eine Pause. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Personal Trainer oder Arzt.
Runden Sie Ihr Training ab
Beim Bodybuilding geht es nicht nur um das Heben von Gewichten.
Wenn Sie in guter Form bleiben und Ihren Körper stark und gesund erhalten wollen, ist es immer eine gute Idee, etwas Ausdauertraining, wie z. B. Joggen, in Ihr Fitnessprogramm einzubauen, sagt Robinson.
Fügen Sie Ihrer Routine Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht hinzu. Versuchen Sie Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups, sagt Robinson. Durch den Einsatz Ihres eigenen Körpergewichts bauen Sie Muskelmasse auf und verlangsamen den mit Osteoporose verbundenen Knochenabbau.
Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Sie brauchen eine gute Ernährung, um Ihren Körper mit Energie für den Muskelaufbau zu versorgen, sagt Gendel.
Wann Sie aufhören sollten
Manchmal ist es am besten, eine Pause einzulegen. Machen Sie eine Pause vom Bodybuilding, wenn:
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Sie eine Erkältung, eine Grippe oder eine Infektion mit Fieber haben.
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Sie fühlen sich viel müder als sonst.
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Sie haben Schwellungen oder Schmerzen in einem Muskel oder Gelenk.
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Sie haben ein Symptom, bei dem Sie sich nicht sicher sind.
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Sie haben Schmerzen in der Brust.
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Ihr Herzschlag ist unregelmäßig, schnell oder flatterhaft.
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Sie haben Kurzatmigkeit.
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Sie haben einen Leistenbruch.
