ärztlicher Übungsleitfaden für ältere Erwachsene
Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm um diese sechs Übungen mit geringer Belastung. Sie stammen von Jacque Ratliff, Trainingsphysiologin und Bildungsspezialistin des American Council on Exercise.
Je älter wir werden, desto weniger bewegen wir uns, was dazu führen kann, dass wir noch schneller altern. -- Jacque Ratliff, Sportphysiologin
1. Katze-Kamel-Stretch
Wie man es macht:
Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Legen Sie ein Handtuch unter Ihre Knie, wenn Sie ein wenig mehr Polsterung wünschen. Ihr Rücken sollte gerade sein, wie eine Tischplatte. Beugen Sie den Rücken, während Sie den Schwanz nach unten ziehen, und halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Öffnen Sie dann den Brustkorb und wölben Sie den Rücken leicht. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung in beide Richtungen für 30 bis 60 Sekunden.
Warum es gut für Sie ist:
Es verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Stabilität, sagt Ratliff. Da Sie auf allen Vieren sind, werden auch die Muskeln in Ihren Armen und Beinen beansprucht. Wenn Sie nicht auf Hände und Knie gehen können, können Sie die Bewegung auch im Sitzen auf einem Stuhl ausführen. Es ist auch eine gute Aufwärmübung vor einem Spaziergang oder einer anderen Cardioaktivität.
2. Einbeiniger Stand
Wie man es macht:
Stellen Sie sich neben eine Wand oder etwas anderes Stabiles, das Sie als Stütze benutzen können. Heben Sie bei hüftbreitem Abstand der Beine langsam einen Fuß vom Boden ab, während Sie das Standbein leicht gebeugt halten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Stellung bis zu 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Gehen Sie schließlich dazu über, diese Übung zu machen, ohne sich an etwas festzuhalten, und stehen Sie mit den Beinen zusammen. Sie können die Bewegung auch abwandeln, um sie anspruchsvoller zu gestalten. Heben Sie das angehobene Bein zur Seite oder gerade nach oben und beugen Sie das Knie. Für eine noch fortgeschrittenere Bewegung versuchen Sie, die Augen zu schließen, sobald das Bein angehoben ist.
Warum es gut für Sie ist:
Es hilft Ihrem Gleichgewicht.
3. Speed Drill
Wie man es macht:
Zeichnen Sie mit Kreide oder Klebeband ein Leitermotiv auf den Boden. Gehen Sie durch die "Stufen" der Leiter. Stellen Sie einen Fuß in ein Quadrat und dann das andere Bein in dasselbe Quadrat. Machen Sie so weiter, bis Sie das Ende der Leiter erreicht haben.
Warum es gut für Sie ist:
Es stärkt Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit.
4. Kniebeugen mit abwechselnder Reichweite
Wie man es macht:
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade nach vorne, Handflächen nach unten. Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie den Brustkorb weit geöffnet, und beugen Sie die Knie nicht über die Zehen hinaus. Stellen Sie bei Bedarf einen Stuhl hinter sich auf, aber setzen Sie sich nicht auf ihn.
Wenn Sie in die Hocke gehen, strecken Sie Ihre linke Hand nach rechts und drehen Sie Ihren Körper leicht nach rechts. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Mitte, wenn Sie aufstehen. Greifen Sie bei der nächsten Kniebeuge in die andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Fügen Sie Handgewichte hinzu, wenn Sie eine größere Herausforderung suchen.
Warum es gut für Sie ist:
Kniebeugen sind in jedem Alter geeignet, weil sie die wichtigsten Beinmuskeln beanspruchen, sagt Ratliff. Wenn man eine leichte Drehung hinzufügt, wird die traditionelle Kniebeuge ein wenig schwieriger und erhöht die Stabilität.
5. Step-Ups
Wie man es macht:
Sie können diese Übung mit jeder Treppe machen, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio.
Treten Sie mit dem rechten Bein auf die erste Stufe. Heben Sie das linke Bein vom Boden ab, stellen Sie es aber nicht auf die nächste Stufe. Halten Sie die Position eine Zählzeit lang, wobei nur Ihr rechtes Bein auf der Treppe steht. Gehen Sie dann mit dem linken Bein nach unten und dann mit dem rechten. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Machen Sie 10 bis 15 Schritte auf jedem Bein.
Wenn Sie Unterstützung brauchen, halten Sie sich an einer Wand oder einem Geländer fest. Üben Sie sich darin, die Bewegung ohne Halt auszuführen. Für eine größere Herausforderung halten Sie die einbeinige Position länger.
Warum es gut für Sie ist:
Sie erhöhen die Stabilität und trainieren Ihre Beinmuskeln.
6. Dehnung der Kniesehne im Sitzen
Wie man es macht:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stellen Sie einen Fuß flach auf den Boden mit dem Knie in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie das andere Bein gerade aus und beugen Sie den Fuß. Greifen Sie nach vorne zum gebeugten Fuß, um die Kniesehne zu dehnen. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.
Warum es gut für Sie ist:
Es ist wichtig, die Kniesehne flexibel zu halten, da der Muskel eine Verbindung zum Knie und zum Hüftgelenk herstellt, sagt Ratliff. Verspannte Kniesehnen können manchmal auch Schmerzen im unteren Rücken verursachen.
