Gesundes Pflegen: Zeit für Fitness

Bei all den Verpflichtungen, die mit der Pflege von Angehörigen verbunden sind, kann man leicht die eigene Gesundheit aus den Augen verlieren. Erfahren Sie, wie viel Bewegung Sie brauchen, und erhalten Sie Tipps, wie Sie Fitness in Ihren Tagesablauf einbauen können.

Wenn bei der Pflege eines Angehörigen kaum Zeit für das Wesentliche bleibt, ist es schwer, sich um die eigenen Bedürfnisse zu kümmern. Aber Sie werden sich nicht gut um andere kümmern können, wenn Sie sich nicht um sich selbst kümmern.

Bewegung hält den Stress in Schach, gibt Ihnen mehr Energie, hilft Ihnen, besser zu schlafen, und verbessert Ihre Stimmung und Gesundheit. Und das alles zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen.

Sie brauchen Ausdauertraining, Krafttraining und Dehnübungen. Und ein paar kreative Möglichkeiten, das alles einzubauen - jetzt mehr denn je.

Wie viel Ausdauertraining brauche ich?

Kardio ist aerobe Aktivität - alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht. Nehmen Sie sich jede Woche eines dieser Ziele vor:

• 150 Minuten Ausdauertraining mittlerer Intensität, z. B. zügiges Gehen. Sie können das in 30 Minuten aufteilen, 5 Mal pro Woche.

• Oder Sie können 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) hochintensives Ausdauertraining, wie z. B. Laufen, absolvieren.

• Oder Sie entscheiden sich für eine Mischung aus mittel- und hochintensivem Ausdauertraining.

Teilen Sie es auf. Sie müssen nicht alles auf einmal machen. Sie können zum Beispiel drei 10-Minuten-Sitzungen machen, anstatt 30 Minuten am Stück. Achten Sie nur darauf, dass Sie die ganzen 10 Minuten arbeiten.

Wenn Ihnen das immer noch zu viel ist, nehmen Sie sich vor, nur an 3 Tagen in der Woche 30 Minuten zu trainieren, und steigern Sie sich dann auf 5 Tage.

Was zählt? Das Ziel ist es, Ihren Herzschlag und Ihre Atmung in Schwung zu bringen. Vom Heimtrainer bis zum Tanzen - es ist völlig egal, wie Sie das machen. Suchen Sie sich das aus, was Ihnen Spaß macht, dann bleiben Sie auch eher dabei.

Bei mittelintensivem Ausdauertraining ist Ihr Puls hoch und Sie schwitzen ein wenig - Sie sollten in der Lage sein zu sprechen, während Sie aktiv sind, aber nicht singen. Dafür können Sie es versuchen:

• Fahrrad fahren

• Zügiges Gehen

• Wassergymnastik

Bei intensiverem Ausdauertraining kann man nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne nach Luft zu schnappen, wie bei:

• Basketball

• Laufen

• Schwimmen

Krafttraining

Trainieren Sie an mindestens 2 Tagen pro Woche Ihre wichtigsten Muskeln: Arme, Rücken, Brust, Rumpf, Hüften, Beine und Schultern. Wiederholungen sind hier der Schlüssel. Machen Sie zum Beispiel 8-12 Situps auf einmal. Jede davon ist eine Wiederholung, und diese 8-12 Wiederholungen sind ein Satz. Wenn du 2-3 Sätze schaffst, ist das sogar noch besser. Versuchen Sie, sich so weit zu pushen, dass Sie kaum noch eine Wiederholung schaffen können.

Sie können verschiedene Muskeln an verschiedenen Tagen trainieren oder alle am selben Tag. Gönnen Sie sich einfach einen Tag Pause, bevor Sie die gleichen Muskeln wieder trainieren.

Sie können Muskeln aufbauen mit:

• Körpergewicht, wie Liegestütze und Situps

• Intensive Gartenarbeit, wie Schaufeln

• Gewichtheben

• Yoga

Fügen Sie es ein, wo Sie können. Machen Sie Liegestütze, während der Kaffee kocht, oder Situps, während Sie auf den Toast warten. Kleine Gewohnheiten machen einen großen Unterschied.

Beweglichkeit

Idealerweise sollten Sie jeden Tag mindestens 10 Minuten Dehnübungen einplanen. Wenn Sie ein längeres Training absolvieren, sollten Sie nach dem Aufwärmen 5-10 Minuten für Dehnübungen einplanen (dehnen Sie sich nie vorher) und nach dem Training. Bei einigen Workouts, wie z. B. Yoga, werden Dehnübungen gleich mit eingebaut. Dehnen Sie nicht zu weit - bleiben Sie innerhalb Ihrer Grenzen. Sie wollen nicht zu weit gehen und sich verletzen.

Beginnen Sie

Es gibt drei Schlüssel, um Ihre Übungen zu machen:

Wie Sie Fitness in Ihren Tag einbauen können

Ein großer Teil davon ist, viele kleine Zeitfenster zu finden, um aktiver zu sein. Probieren Sie diese Tipps aus, um Ihr Training in Ihren Alltag zu integrieren:

Trainieren Sie gemeinsam. Vielleicht können Sie mit der Person, die Sie pflegen, spazieren gehen oder andere Übungen machen. Stuhlgymnastik ist eine gute, einfache Möglichkeit, bei der Sie im Sitzen einfache Dehnübungen wie Kniebeugen und Schulterkreisen durchführen.

Nutzen Sie den Gruppenzwang zu Ihrem Vorteil. Suchen Sie sich einen Sportkameraden, z. B. einen Freund oder ein Familienmitglied, mit dem Sie gemeinsam trainieren können. Sie können Ihnen helfen, einen Zeitplan einzuhalten.

Schwingen Sie sich auf Ihr Fahrrad. Wenn Sie Ihre Besorgungen mit dem Fahrrad statt mit dem Auto erledigen können, haben Sie zwei Vorteile. Du erledigst deine Besorgungen und bekommst ein gutes Training. Wenn das nicht möglich ist, versuchen Sie, Ihre Besorgungen zu Fuß zu erledigen, und sei es nur über den Parkplatz, eine Treppe hinauf oder hinunter oder um den Laden herum.

Machen Sie Ihre Hausarbeiten zu etwas Besonderem. Drehen Sie die Musik lauter und machen Sie mehr Hausarbeiten wie Staubsaugen oder Gartenarbeit. Auch das ist körperliche Betätigung.

Machen Sie kurze Spaziergänge. Selbst wenn es nur eine Runde um den Garten oder um den Block ist, 10 Minuten mehrmals am Tag machen sich bezahlt. Außerdem sind sie einfach und kostenlos.

Nutzen Sie die Technik. Sie können Yoga machen oder zu Hause mit einem Online-Kurs trainieren. Sie können auch eine App auf Ihrem Tablet oder Smartphone verwenden. Manche Apps erstellen sogar einen individuellen Trainingsplan für Sie, je nachdem, welche Art von Übungen Sie benötigen, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren und wie lange Sie trainieren möchten.

Seien Sie konsequent. Müssen Sie viele Anrufe für Ihre Pflegekräfte tätigen? Bewegen Sie sich, während Sie sie erledigen. Das ist Multitasking, das Ihnen und Ihrem Angehörigen hilft.