Finden Sie heraus, wie eine fleischlose Ernährung Ihnen das benötigte Eiweiß liefern kann.
Im Alter ist Eiweiß wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten, um aktiv zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und ein gesundes Immunsystem zu unterstützen.
Die Wahl von fleischlosen Proteinen in späteren Jahren kann nicht nur aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen eine gute Idee sein. Viele fleischlose Eiweißquellen sind preiswerter, und wenn man nur über ein geringes Einkommen verfügt, kann es hilfreich sein, das Lebensmittelbudget im Auge zu behalten, sagt Dr. Angela Catic, Assistenzprofessorin für innere Medizin am Baylor College of Medicine.
Zahnprobleme wie fehlende Zähne und Zahnprothesen können ebenfalls ins Spiel kommen und dazu führen, dass ein Stück Steak oder Hamburger schwer zu kauen ist. Aber es gibt viele Möglichkeiten, neben Fleisch auch Eiweiß zu bekommen. Man muss nur wissen, wonach man sucht.
Proteine, die es in sich haben
Die fleischlosen Proteinquellen, die Ihnen den größten Nutzen bringen, werden als vollständige Proteine bezeichnet.
Vollständige Proteine enthalten die essenziellen Aminosäuren oder Bausteine, die der Körper benötigt, in ausreichender Menge, sagt Dr. Lauri Wright, Assistenzprofessorin für Ernährung an der University of North Florida.
Fleisch ist ein vollständiges Eiweiß, aber viele pflanzliche Eiweiße sind es nicht. Es ist gut, den Unterschied zu kennen und zu vollständigen Proteinen zu greifen, wenn man kann. Einige vollständige Proteine, die nicht aus Fleisch bestehen, sind:
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Eier
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Milch
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Käse
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Soja
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Quinoa
Unvollständige Proteine können Sie mit anderen Proteinquellen kombinieren, um ein Gesamtpaket zu schnüren. Viele traditionelle Nahrungsergänzungsmittel eignen sich perfekt dafür, sagt Wright. Bohnen und Reis, ein Grundnahrungsmittel vieler hispanischer Kulturen, ist ein gutes Beispiel für die Kombination zweier unvollständiger pflanzlicher Proteine.
Lebensmittel, die Sie mit Energie versorgen
Wo auch immer es herkommt, es ist am besten, Eiweiß in kleinen, regelmäßigen Schüben zu sich zu nehmen, anstatt in einer großen Mahlzeit. Wenn Sie Ihr Eiweiß auf einmal zu sich nehmen, erhält Ihr Körper nicht den stetigen Strom an Nährstoffen, den er für den ganzen Tag braucht. Die Proteinzufuhr muss über den Tag verteilt werden - etwa 25 bis 30 Gramm mit jeder Mahlzeit, sagt Catic.
Sie müssen Ihren Speiseplan nicht komplett überarbeiten, um Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken, sagt Catic. Es kann so einfach sein wie ein Erdnussbuttersandwich als Zwischenmahlzeit oder das Einstreuen von Leinsamen oder Chiasamen in Müsli oder Joghurt.
Denken Sie an die Lebensmittel, die Sie bereits essen, und bauen Sie darauf auf. Hier sind einige der besten fleischlosen Proteinquellen:
Eier. Sie sind nahezu perfekte Proteine, sagt Wright. Sie enthalten nahezu exakte Mengen aller wichtigen Bausteine, die Sie benötigen.
Und mit nur 70 Kalorien pro Ei nehmen Sie nicht zu viele Kalorien zu sich.
Eier haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie sich leicht zubereiten lassen (hart kochen und im Kühlschrank aufbewahren, um einen schnellen Snack zuzubereiten) und dass man sie leicht zu Speisen hinzufügen kann, die man bereits isst, wie zum Beispiel Salat. Sie eignen sich auch für ein einfaches Abendessen - kochen Sie sie mit etwas Gemüse zu einem Omelett, bereiten Sie eine Frittata zu oder backen Sie sie mit Spinat und fettarmem Käse zu einer leckeren Quiche auf.
Molkereiprodukte. Suchen Sie nach fettarmen Optionen für Ihren Proteinbedarf. Hüttenkäse, Joghurt und fettarme Kuhmilch enthalten viel davon. Gießen Sie zum Frühstück Milch auf Ihr Müsli, oder essen Sie Käse zu Ihren Snack-Crackern. Sie können sogar etwas Milchprotein für ein köstliches Dessert einbauen. Manchmal ermutige ich die Leute zu einem gefrorenen Joghurt, wenn sie eine Leckerei genießen wollen", sagt Catic.
Saatgut. Quinoa ist ein vollständiges Protein, das alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Wenn Sie es nicht kennen, können Sie es sich wie ein Getreide oder Nudeln vorstellen. Wenn Sie es in Gerichten anstelle von Reis oder Couscous verwenden, erhält Ihr Gericht automatisch einen Proteinschub. Außerdem sind Chia- und Leinsamen klein genug, um sie in Joghurt, Müsli, Smoothies oder Haferflocken einzuschmuggeln, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern.
Soja. Tofu ist vielleicht das erste Lebensmittel, an das Sie denken, wenn Sie das Wort Vegetarier hören. Das liegt daran, dass es ein gängiger Ersatz für Gerichte ist, in denen normalerweise Fleisch verwendet wird. Tofuwürfel können gekocht und anstelle von Hühnchen in Salate oder Burritos gegeben werden. Für einen schnellen Sojasnack können Sie eine Tüte Edamame dämpfen - Sojabohnen in Schoten, die Sie in den Mund stecken können, solange sie noch warm sind.
Grünzeug. Gemüse wie Spinat und Grünkohl sind eine einfache Möglichkeit, eine ganze Reihe von Nährstoffen, einschließlich Eiweiß, aufzunehmen. Fügen Sie eine Schicht zu Sandwiches hinzu, oder füllen Sie eine Schüssel mit Ihrem Lieblingsgemüse für einen gesunden Salat.
Auch mit Smoothies können Sie Ihr Grünzeug zu sich nehmen: Neben Obst, Milch, Joghurt oder sogar einem Klecks Erdnussbutter können Sie auch etwas Spinat in Ihren Mixer geben. Spinat hat 5 Gramm Eiweiß pro Tasse, ist also nicht besonders viel, aber er ist großartig, weil er auch andere Nährstoffe wie Vitamin A, Kalzium und Eisen enthält, sagt Catic.
Bohnen. Nehmen Sie eine Bohne, irgendeine Bohne, und Sie haben Protein. Bohnen sind eine fabelhafte Quelle, sagt Wright.
Und sie haben viele Vorteile, wie Ballaststoffe, Folsäure, Antioxidantien und Vitamine. Bohnen können Suppen aufpeppen oder - im Fall von Kichererbsen - zu leckeren Dips wie Hummus verarbeitet werden.
Nüsse. Erdnussbutter ist ein absolutes Muss, wenn es um einfache Proteine für die tägliche Ernährung geht. Geben Sie einen Löffel davon in Ihre Haferflocken oder streuen Sie etwas davon auf Vollkorncracker oder Obst. Lassen Sie allerdings die flüssigen Nüsse weg. Ich empfehle keine Nussmilch als Eiweißquelle, weil sie nicht so viel Eiweiß enthält wie Soja- oder Kuhmilch", sagt Wright.
