Bewegung ist so ziemlich das, was einem Jungbrunnen am nächsten kommt. Lernen Sie wichtige Übungen, die Männer bis ins mittlere Alter und darüber hinaus gesund halten.
Mit zunehmendem Alter versteifen die Blutgefäße, die Reflexe lassen nach, und die Waage zeigt jedes Jahr ein paar Pfunde mehr an. Das meiste oder alles zusätzliche Gewicht ist Fett. Körperlich aktiv zu bleiben, kann Ihnen helfen, schlanker zu bleiben und Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, die Todesursache Nr. 1 bei Männern, zu vermeiden.
Hier sind die besten Möglichkeiten, um in den mittleren Jahren und darüber hinaus in Bewegung zu bleiben.
Auf die Muskeln kommt es an
Im Laufe der Jahrzehnte verlieren Sie bis zur Hälfte Ihrer Muskeln. Deshalb brauchen Sie Krafttraining. Du arbeitest mit Gewichten oder Widerstand, um stark zu bleiben. Du kannst es versuchen:
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Gewichtheben
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Elastische Bänder
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Handhanteln und Kettle Bells
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Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Bauchpressen)
Trainieren Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen - Brust, Schultern, Arme, Bauchmuskeln, Hüften und Beine - an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Führen Sie mindestens einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen durch und machen Sie dazwischen ein paar Minuten Pause.
Tipp: Halten Sie die Pausen zwischen den Übungen kurz, damit Sie Krafttraining und ein Herz-Kreislauf-Training in einem Zug absolvieren können.
Aerobic
Das bedeutet mit Sauerstoff. Wenn Sie hart genug trainieren, um Ihre Atmung zu beschleunigen, können Sie die Auswirkungen des Alterns ausgleichen. In kann Fett im Darm abbauen, wo Männer es oft einlagern.
Wenn Ihre Gelenke und Knochen robust sind, versuchen Sie es:
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Joggen
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Basketball
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Tennis
Zu den sanfteren Aerobic-Optionen gehören:
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Gehen
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Ellipsentrainer
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Belastungsarmes Training oder Wassergymnastik
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Schwimmen
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Radfahren
Bewegen Sie sich an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang. Das Tempo sollte so moderat sein, dass Sie reden, aber nicht singen können. Auch ein leichteres Training ist hilfreich.
Tipp. Bauen Sie Ausdauertraining in Ihren Tag ein. Nehmen Sie die Treppe. Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren. Auch Gartenarbeit und schnelle Hausarbeit zählen.
Strecken Sie sich aus
Halten Sie Steifheit in Schach und bleiben Sie beweglich. Mehr Flexibilität bedeutet gesündere Muskeln, ein besseres Gleichgewicht und weniger Gelenkschmerzen. Versuchen Sie es:
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Yoga
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Pilates
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Armkreisen, Quad-Dehnungen und andere Übungen für zu Hause
Dehnen Sie sich nach Möglichkeit jeden Tag. Beginnen Sie aber mit mindestens 2 Tagen pro Woche.
Tipp. Beenden Sie Ihr Aerobic- oder Krafttraining immer mit Dehnübungen.
Stürzen vorbeugen
Unfälle sind eine große Sorge für ältere Menschen. Tai Chi, Yoga und Krafttraining sind gut für das Gleichgewicht. Aber jede Aktivität, bei der Sie aufstehen und sich bewegen, wie z. B. Gehen, hilft Ihnen, auf den Beinen zu bleiben.
Sie können darauf achten, dass Sie nicht stolpern und stürzen:
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Tragen Sie keine Flip-Flops oder Schuhe mit glatten Sohlen und gehen Sie nicht auf Strümpfen.
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Räumen Sie Unordnung wie Kisten und Kabel weg, über die Sie stolpern könnten.
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Lassen Sie regelmäßig Seh- und Hörtests durchführen.
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Halten Sie Ihr Haus hell genug, um gut sehen zu können.
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Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihre Medikamente oder Ihr Gesundheitszustand Ihr Sturzrisiko erhöhen. ?
Es ist nie zu spät, anzufangen
Sie können auch noch in den 90ern von Bewegung profitieren. Sprechen Sie aber vorher mit Ihrem Arzt, um sicher zu gehen. ?
Fangen Sie langsam an und bauen Sie es mit der Zeit auf. Machen Sie sich Bewegung zur Gewohnheit. Sorgen Sie dafür, dass es Spaß macht, und sorgen Sie für Geselligkeit. Einsamkeit ist schlecht für Ihre Gesundheit, und viele alternde Männer haben dieses Problem.
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Trainieren Sie mit Freunden oder schließen Sie sich einer Sportgruppe an.
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Melden Sie sich für Spendenläufe oder Kurse im Gemeindezentrum an
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Ehrenamtliche Mitarbeit bei Veranstaltungen
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Gehen Sie regelmäßig spazieren und trainieren Sie mit dem eigenen Körpergewicht ?
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Technologie wie Apps, Podcasts und Online-Videos nutzen
Unterwegs fit bleiben
Lassen Sie sich durch die Reise nicht aus der Routine bringen. Viele Hotels verfügen über Fitnessstudios, und einige bieten sogar Workouts in einer Tasche mit Trainingsmatten, Gummibändern und anderen Utensilien an. Wenn Sie sich die Sehenswürdigkeiten ansehen, lassen Sie den Bus stehen und machen Sie einen Spaziergang.
Gedankenspiele
Auch Ihr Gehirn braucht Bewegung. Jetzt ist es an der Zeit, eine neue Sprache zu lernen oder ein neues Hobby zu betreiben. Die Teilnahme an Kursen bietet Ihnen zwei Vorteile. Du forderst dein Gehirn heraus und lernst neue Freunde kennen.
