Holen Sie sich Eiweiß, um stark zu bleiben! Hier finden Sie eiweißreiche Lebensmittel, die Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sein können.
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Jeder braucht Eiweiß. Aber wenn Sie über 50 sind, müssen Sie mehr davon essen, als Sie es früher getan haben. Das liegt daran, dass Ihr Körper Eiweiß nicht mehr so gut für den Aufbau und Erhalt von Muskeln nutzen kann wie früher. Eiweiß schützt nicht nur Ihre Muskeln, sondern kann auch helfen:
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die Haut zu stärken
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Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte gegen Krankheiten
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Halten Sie Ihr Gehör im Alter scharf
Wie viel Protein brauchen Sie?
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Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene beträgt 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Untersuchungen zeigen jedoch, dass ältere Menschen mit mindestens 0,45 Gramm pro Pfund Körpergewicht besser zurechtkommen. (Das sind 67,5 Gramm für eine 150 Pfund schwere Person.) Um das zu erreichen, könnten Sie essen:
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1 mittelgroße Hühnerbrust
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1 Tasse griechischer Joghurt, und
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2 Esslöffel Erdnussbutter
Bei Muskelschwund brauchen Sie möglicherweise mehr, bei einer Nierenerkrankung weniger. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie richtig ist.
Geflügel und Eier
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Hähnchenbrust ist für viele von uns ein Standardgericht. Sie sind preiswert, schnell zubereitet und haben 25 Gramm Eiweiß pro 3-Unzen-Portion. Sind sie Ihnen zu langweilig? Versuchen Sie es mit portionsgroßen Scheiben Putenbrust.
Ein großes Ei hat 6,24 Gramm Eiweiß und nur 71 Kalorien. Außerdem enthält es 184 mg Cholesterin. Aber das ist kein Problem, wenn Sie gesund sind. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten oder Diabetes haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach Eiern. Oder essen Sie einfach Eiweiß.
Meeresfrüchte
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Sogar Leute, die meinen, sie mögen keinen Fisch, verlieben sich in Lachs. Was kann man daran nicht lieben? Er hat eine saftige Textur, einen milden Geschmack und 29 Gramm Protein in einer 4-Unzen-Portion. Außerdem ist er arm an gesättigten Fettsäuren und reich an herzgesunden, das Gehirn fördernden Omega-3-Fettsäuren. Wenn Lachs nicht Ihr Ding ist, können Sie auch Thunfisch, Sardinen oder Forelle essen. Nehmen Sie zweimal pro Woche bis zu 4 Unzen Fisch zu sich.
Sojabohnen
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Vegetarier kennen das Geheimnis schon seit Jahren. Sojabohnen haben eine Menge Eiweiß. Vier Unzen enthalten 29 Gramm, mehr als ein drei Unzen schweres Steak. Und Sojamilch enthält fast so viel Eiweiß wie Milchprodukte. Sojabohnen enthalten eine Art pflanzliches Östrogen. Aber der Verzehr normaler Mengen wird Ihre eigenen Hormone nicht aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie eine Hormontherapie machen oder an Brustkrebs erkrankt sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Sojaprodukte oder -pulver einnehmen. ?
Gemüse und Bohnen
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Bohnen, ob rot, schwarz oder weiß, sind pflanzliche Proteinkraftpakete. Eine Tasse kann 15 Gramm Protein oder mehr enthalten. Die vielseitige, preiswerte Bohne ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie sind sättigend und herzgesund. Auch andere Gemüsesorten haben es in sich. Eine Tasse Erbsen enthält 8,5 Gramm Eiweiß, eine mittelgroße Ofenkartoffel 4,5 Gramm.
Nüsse und Saaten
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Nüsse, Samen und Nussbutter enthalten viel Protein in einer kleinen, praktischen Verpackung. Sie erhalten 8 Gramm Protein aus:
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2 Esslöffel Erdnussbutter
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? Tasse Mandeln
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? Tasse Pistazien oder Cashewnüsse
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? Tasse Walnüsse
Nüsse sind sehr kalorienreich. Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass der Verzehr kleiner Mengen anstelle anderer Snacks die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme verringern kann. Wer mehrmals pro Woche Nüsse isst, verringert außerdem das Risiko eines Herzinfarkts.
Rotes Fleisch
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Es hat einen schlechten Ruf, aber für Fleischliebhaber ist es in Ordnung, gelegentlich eine Portion Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch zu essen. Eine 3-Unzen-Portion rotes Fleisch liefert Ihnen 22 Gramm Eiweiß. Entscheiden Sie sich für magere Fleischsorten wie Lende, Filet und Oberschale. Achten Sie auch auf die Größe Ihrer Portion. Drei Unzen entsprechen etwa der Größe eines Kartenspiels.?
Molkereiprodukte
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Trinken Sie eine Tasse Magermilch, und Sie fügen 8 Gramm Protein zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzu. Mit einer Packung fettfreiem griechischem Joghurt können Sie bis zu 20 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Drei tägliche Portionen fettfreier oder fettarmer Milchprodukte stärken Ihre Knochen und verlangsamen den Muskelabbau. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren oder Milchprodukte nicht vertragen, ist Sojamilch eine gute Proteinoption (6,3 Gramm pro Tasse). Mandel-, Kokosnuss- und Reismilch haben alle 1 Gramm Protein oder weniger.
Proteingetränke
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Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihr Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Verteilen Sie sie außerdem über den Tag, anstatt sich mit einer einzigen Mahlzeit zu belasten. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, genug zu essen, können Proteinshakes, -pulver, -riegel und -ergänzungen helfen. Um Zucker und Zusatzstoffe zu vermeiden, können Sie einen eigenen Proteindrink herstellen. Mischen Sie ? Tasse fettfreien griechischen Joghurt, ? Tasse Soja- oder Magermilch und ? Tasse Obst, um etwa 14 Gramm zu erhalten. Fügen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter hinzu, um den Proteingehalt auf 18 Gramm zu erhöhen.
