Sie haben Diabetes? Erfahren Sie, wie Vollkornprodukte Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten können. Holen Sie sich kreative Ideen für mehr Ballaststoffe.
Stellen Sie sich dieses Lebensmittel vor: Es hat wenig Kalorien. Es macht Sie satt. Und Sie können so viel davon essen, wie Sie wollen. Zu schön, um wahr zu sein? Es sind Ballaststoffe, und es gibt sie wirklich. Man findet sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Fast jeder sollte mehr Ballaststoffe essen - vor allem, wenn Sie Diabetes haben.
Obwohl Ballaststoffe ein Kohlenhydrat sind, kann Ihr Körper sie nicht aufspalten. Das bedeutet, dass Ballaststoffe nicht verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben. Und während die Ballaststoffe durch Ihren Körper wandern, helfen sie bei der Verdauung, sorgen für ein Sättigungsgefühl und können helfen, Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Wie viel Ballaststoffe?
Glauben Sie, dass Sie genug Ballaststoffe essen? Wahrscheinlich könnten Sie mehr essen. Männer über 50 sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Frauen über 50 mindestens 21 Gramm täglich. Die meisten von uns nehmen weniger zu sich als empfohlen. Es gibt viele leckere Möglichkeiten, Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber das Wichtigste ist, es langsam zu tun. Das hilft, Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden. Mehr Wasser zu trinken, kann ebenfalls helfen.
Essen Sie Vollkornprodukte
Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen. Achten Sie auf Brote, Müsli, Tortillas und Cracker, bei denen Vollkornmehl, Vollkornmaismehl, Vollhafer, Vollroggen oder Buchweizenmehl auf der Zutatenliste steht. Hier sind einige schmackhafte Möglichkeiten, mehr Vollkorn in Ihre Ernährung aufzunehmen:
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Beginnen Sie den Tag mit einer halben Tasse ballaststoffreichem Kleie-Müsli mit Bananenscheiben oder Beeren (12 Gramm Ballaststoffe) oder einem englischen Vollkornmuffin (4,4 Gramm).
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Bevorzugen Sie Vollkornnudeln (3 Gramm) gegenüber weißen Nudeln. Servieren Sie sie mit Ihrem Lieblingsgemüse für noch mehr Ballaststoffe.
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Machen Sie ein Sandwich auf Vollkornbrot. (Wählen Sie ein Brot mit 2 oder 3 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe.)
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Probieren Sie Rezepte mit anderen Vollkornsorten wie Gerste oder Bulgur (3 bis 4 Gramm).
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Nehmen Sie braunen Reis oder Wildreis (3,5 g) anstelle von weißem. Mit frischen Kräutern oder Zitronensaft bestreuen, um den Geschmack zu verbessern.
Werden Sie kreativ mit Gemüse
Gemüse ist eine weitere gute Quelle für Ballaststoffe. Versuchen Sie, jeden Tag drei bis vier Portionen Gemüse zu essen. So bringen Sie Abwechslung auf Ihren Teller:
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Fügen Sie Spinat, Grünkohl oder Mangold zu Suppen oder Eintöpfen hinzu. (2,5 bis 3,5 Gramm)
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Halten Sie gefrorenes Mischgemüse für Aufläufe, Suppen und Eintöpfe bereit. (4 Gramm)
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Vollkornnudeln oder brauner Reis mit frischem Gemüse wie Brokkoli (2,6 Gramm) oder Artischocken (7,2 Gramm).
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Genießen Sie gebackene Kartoffeln oder Süßkartoffeln (in der Schale) mit ein wenig Hüttenkäse oder Naturjoghurt (3 bis 5 Gramm).
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Bestellen Sie Gemüse statt Fleisch auf Ihrer Pizza (4 Gramm).
Vergessen Sie Bohnen und Nüsse nicht
Bohnen und Nüsse gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Versuchen Sie, jede Woche ein paar Portionen davon zu essen.
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Geben Sie Kidneybohnen, Pintos, schwarze Bohnen oder Marinebohnen zu Suppen, Aufläufen oder Eintöpfen. (7 bis 9,5 Gramm)
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Salate mit Kichererbsen, Linsen oder Sojabohnen verfeinern. (5 bis 8 Gramm)
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Essen Sie etwa 2 Esslöffel Nüsse als Snack. Probieren Sie Mandeln, Walnüsse oder Erdnüsse. Oder verwenden Sie sie als Beilage zu Salaten oder Reisgerichten. (2 bis 3 Gramm)
Genießen Sie ballaststoffhaltige Früchte
Ballaststoffe erhalten Sie auch durch Obst, das reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen ist. Wählen Sie frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst, das keinen Zuckerzusatz enthält und nicht in Sirup verpackt ist. Versuchen Sie, täglich zwei bis drei Portionen ballaststoffreiches Obst zu essen. So geht's:
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Fügen Sie eine Handvoll Blaubeeren, Erdbeeren oder Brombeeren zu Ihren Haferflocken oder Müsli hinzu. (6 Gramm)
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Genießen Sie dünne Birnen- oder Apfelscheiben in belegten Broten. (3 bis 5 Gramm)
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Belegen Sie einen grünen Salat mit Orangen-, Grapefruit- oder anderen Fruchtscheiben. (2 bis 3 Gramm)
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Mischen Sie eine Tasse Naturjoghurt mit einer halben Tasse gefrorener Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren. (4 Gramm)
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Essen Sie Obstsalat zum Nachtisch. Fügen Sie eine oder zwei neue Früchte hinzu, z. B. Mango, Papaya oder Sternfrucht. (3 bis 5 Gramm)
