Ein Arzt gibt Ernährungstipps für frischgebackene Mütter, die Ihnen und Ihrem Baby mehr Energie und Nährstoffe liefern.
Wenn Sie den ganzen Tag über regelmäßig gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie die wenige Energie, die Sie als frischgebackene Mutter wahrscheinlich haben, optimal nutzen. Wenn Sie stillen, bleibt die Qualität Ihrer Muttermilch so gut wie gleich, egal, was Sie essen. Aber es gibt einen Haken: Wenn Sie die benötigten Nährstoffe nicht mit der Nahrung zu sich nehmen, wird Ihr Körper sie aus seinen eigenen Vorräten bereitstellen. Stellen Sie also sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie und Ihr Baby brauchen. Davon werden Sie beide profitieren.
Versuchen Sie, diese gesunden Lebensmittel regelmäßig in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Lachs
Das perfekte Lebensmittel gibt es nicht. Aber Lachs kommt dem schon ziemlich nahe, wenn es um ein nahrhaftes Kraftpaket für junge Mütter geht. Lachs ist wie andere fette Fische reich an einer Art von Fett namens DHA. DHA ist entscheidend für die Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys. Jede Muttermilch enthält DHA, aber die Milch von Frauen, die mehr DHA mit der Nahrung aufnehmen, enthält mehr davon.
Das im Lachs enthaltene DHA kann auch Ihre Stimmung verbessern. Studien deuten darauf hin, dass es eine Rolle bei der Vorbeugung von postpartalen Depressionen spielen könnte.
Eine Warnung: Die FDA empfiehlt stillenden Frauen, schwangeren Frauen und Frauen, die schwanger werden könnten, den Verzehr von Lachs zu begrenzen. Die Richtlinien empfehlen eine durchschnittliche Menge von 12 Unzen oder das Äquivalent von zwei Hauptportionen pro Woche. Der Grund dafür ist, die Quecksilbermenge zu begrenzen, der Ihr Kind ausgesetzt ist.
Der Quecksilbergehalt von Lachs gilt als gering. Einige andere Fische, wie Schwertfisch oder Makrele, haben einen hohen Quecksilbergehalt und sollten ganz vermieden werden. Die 12 Unzen sind ein Durchschnittswert. Wenn Sie in einer Woche mehr essen - beispielsweise drei statt zwei Portionen - schadet das nicht, solange Sie in der folgenden Woche weniger essen.
Fettarme Molkereiprodukte
Ob Sie nun Joghurt, Milch oder Käse bevorzugen, Milchprodukte sind ein wichtiger Bestandteil des gesunden Stillens. Milch liefert einen Schub an knochenstärkendem Vitamin D. Neben Eiweiß und B-Vitaminen sind Milchprodukte eine der besten Quellen für Kalzium. Wenn Sie stillen, enthält Ihre Milch viel Kalzium, das die Entwicklung der Knochen Ihres Babys unterstützt. Daher ist es wichtig, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen, um Ihren eigenen Bedarf zu decken. Versuchen Sie, mindestens drei Tassen Milchprodukte pro Tag in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Mageres Rindfleisch
Stärken Sie Ihre Energie als frischgebackene Mutter mit eisenhaltigen Lebensmitteln wie magerem Rindfleisch. Ein Eisenmangel kann Ihr Energieniveau senken und es Ihnen schwer machen, mit den Anforderungen eines Neugeborenen Schritt zu halten.
Stillende Mütter brauchen zusätzliches Eiweiß und Vitamin B-12. Mageres Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für beides.
Hülsenfrüchte
Eisenreiche Bohnen, insbesondere dunkle Bohnen wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen, sind ein hervorragendes Stillfutter, insbesondere für Vegetarier. Sie sind eine preisgünstige Quelle für hochwertiges, nicht-tierisches Eiweiß.
Blaubeeren
Stillende Mütter sollten darauf achten, täglich mindestens zwei Portionen Obst oder Saft zu sich zu nehmen. Blaubeeren sind eine ausgezeichnete Wahl, um Ihren Bedarf zu decken. Diese sättigenden und leckeren Beeren sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihnen gut tun, und sie liefern eine gesunde Dosis Kohlenhydrate, die Ihr Energieniveau hoch halten.
Brauner Reis
Sie könnten versucht sein, die Kohlenhydrate zu reduzieren, um das Babygewicht zu verlieren. Tun Sie es nicht. Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann dazu führen, dass Sie weniger Milch produzieren und sich träge fühlen. Mischen Sie gesunde Vollkornkohlenhydrate wie braunen Reis in Ihre Ernährung, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Lebensmittel wie brauner Reis liefern Ihrem Körper die Kalorien, die er braucht, um die beste Milch für Ihr Baby zu produzieren.
Orangen
Orangen sind tragbar und nahrhaft und ein großartiges Lebensmittel, um Energie zu tanken. Orangen und andere Zitrusfrüchte eignen sich hervorragend als Stillnahrung, da stillende Mütter mehr Vitamin C benötigen als schwangere Frauen. Sie haben keine Zeit, sich für einen Snack hinzusetzen? Schlürfen Sie einfach einen Schluck Orangensaft, während Sie Ihrem Tag nachgehen - das Vitamin C kommt Ihnen zugute, und Sie können sich für mit Kalzium angereicherte Sorten entscheiden, um noch mehr von Ihrem Getränk zu haben.
Eier
Eier sind eine vielseitige Möglichkeit, Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken. Rühren Sie ein paar Eier zum Frühstück, geben Sie ein oder zwei hartgekochte Eier auf Ihren Mittagssalat oder essen Sie ein Omelett mit Salat zum Abendessen. Entscheiden Sie sich für mit DHA angereicherte Eier, um den Gehalt an dieser essenziellen Fettsäure in Ihrer Milch zu erhöhen.
Vollkornbrot
Folsäure ist für die Entwicklung Ihres Babys in den frühen Phasen der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung. Aber das ist noch nicht alles, was sie zu bieten hat. Folsäure ist ein wichtiger Nährstoff in der Muttermilch, den Ihr Baby für seine Gesundheit braucht, und auch für Ihr eigenes Wohlbefinden ist es wichtig, dass Sie genug davon essen. Angereicherte Vollkornbrote und -nudeln sind mit Folsäure angereichert und liefern außerdem eine gesunde Dosis an Ballaststoffen und Eisen.
Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Brokkoli enthält viel Vitamin A, das gut für Sie und Ihr Baby ist. Die Vorteile hören damit nicht auf. Sie sind eine gute, nicht-milchbasierte Kalziumquelle und enthalten Vitamin C und Eisen. Grünes Gemüse ist außerdem reich an herzgesunden Antioxidantien und hat wenig Kalorien.
Vollkorngetreide
Nach einer weiteren schlaflosen Nacht ist ein gesundes Frühstück mit Vollkorngetreide eines der besten Lebensmittel, um frischgebackenen Müttern am Morgen Energie zu geben. Viele kalte Cerealien sind mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen angereichert, damit Sie Ihren täglichen Bedarf decken können. Bereiten Sie sich ein gesundes, warmes Frühstück zu, indem Sie Blaubeeren und Magermilch in eine leckere Portion Haferflocken einrühren.
Wasser
Stillende Mütter sind besonders gefährdet, zu dehydrieren und dadurch Energie zu verlieren. Um Ihr Energielevel und Ihre Milchproduktion aufrechtzuerhalten, sollten Sie darauf achten, dass Sie gut hydriert sind. Sie können einen Teil Ihres Flüssigkeitsbedarfs durch das Trinken von Säften und Milch decken. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn es um koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee geht. Trinken Sie nicht mehr als 2-3 Tassen pro Tag oder steigen Sie auf koffeinfreien Kaffee um. Koffein geht in die Muttermilch über und kann dazu führen, dass Ihr Baby reizbar wird und schlecht schläft.
