Mit zunehmendem Alter nimmt der Körper Nährstoffe nicht mehr so gut auf, so dass jede Kalorie, die Sie zu sich nehmen, mit Nährstoffen angereichert sein muss. Hier sind 9 Nährstoffe, von denen ältere Erwachsene oft mehr brauchen.
Und selbst dann kann es passieren, dass man zu wenig zu sich nimmt. "Wenn wir älter werden, kann der Körper einige wichtige Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen", sagt Katherine Tucker, RD, PhD, Vorsitzende der Abteilung für Gesundheitswissenschaften an der Northeastern University in Boston. Außerdem lässt die Fähigkeit, Lebensmittel zu schmecken, nach, was den Appetit dämpft. Manche Lebensmittel lassen sich nur noch schwer kauen oder verdauen.
Vor allem einige wichtige Nährstoffe können mit zunehmendem Alter zu kurz kommen. Hier sind die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe, auf die man achten sollte - und wie man genug davon bekommt.
Vitamin B12
B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und der DNA sowie für die Aufrechterhaltung einer gesunden Nervenfunktion. Die ausreichende Versorgung mit B12 ist für ältere Menschen eine Herausforderung, weil sie es nicht so gut aus der Nahrung aufnehmen können wie jüngere Menschen", sagt Tucker. "Selbst wenn Ihre Ernährung genug enthält, kann es sein, dass Sie zu wenig davon zu sich nehmen."
Wie man das Ziel erreicht:
Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an B12 sind. Zu den reichhaltigsten Quellen gehören Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Milch und Milchprodukte. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ein B12-Präparat einnehmen sollten.
Folat/Folsäure
Sie haben vielleicht schon von Folat gehört. Ein zu geringer Gehalt an diesem lebenswichtigen B-Vitamin trägt bekanntermaßen zu Anämie bei und erhöht das Risiko, dass eine schwangere Frau ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt zur Welt bringt. Ältere Menschen, die sich nicht mit viel Obst und Gemüse oder angereicherten Frühstücksflocken ernähren, haben möglicherweise zu wenig davon.
Wie man das Ziel erreicht:
Seitdem Frühstückszerealien mit Folsäure angereichert sind, ist ein Mangel seltener geworden. "Wenn Sie jedoch keine Frühstücksflocken oder viel Obst und Gemüse essen, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob Sie ein folathaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten", sagt Kathleen Zelman, RD, Direktorin für Ernährung beim Arzt.
Kalzium
Kalzium spielt im Körper viele Rollen. Am wichtigsten ist es jedoch für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen. Leider zeigen Umfragen, dass wir mit zunehmendem Alter weniger Kalzium mit der Nahrung aufnehmen. "Kalzium ist so wichtig, dass der Körper es aus den Knochen auslaugt, wenn man nicht genug davon zu sich nimmt", sagt Zelman. Ein Mangel an Kalzium erhöht nachweislich das Risiko für brüchige Knochen und Knochenbrüche.
Wie Sie das Ziel erreichen:
Nehmen Sie drei Portionen fettarme Milch und andere Milchprodukte pro Tag zu sich. Weitere gute Kalziumquellen sind Grünkohl und Brokkoli sowie mit Kalzium angereicherte Säfte. Kalziumreiche Lebensmittel sind bei weitem die beste Wahl, sagt Dr. Robert Heaney, Medizinprofessor an der Creighton University und Experte für Kalzium und Vitamin D. "Der Körper braucht sowohl Kalzium als auch Eiweiß für die Gesundheit der Knochen", sagt Heaney. "Die ideale Quelle für Kalzium sind also Milchprodukte, nicht Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie Milchprodukte eher meiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.
Joanne Koenig Coste, eine ehemalige Pflegerin, die mit älteren Menschen arbeitet, sagt, dass Smoothies aus Joghurt, Obst und sogar Gemüse eine attraktive Option für Menschen sein können, die ihren Appetit verloren haben, Schwierigkeiten beim Kauen haben oder einen trockenen Mund haben. "Ich habe meiner Mutter immer einen Smoothie mit Spinat, Joghurt, etwas Orangensaft und Pistazieneis gemacht", sagt sie. "Meine Mutter liebte es. Ich teilte es in kleine Portionen auf und fror sie für sie ein. Sie nahm es morgens mit und aß es zum Mittagessen." Ein weiterer Favorit: ein Smoothie aus Vanillejoghurt, ein wenig Melasse und Ahornsirup und einer kleinen Kugel Vanilleeis.
Vitamin D
"Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, die Knochendichte zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen", sagt Zelman. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Krebs, rheumatoide Arthritis, Multiple Sklerose und Autoimmunkrankheiten in Verbindung gebracht werden kann. (Allerdings spielen bei diesen Krankheiten viele Faktoren eine Rolle, und es ist nicht erwiesen, dass Vitamin D diese Krankheiten verhindern kann). Bei älteren Menschen wurde ein Vitamin-D-Mangel auch mit einem erhöhten Sturzrisiko in Verbindung gebracht. Viele Amerikaner haben einen Mangel an Vitamin D, das hauptsächlich von der Haut produziert wird, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Wie man das Ziel erreicht:
Viele Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, darunter Getreideprodukte, Milch, einige Joghurts und Säfte. Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Vitamin D ist jedoch in Lachs, Thunfisch und Eiern enthalten. Forscher diskutieren derzeit darüber, wie hoch die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr für eine optimale Gesundheit sein sollte. Viele Experten sind der Meinung, dass ältere Menschen Vitamin-D-Präparate einnehmen sollten, da die Haut mit zunehmendem Alter das Vitamin nicht mehr so gut aus dem Sonnenlicht bilden kann. Im Moment ist es am besten, wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
Kalium
Eine ausreichende Kaliumzufuhr in Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, dass Ihre Knochen stark bleiben. Dieser lebenswichtige Mineralstoff ist für die Zellfunktion unerlässlich und trägt nachweislich dazu bei, Bluthochdruck und das Risiko von Nierensteinen zu verringern. Leider zeigen Umfragen, dass viele ältere Amerikaner nicht die empfohlenen 4.700 mg Kalium pro Tag zu sich nehmen.
Wie man das Ziel erreicht:
Obst und Gemüse sind bei weitem die reichsten Kaliumquellen in der Ernährung. Bananen, Pflaumen, Pflaumen und Kartoffeln mit Schale sind besonders reich an Kalium. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse essen, können Sie sich ausreichend mit Kalium versorgen. Wenn Sie Kaliumpräparate in Erwägung ziehen, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Genauso wie zu wenig Kalium ein Problem sein kann, kann zu viel Kalium sehr gefährlich für Ihre Gesundheit sein.
Magnesium
Magnesium spielt bei rund 300 verschiedenen physiologischen Prozessen eine entscheidende Rolle. Eine ausreichende Zufuhr kann dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem in Topform, Ihr Herz gesund und Ihre Knochen stark bleiben. "Viele Vollwertkost, einschließlich Gemüse, enthält Magnesium. Aber es geht bei der Verarbeitung oft verloren", sagt Tucker. Die Aufnahme von Magnesium nimmt mit dem Alter ab. Einige Medikamente, die ältere Menschen einnehmen, darunter Diuretika, können die Magnesiumaufnahme ebenfalls verringern.
Wie man das Ziel trifft:
Füllen Sie Ihren Teller mit möglichst vielen unverarbeiteten Lebensmitteln, darunter frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkorngetreide, Bohnen und Samen, die allesamt gute Magnesiumquellen sind.
Ballaststoffe
Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Verdauung bei, indem sie die Nahrung durch den Verdauungstrakt transportieren. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse, haben viele weitere gesundheitliche Vorteile, einschließlich des Schutzes vor Herzerkrankungen. "Wenn Sie nicht viele dieser vollwertigen Lebensmittel essen, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genug Ballaststoffe zu sich", sagt Zelman. Sie sind nicht allein. Die meisten Amerikaner nehmen nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge zu sich.
Wie Sie das Ziel erreichen:
Essen Sie mehr Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Obst und Gemüse. Seien Sie kreativ. "Versuchen Sie, Ihr Sandwich mit Truthahn und Vollkornbrot mit Preiselbeersauce zu belegen", schlägt Coste vor. "Auch die Familie kann dabei helfen. Wenn Sie Ihre Eltern besuchen, teilen Sie Kürbiskerne, Nüsse, Blaubeeren oder bereits geschnittenes Gemüse in kleine Tüten auf und stellen Sie sie in den Kühlschrank, damit sie sofort verzehrt werden können." Und sprich mit deinem Arzt über die Einnahme eines Ballaststoffpräparats.
Omega-3-Fette
Diese ungesättigten Fette, die vor allem in Fisch vorkommen, haben eine ganze Reihe von Vorteilen, darunter die mögliche Linderung von Symptomen bei rheumatoider Arthritis und die Verlangsamung des Fortschreitens der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), einer Krankheit, die bei älteren Menschen zu Sehstörungen führt. "Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren auch das Risiko der Alzheimer-Krankheit verringern und vielleicht sogar das Gehirn im Alter schärfer halten können", sagt Zelman. Meeresfrüchte sollten Teil einer herzgesunden Ernährung sein, aber es ist nicht erwiesen, dass Omega-3-Ergänzungen vor Herzerkrankungen schützen.
Wie man das Ziel erreicht:
Ernährungsexperten empfehlen, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen. Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrelen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Einige pflanzliche Omega-3-Quellen sind Sojabohnen, Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl. Es gibt Omega-3-Präparate, aber sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche Präparate einnehmen.
Wenn Sie als erwachsenes Kind versuchen, Ihren Eltern zu helfen, mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, sagt Coste, dass Sie es ihnen so einfach wie möglich machen sollten. Sie schlägt vor, Lachs in Dosen zu kaufen und auf den Salat zu legen. "Man kann kleine Dosen kaufen oder größere Dosen öffnen und sie in einen Plastikbehälter geben", sagt sie. "Geben Sie gemischtes Grünzeug in einen anderen Behälter. Dann brauchen sie nur noch die Behälter zu öffnen und sie mit einer Salatsoße zu mischen."
Wasser
Wasser mag nicht wie ein essenzielles Vitamin oder Mineral erscheinen, aber es ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Mit zunehmendem Alter kann das Durstempfinden nachlassen. Bestimmte Medikamente erhöhen das Risiko einer Dehydrierung. Wasser ist besonders wichtig, wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, da diese Wasser absorbieren. In der modifizierten MyPyramid for Older Adults, die von Forschern der Tufts University erstellt wurde, stehen 8 Gläser Flüssigkeit pro Tag gleich nach körperlicher Aktivität an erster Stelle, wenn es um die Gesundheit geht.
Wie man das Ziel trifft:
Ernährungswissenschaftler empfehlen, jeden Tag 3 bis 5 große Gläser Wasser zu trinken, sagt Zelman. Ein Zeichen dafür, dass Sie genug trinken, ist die Farbe Ihres Urins. Er sollte blassgelb sein. Wenn er hell- oder dunkelgelb ist, müssen Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit zu sich nehmen.
Coste sagt, dass erwachsene Kinder ihren Eltern helfen können, sie daran zu erinnern, genug Wasser zu trinken, indem sie ihnen 4-Unzen-Wasserflaschen kaufen. "Wenn wir älter werden, sind wir schnell überfordert", sagt sie. "Man öffnet den Kühlschrank und sieht große Wasserflaschen, und man schließt den Kühlschrank. Wenn man eine kleine Flasche Wasser sieht, denkt man: 'Das kann ich trinken.'"
Bei manchen Menschen kann es sein, dass sie aus medizinischen Gründen, z. B. wegen einer Nieren- oder Lebererkrankung, ihre Flüssigkeitsmenge einschränken müssen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem medizinischen Betreuer, welche Flüssigkeitsmenge für Sie geeignet ist. Auch eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr kann schädlich sein.
