Selbst Menschen in ihren 70ern und 80ern profitieren davon, wenn sie anfangen, Sport zu treiben - solange sie es sicher tun.
Jeden Monat stellt doctor the Magazine Ihre Fragen zu Gewichtsabnahme und Fitness an führende Sport- und Motivationsexperten. Diesen Monat bat John Harvey, ein 86-jähriger Arzt im Ruhestand, um Hilfe bei der Einführung eines Fitnessprogramms. Harvey ist vor etwa einem Jahr mit seiner Frau in eine Seniorenresidenz in Bethesda, MdL, gezogen. Er war noch nie fettleibig, aber mit seinen 225 Pfund stützt er sich immer mehr auf seinen Stock und ist unsicher auf den Beinen. Wir wandten uns an Anthony Absalon, einen Fitnesstrainer im Fox Hill Senior Living in Bethesda, der sich auf Senioren spezialisiert hat und von der Arthritis Foundation für die Rehabilitation von Arthritis zertifiziert ist.
Johns Frage
: Ich war mein ganzes Berufsleben lang ein Workaholic. Ich habe nie Sport getrieben oder Golf oder Tennis gespielt - ich habe immer nur gearbeitet. Jetzt habe ich Probleme mit dem Gleichgewicht, bin seit über einem Jahr auf einen Stock angewiesen und leide seit vielen Jahren an Arthritis. Was kann ich tun, um wieder fit zu werden?
Antwort
: "Als die heutigen Senioren aufwuchsen, war Fitness noch nicht das, was es heute ist. Das größte Problem besteht darin, sie dazu zu bringen, mit einem Fitnessprogramm zu beginnen, das Ausdauer-, Kraft- und Gleichgewichtstraining kombiniert." Einige von Absalons sicheren Fitnesstipps für Senioren:
Achten Sie auf Ihre Schritte.
Besorgen Sie sich einen einfachen Schrittzähler - viele kosten um die 10 Dollar, und manche gibt es sogar geschenkt - und verfolgen Sie, wie viele Schritte Sie jeden Tag machen. Das Ziel sind mindestens 10.000 Schritte pro Tag, aber steigern Sie sich langsam - Sie müssen nicht von heute auf morgen von 1.000 auf 10.000 steigen.
Nehmen Sie die Treppe.
Allein schon das Treppensteigen anstelle des Fahrstuhls kann helfen, Kalorien zu verbrennen und Kraft und Gleichgewicht zu trainieren. Aber mit einer alten Verletzung ist das nicht immer einfach. "Wenn man ein kaputtes Knie hat, geht es mit dem guten Bein hoch und mit dem schlechten runter", sagt Absalon. "Gehen Sie also mit dem guten Bein die Treppe hinauf und mit dem schlechten Bein die Treppe hinunter."
Nimm einen Stuhl.
Sie können Ihre Rumpfkraft - die für Gleichgewicht und Muskeltonus wichtig ist - stärken, während Sie am Computer sitzen oder fernsehen. Beugen Sie sich nach vorne, so dass Sie auf der Kante des Stuhls sitzen, mit aufrechter Haltung, Brustkorb nach oben und Schultern nach hinten. Lehnen Sie sich aus der Hüfte zurück, bis Ihre Schultern die Stuhllehne berühren, und richten Sie sich dann wieder auf. "Sie werden spüren, wie angespannt Ihre Bauchmuskeln sind", sagt Absalon. "Das ist eine sichere Methode, um die Körpermitte zu trainieren, ohne die Wirbelsäule zu verdrehen."
Gehen Sie sicher in die Hocke.
Regelmäßige Übungen in der Hocke können Ihre Beinmuskeln stärken und verhindern, dass Sie einen Stock, eine Gehhilfe oder einen Rollstuhl benötigen. Stellen Sie sich gerade und aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Lassen Sie zunächst die Hüfte nach hinten fallen und strecken Sie den Po durch, dann beugen Sie die Knie, als ob Sie sitzen würden. So verhindern Sie, dass Sie die Knie über die Zehen schieben - keine sichere Kniebeuge. "Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie anfangs nicht sehr weit nach unten gehen können", sagt Absalon.
Die Ergebnisse:
Nach neun Monaten Training mit Absalon hat Harvey von 225 auf 185 Pfund abgenommen. "Mein Gleichgewicht hat sich verbessert, und ich fühle mich jetzt viel sicherer beim Gehen", sagt er. "Man sagt, dass man den Stock nicht mehr aufgeben soll, wenn man ihn einmal benutzt hat, aber ich komme hier im Haus gut ohne ihn zurecht. Außerdem schmerzen meine Hüften nicht mehr so stark und scheinen besser zu funktionieren. Ich fühle mich viel stärker und gestärkt - es ist erstaunlich!"
