Wie können Sie Ihr Gehirn im Alter fit halten? Ein Arzt zeigt Ihnen neun Möglichkeiten.
Jeder hat von Zeit zu Zeit Gedächtnislücken - das Wort, das einem gerade auf der Zunge liegt, oder der Hausschlüssel, der nicht mehr da ist, wo man ihn hingelegt hat, wie man schwört. Je älter Sie werden, desto häufiger passieren Ihnen solche Patzer.
Sie müssen sich aber nicht mit Gedächtnisverlust abfinden. Diese einfachen Schritte können Ihnen helfen, Ihr Gehirn scharf zu halten.
1. Steigern Sie sich
Ein täglicher 30-minütiger Spaziergang ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper und Ihr Gehirn tun können.
"Körperliche Bewegung ist der beste Beweis für den Erhalt des Gedächtnisses und der geistigen Funktionen im Alter", sagt R. Scott Turner, MD, PhD, Direktor des Programms für Gedächtnisstörungen am Georgetown University Medical Center.
Bewegung kann helfen, Dinge zu verhindern, die zu Gedächtnisverlust führen können, wie z. B.:
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Diabetes
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Bluthochdruck
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Hoher Cholesterinspiegel
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Fettleibigkeit
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Schlaganfall
Einige Studien deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität auch die Freisetzung eines Proteins namens BDNF anregt, das gesunde Nervenzellen im Gehirn fördert. Das könnte Ihrem Gedächtnis einen Schub geben.
2. Essen Sie mediterran
Eine gesunde Ernährung ist immer gut für Ihr Gehirn. Eine bestimmte Ernährungsweise kann Ihr Gedächtnis am besten schützen. "Es gibt gute Belege für die mediterrane Ernährung", sagt Dr. Argye Hillis, Professorin für Neurologie am Johns Hopkins Medicine.
Eine mediterrane Ernährung bedeutet nicht Pasta und Pizza, sagt sie, sondern viel Obst und Gemüse, Fisch statt rotem Fleisch und Olivenöl.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die sich eng an diese Diät hielten, fast 20 % seltener an Denk- und Gedächtnisproblemen litten.
3. Aktivieren Sie Ihr Gehirn
"Genau wie körperliche Bewegung ist auch geistige Bewegung gut für Sie", sagt Mustafa Husain, MD, Direktor der Abteilung für geriatrische Psychiatrie an der Duke University School of Medicine.
Spielen Sie Karten, schließen Sie sich einem Buchclub an, sehen Sie sich ein Fußballspiel mit Freunden an oder spielen Sie eine Gehirntrainings-App. Jede geistig herausfordernde Tätigkeit hält Ihren Geist wach.
4. Bleiben Sie sozial
Kartenspiele und Buchclubs halten Sie auch sozial aktiv - ein weiteres Plus für Ihr Gehirn. "Je mehr soziale Kontakte jemand hat, desto besser kann er seine geistigen Funktionen und sein Gedächtnis aufrechterhalten", sagt Turner.
Soziale Interaktion hilft auch dem Gedächtnis, da sie die Stimmung verbessert. "Wir sehen viel mehr Depressionen bei Menschen, die sozial isoliert sind", sagt Husain. "Depressionen selbst können Demenz verursachen."
5. Richtig schlafen
"Aufmerksamkeit und Konzentration lassen nach, wenn der Schlaf unruhig ist, und die geistigen Funktionen sind nicht so scharf wie bei Menschen, die einen normalen, erholsamen Schlaf haben", sagt Husain.
Probieren Sie diese Tipps aus, um besser zu schlafen:
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Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
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Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf.
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Trinken Sie kein Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen.
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Vermeiden Sie das Rauchen oder andere Formen von Nikotin.
6. Stress beenden
"Stress ist sehr schlecht für das Gehirn", sagt Turner. Ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol macht es schwieriger, Informationen aus dem Gedächtnis abzurufen.
Versuchen Sie, sich auf verschiedene Weise zu entspannen, z. B. durch Meditation, Yoga oder Massage.
7. Verzichten Sie auf Zigaretten
Rauchen beschleunigt den Gedächtnisverlust im Alter. Wenn Sie rauchen, hören Sie auf.
Die Auswirkungen des Rauchens auf das Gedächtnis sind wahrscheinlich auf die kleinen Schlaganfälle zurückzuführen, die es im Gehirn verursachen kann, sagt Turner. Versuchen Sie es mit Nikotinersatz, Medikamenten oder einer Beratung, um sich das Rauchen endgültig abzugewöhnen.
8. Lassen Sie sich untersuchen
Manchmal können medizinische Gründe zu Gedächtnisverlust führen. Beispiele sind:
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Depressionen
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Diabetes
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Schilddrüsenerkrankung
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Vitaminmangel
Auch bestimmte Medikamente, wie Schlaf- und Angstmittel, können Ihr Erinnerungsvermögen beeinträchtigen. Gehen Sie zu Ihrem Arzt, um sich auf diese Probleme untersuchen und behandeln zu lassen und um alle Ihre Medikamente durchzugehen.
9. Verwenden Sie Gedächtnistricks
Wenn Sie Probleme mit dem Alltagsgedächtnis haben, hilft es, ein paar Tricks in petto zu haben. Jedes Mal, wenn Sie einen neuen Namen oder ein neues Wort lernen, sprechen Sie es laut aus, um es in Ihrem Gehirn zu verankern. Verbinden Sie jeden neuen Namen gedanklich mit einem Bild. Wenn Sie ein Mädchen namens April kennen lernen, stellen Sie sich einen blühenden Baum vor, der für den Monat April steht.
Damit Sie sich besser erinnern können, sollten Sie überall zu Hause und im Büro Haftnotizen anbringen oder auf Ihrem Telefon Erinnerungen einstellen, damit Sie wissen, wann es Zeit ist, Ihre Medikamente einzunehmen oder zu einer wichtigen Besprechung zu gehen.
