Wie Sie Ihr Gemüse vitaminreich halten

Wie Sie Ihr Gemüse am besten zubereiten, servieren und aufbewahren, damit Sie den größten Nutzen aus Ihrem Gemüse ziehen können.

Wie Sie Ihr Gemüse vitaminreich halten

Wie Sie Ihr Gemüse am besten zubereiten, servieren und lagern, damit Sie den größten Nutzen aus Ihrem Brokkoli ziehen können.

Aus dem Arztarchiv

Die meisten von uns sind verwirrt und überwältigt von all den Tipps und Informationen, die es über die Zubereitung und Pflege von Gemüse gibt. Ist es gesünder, Tomaten roh zu essen oder sie in einer langsam gekochten Sauce zu genießen? Sollte man Blattgemüse im Kühlschrank aufbewahren?

Wenn Sie nicht gerade Popeye sind, werden Sie wahrscheinlich nicht über Nacht zunehmen, wenn Sie eine Dose Spinat essen, egal wie sie zubereitet ist. Aber es gibt viele gesundheitliche Vorteile, die Sie durch sorgfältige Pflege und Zubereitung Ihres Gemüses genießen können.

Der auffälligste Vorteil von pflanzlichen Lebensmitteln ist ihr krankheitsbekämpfendes Potenzial, sagt Dr. Amy Joy Lanou, Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungsdirektorin des Physicians Committee for Responsible Medicine. "Obst und Gemüse sind durchweg geeignet, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern", sagt sie. Deshalb haben wir Lanou und die Ernährungswissenschaftlerin Christine Filardo gebeten, uns über den richtigen Umgang mit Gemüse zu informieren, damit nichts Unwichtiges zwischen Ihnen, Ihrer Gesundheit und Ihrem Gemüse steht. Hier ist ein kleiner Denkanstoß.

Kochen oder nicht kochen

Es gibt viele widersprüchliche Informationen darüber, ob Gemüse und Obst besser gekocht oder roh genossen werden sollten, und das liegt daran, dass es keine einheitliche Antwort gibt. Einige aktive Nährstoffe in Gemüse und Obst sind besser verfügbar, wenn sie gekocht werden, andere wiederum sind besser verfügbar, wenn die Lebensmittel roh verzehrt werden, sagt Lanou. Lycopin zum Beispiel, ein Antioxidans, das Prostatakrebs, Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten vorbeugen kann, ist in gekochten Tomaten - sogar in Ketchup - stärker vorhanden.

Auf der anderen Seite können beim Kochen viele Nährstoffe aus dem Gemüse ausgelaugt werden. Das Wichtigste ist, darauf zu achten, dass das Gemüse nicht zu lange und mit zu viel Wasser gekocht wird, sagt Filardo. Wenn Sie Gemüse schonend - und ohne viel Wasser - kochen, schützen Sie die wasserlöslichen Vitamine. Filardo empfiehlt, Gemüse zu blanchieren, d. h. es kurz in kochendem Wasser zu garen und dann herauszunehmen, wenn es noch sehr knackig ist, um die Farbe und die Nährstoffe zu erhalten. Das gleiche Prinzip gilt, wenn Sie Gemüse in der Mikrowelle oder im Dampf garen.

Aber nicht jedes Wasser ist schlecht; die Nährstoffe werden nur dann ausgelaugt, wenn man die Flüssigkeit nicht zu sich nimmt. Das ist das Tolle an Suppen, sagt Lanou. "Man nimmt die wasserlöslichen Vitamine zu sich, die in der Brühe enthalten sind", sagt sie. In den meisten Fällen ist die Auslaugung das Problem, nicht die Hitze.

Je frischer, desto besser

Zeit ist der wichtigste Faktor, wenn es um den Nährstoffabbau von Obst und Gemüse geht. Sie können den Prozess des Nährstoffabbaus durch Ihre Lagerungsmethoden verlangsamen, aber es ist sehr wichtig, dass die Produkte von Anfang an frisch sind. Versuchen Sie, Märkte zu finden, die lokal angebaute Produkte verkaufen. "Bauernmärkte sind großartig, denn dort bekommt man die Produkte in der Regel am Tag nach der Ernte", sagt Lanou. Je früher man ein Obst oder Gemüse nach der Ernte isst, desto besser.

Wenn das Gemüse an der Pflanze bleibt, bis es reif ist, enthält es mehr Nährstoffe als wenn es früh geerntet wird und an der Rebe nachreift, sagt Lanou. Oft schmeckt es auch besser, sagt sie. "Mais zum Beispiel ist am Tag der Ernte supersüß, aber eine Woche später schmeckt er eher wie eine Kartoffel, weil der Zucker abgebaut ist. Das Gleiche passiert mit anderen Nährstoffen, die man geschmacklich nicht wahrnehmen kann.

Beim Kochen und Servieren Ihres Gemüses müssen Sie daher besonders vorsichtig sein. Hier sind einige Tipps:

• Bewahren Sie einen kühlen Kopf. Bewahren Sie Gemüse nicht über einen längeren Zeitraum in sehr heißen Umgebungen auf, z. B. in Ihrem Auto. Denken Sie daran, dass bestimmte Gemüsesorten auf der Theke gelagert werden sollten, während andere im Kühlschrank aufbewahrt werden sollten. Zwiebeln, Kartoffeln und anderes Wurzelgemüse gedeihen besser an einem kühlen, trockenen Ort, und der Kühlschrank ist zu feucht für sie. Die meisten Früchte - einschließlich Tomaten - werden am besten auf der Theke aufbewahrt und verzehrt, sobald sie reif sind. Die meisten Gemüsesorten, Pilze und fast alle anderen Produkte sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden.

• Atmen Sie durch. Einige Gemüsesorten lassen sich an der Luft besser aufbewahren, sagt Lanou. Versuchen Sie, Pilze in einer Papiertüte statt in einer Plastiktüte aufzubewahren. Wenn die Pilze in einem Plastik- oder Zellophanbehälter geliefert wurden, stechen Sie mit einer Gabel ein paar Luftlöcher in den Deckel.

• Entscheiden Sie sich für Tiefkühlkost. Tiefkühlgemüse ist oft genauso gesund wie frisches Gemüse, vor allem, wenn das frische Gemüse schon ein paar Tage im Kühlschrank verstaubt. Filardo sagt, dass gefrorenes Gemüse immer noch nahrhaft ist, weil es oft direkt vom Feld kommt und sofort blanchiert und eingefroren wird.

• Anrichten. Geben Sie ein wenig Fett oder Salatdressing über Ihr Gemüse. Filardo sagt, dass ein wenig Fett die Aufnahme von Lycopin verbessert. "Aber das gibt den Leuten nicht die Erlaubnis, riesige Mengen an Salatdressing auf ihr Essen zu geben."

• Versuchen Sie es mit Vorkochen. Blanchieren Sie Gemüse, bevor Sie es in den Kühlschrank stellen, und Sie sparen Zeit. "Das hilft auch, einige der Enzyme abzutöten, die den Verderb verursachen können", sagt Filardo. Übertreiben Sie es nur nicht mit dem Aufwärmen.

• Entschleunigen. Nehmen Sie sich mehr Zeit, um Ihr Gemüse zu kauen und zu genießen. Filardo sagt, je mehr man kaut, desto besser wird das Gemüse aufgespalten, und das führt zu einer besseren Aufnahme der Nährstoffe aus dem Darm. "Manchmal stopft man sich Dinge in den Mund, ohne darauf zu achten, und man kann auf diese Weise viel essen", sagt sie. "Wenn man es langsamer angehen lässt und den Geschmack der Lebensmittel genießt, isst man wahrscheinlich auch weniger. Außerdem lässt man sich mehr Zeit, um die Nachricht vom Magen an das Gehirn zu übermitteln, dass man satt ist.

• Peppen Sie die Dinge auf. "Die Menschen neigen dazu, immer wieder das gleiche Obst und Gemüse zu essen. Jedes Obst und Gemüse hat einen einzigartigen Fußabdruck - ein einzigartiges Sortiment an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen", sagt Filardo. Abwechslung steigert den Genuss von Obst und Gemüse und versorgt Sie gleichzeitig mit mehr Nährstoffen. Sie schlägt vor, dass Sie sich bei der Planung Ihrer Mahlzeiten an den Farben orientieren. Anstatt sich um bestimmte Vitamine zu sorgen, sollten Sie sich um Orangen, Grün- und Rottöne kümmern. Das sorgt auch für einen appetitlicheren Teller.