Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich mit zunehmendem Alter. Der Arzt rät Ihnen, was auf Ihrem Einkaufszettel stehen sollte.
1. Buntes Obst und Gemüse
"Je dunkler das Rot, je tiefer das Grün, je gelber, je oranger - das sind die Lebensmittel, die eine Funktion haben", sagt Diane Stadler, PhD, RD, eine Forschungsassistenzprofessorin für Medizin an der Oregon Health & Science University.
Ihre natürliche Farbe bedeutet, dass sie reich an Vitaminen und Antioxidantien sind. Stadler empfiehlt Blaubeeren, rote Himbeeren und dunkle Kirschen als ideale Früchte, und sie sagt, dass man mit dunklem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold nichts falsch machen kann. Man kann sie das ganze Jahr über essen, denn was die Nährstoffe angeht, ist gefrorenes Gemüse genauso gut wie frisches.
"Es gibt eine ganze Reihe von Getreidesorten jenseits von Haferflocken und Vollkorn, wie z. B. Quinoa." -- Diane Stadler, PhD, RD
2. Molkereiprodukte
"Dies ist eine unglaublich wichtige Lebensmittelgruppe für Menschen, die älter werden", sagt Stadler. "Der Kalziumbedarf ist hoch und bleibt hoch, und kein anderes Lebensmittel enthält so viel Kalzium wie Milchprodukte."
Milch zum Beispiel liefert in drei Portionen von je 8 Unzen fast den gesamten Kalziumbedarf. Milchprodukte sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamin D, das für gesunde Knochen unerlässlich ist. Viele Menschen nehmen nicht genug davon zu sich, und mit zunehmendem Alter wird es für den Körper schwieriger, Vitamin D allein durch den Aufenthalt in der Sonne zu bilden.
Verwenden Sie fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse.
3. Vollkorngetreide
Diese Kraftpakete sind aus der Speisekammer nicht wegzudenken. Sie sind eine gute Quelle für B-Vitamine und enthalten außerdem viele Ballaststoffe.
Lebensmittel aus Vollkorn sind leicht zu finden. "Neben Haferflocken und Vollkorngetreide gibt es eine ganze Reihe anderer Getreidearten, wie z. B. Quinoa, das unglaublich viel Eiweiß enthält", sagt Stadler.
4. Mageres Eiweiß
Viele Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte liefern Ihnen das benötigte Eiweiß.
Wenn Sie sich für Fleisch entscheiden, sollten Sie darauf achten, dass es mager ist. "Wenn Sie eine Fettschicht sehen, handelt es sich um gesättigtes Fett, das mit schlechtem Cholesterin in Verbindung gebracht wird", sagt Stadler.
Vermeiden Sie große Portionen. Stadler empfiehlt, sich bei der Auswahl einer Fleischportion ein Kartenspiel vorzustellen. Wenn Sie mehr als diese Portion auf Ihrem Teller haben, sollten Sie sie für später einpacken oder vom Teller nehmen, bevor Sie mit dem Essen beginnen, um der Versuchung zu entgehen.
5. Fisch mit Omega-3-Fettsäuren
Ölige Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die gut für Sie sind. Stadler sagt, dass bereits zwei Portionen fetter Fisch pro Woche ausreichen, um den Bedarf an diesem gesunden Fett zu decken.
Lachskonserven sind eine gute Wahl, da sie oft einige essbare Gräten enthalten, die für einen zusätzlichen Kalziumschub sorgen.
Wenn Sie zu Hause keinen Fisch essen, bestellen Sie ihn, wenn Sie auswärts essen gehen. "Das ist die perfekte Gelegenheit, um die Empfehlungen zu erfüllen", sagt Stadler.
