Mit zunehmendem Alter braucht Ihr Körper andere Nahrungsmittel und Aktivitäten, um stark und gesund zu bleiben. Erfahren Sie mehr darüber, was Sie im Alter am besten essen und wie Sie sich bewegen sollten.
Essen Sie gut
Eine gesunde Ernährung mit den richtigen Nährstoffen hilft Ihren Knochen und Muskeln, stark zu bleiben und Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Ein paar Änderungen in Ihrer Ernährung können Ihnen helfen, das zu erreichen, was Sie brauchen.
Erhöhen Sie Ihren Kalziumkonsum: Kalzium hilft Ihren Knochen, stark zu bleiben und Osteoporose und Knochenbrüchen vorzubeugen.
Achten Sie darauf, täglich drei Portionen kalziumreicher Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen. Versuchen Sie es mit dunkelgrünem Blattgemüse, Fischkonserven, angereichertem Getreide, Milch und angereicherten Fruchtsäften oder Pflanzengetränken.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen, versuchen Sie es mit einem Nahrungsergänzungsmittel. Achten Sie darauf, dass es Vitamin D enthält, das die Kalziumaufnahme im Körper fördert.
Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich: Ballaststoffe helfen Ihnen, regelmäßig zu essen und beugen Verstopfung vor. Außerdem verringern sie das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs und senken den Cholesterinspiegel im Blut.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse, Vollkornbrot und -getreide sowie Bohnen und Erbsen. Männer brauchen etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Frauen brauchen etwa 21 Gramm.
Nehmen Sie mehr Eiweiß zu sich: Eiweiß trägt zum Erhalt des Muskelgewebes bei. Frauen brauchen etwa 46 Gramm pro Tag. Männer brauchen etwa 56 Gramm. Gute Quellen sind fettarme Milch, Fleisch, Fisch, Geflügel, gekochte getrocknete Bohnen und Joghurt.
Reduzieren Sie das Salz: Zu viel Salz kann zu Bluthochdruck und Herzkrankheiten führen. Essen Sie frische, salzarme Lebensmittel. Geben Sie beim Kochen kein Salz hinzu. Verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze zum Abschmecken.
In vielen Restaurants wird viel Salz verwendet, daher sollten Sie weniger auswärts essen gehen. Abgepackte Lebensmittel enthalten oft Salz, daher ist es am besten, die Menge zu begrenzen.
Wählen Sie gesunde Fette: Für ein gesundes Herz sollten Sie gesättigte Fette und Transfette vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Probieren Sie Nüsse, Samen, Fisch, Olivenöl und Avocados.
Nehmen Sie mehr Kalium zu sich: Eine höhere Kaliumzufuhr bei gleichzeitiger Reduzierung des Salzgehalts kann Ihr Risiko für Bluthochdruck senken. Gute Kaliumquellen sind Obst, Gemüse und Bohnen.
Berücksichtigen Sie die Mittelmeerdiät: Probieren Sie die Mittelmeerdiät aus, die reich an Obst, Gemüse, Fisch, Vollkornprodukten, guten Fetten und fettarmen Milchprodukten ist. Studien legen nahe, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, einige Krebsarten und Demenz senkt. Sie kann auch Gebrechlichkeit vorbeugen.
Vergessen Sie die Getränke nicht: Da Sie mit zunehmendem Alter weniger Durst verspüren, müssen Sie vielleicht mehr darauf achten, jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Trinken Sie Wasser, um hydriert zu bleiben und Ihre Energie zu steigern. Probieren Sie fettfreie Milch und 100%igen Saft. Vermeiden Sie Getränke mit Zucker- oder Salzzusatz.
Reduzieren Sie den Alkoholkonsum: Wenn Sie älter werden, kann Ihr Körper Alkohol nicht mehr so gut verarbeiten. Er kann Sie dehydrieren, verhindern, dass Ihre Medikamente richtig wirken, und zu anderen Gesundheitsproblemen führen:
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Kongestive Herzinsuffizienz
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Diabetes
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Bluthochdruck
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Leberprobleme
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Gedächtnisprobleme
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Stimmungsschwankungen
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Osteoporose
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Sexuell übertragbare Krankheiten
Seien Sie kreativ: Wenn Probleme mit den Zähnen oder dem Zahnfleisch das Kauen von Obst, Gemüse oder Fleisch erschweren, probieren Sie weichere Lebensmittel mit ähnlichen Nährstoffen. Versuchen Sie es zum Beispiel mit natriumarmen Suppen, Thunfischkonserven oder ungesüßten Obstkonserven.
Kluger Umgang mit Fitness
Aktiv zu bleiben hilft Ihnen, unabhängig zu bleiben, beugt gesundheitlichen Problemen vor und bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung. Bewegung kann auch Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht verbessern, Ihnen mehr Energie geben, Ihre Stimmung heben und Ihre Gehirnfunktion verbessern.
Gehen Sie zunächst zu Ihrem Arzt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Arten von Bewegung für Sie am besten geeignet sind. Wenn Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen, sprechen Sie es zuerst mit ihm ab.
Bewegen Sie sich aerob: Die meisten älteren Erwachsenen brauchen etwa 2? Stunden aerobes Training pro Woche, z. B. zügiges Gehen. Das sind etwa 30 Minuten an den meisten Tagen. Ausdauerübungen wie Gehen, Tanzen und Tennisspielen fördern die Atmung, die Herzfrequenz und die Energie.
Bleiben Sie flexibel: Versuchen Sie es mit Dehnübungen und Yoga. Das hält Sie geschmeidig und macht es Ihnen leichter, sich zu bewegen.
Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht: Dinge wie das Stehen auf einem Fuß, das Gehen von Ferse zu Fuß, Tai Chi oder Yoga können Sie stabil halten und Stürzen vorbeugen.
Versuchen Sie es mit Krafttraining: Es beugt dem Verlust von Muskelmasse vor und stärkt Ihre Knochen. Versuchen Sie es an 2 Tagen pro Woche. Eine gute Wahl sind das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern und Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Situps. Ein Personal Trainer kann Ihnen beibringen, wie Sie sich richtig bewegen, um Verletzungen zu vermeiden.
Achten Sie auf Ihre Gelenke: Wählen Sie Aktivitäten, die Ihre Gelenke schonen, denn diese werden mit zunehmendem Alter schwächer. Gehen Sie spazieren, schwimmen und radeln Sie, damit Ihre Hüften und Knie gut funktionieren.
Nehmen Sie Anpassungen vor: Auch wenn Sie sich nicht mehr so gut bewegen können wie früher, können Sie weiter trainieren. Schwimmen ist eine gute Möglichkeit. Wasserübungen machen es Ihrem Körper leichter, Ihr Gewicht zu tragen. Außerdem können Sie so Ihre Gelenke besser bewegen (der Arzt nennt das Bewegungsumfang).
Wenn es Ihnen schwer fällt, aufzustehen, versuchen Sie, auf einem Stuhl zu sitzen und Übungen für den Oberkörper mit Widerstandsbändern zu machen.
Wenn Sie jetzt noch nicht aktiv sind, gehen Sie einen Schritt nach dem anderen. Beginnen Sie damit, aufzustehen und Ihren Stuhl zu verlassen. Gehen Sie am nächsten Tag den Flur entlang und wieder zurück. Später können Sie versuchen, auf der Stelle zu marschieren. Lassen Sie es langsam angehen, und stellen Sie sich darauf ein, dass Ihr Körper mit der Zeit Fortschritte macht.
