Ein Arzt erklärt, wie viel Kalium, Vitamin D, Kalzium und Ballaststoffe Sie täglich benötigen und welche Lebensmittel die besten Quellen sind.
Bekommen Sie genug von den richtigen Nährstoffen? Staatliche Richtlinien haben vier herausgegriffen, denen viele Amerikaner nicht genug Aufmerksamkeit schenken. Gehören Sie nicht zu dieser Gruppe. Finden Sie heraus, was Sie verpassen, wie viel Sie brauchen und wie Sie es bekommen können.
1. Kalium
Man hört vielleicht nicht so viel über diesen Nährstoff wie über andere, aber er spielt eine Schlüsselrolle dabei, den Blutdruck niedrig zu halten.
"Er kann auch Probleme mit Nierensteinen und Knochenschwund lindern", sagt Andrea Giancoli, MPH, Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Wie viel Sie brauchen:
Für die meisten Erwachsenen liegt die empfohlene Menge bei 4.700 Milligramm pro Tag.
Wie man es bekommt:
Die beste Nahrungsquelle ist die Kartoffel.
"Eine kleine Kartoffel enthält etwa 740 Milligramm Kalium", sagt Giancoli.
Sie können diesen Nährstoff auch in Säften wie:
-
Pflaume
-
Karotte
-
Orange
-
Tomate
Versuchen Sie auch, Bohnen in Ihren Speiseplan aufzunehmen, insbesondere diese Sorten:
-
Weiß
-
Lima
-
Soja
Fisch ist eine weitere Möglichkeit, sich mit Kalium zu versorgen. Nehmen Sie einen davon in Ihren Speiseplan auf:
-
Heilbutt
-
Thunfisch
-
Kabeljau
Legen Sie beim nächsten Einkauf im Supermarkt auch einige Milchprodukte in Ihren Einkaufswagen. Milch und Joghurt sind eine gute Wahl.
2. Vitamin D
Wir bedecken uns mit Hüten, cremen uns mit Sonnenschutzmitteln ein und bleiben im Haus, um Hautkrebs zu verhindern. Ein unbeabsichtigter Nebeneffekt dieses Sonnenschutzes ist, dass manche Menschen - schätzungsweise 20 % der Bevölkerung - einen Mangel an dem Sonnenscheinvitamin" Vitamin D haben. Es sorgt zusammen mit Kalzium für stärkere Knochen.
Wie viel Sie brauchen:
Die meisten Erwachsenen sollten jeden Tag 600 IE Vitamin D zu sich nehmen. Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, sollten Sie 800 IE anstreben, obwohl einige Gruppen sogar noch höhere Mengen empfehlen, etwa 1.000-1.200 IE pro Tag.
Wie man es bekommt:
Es gibt nicht viele Lebensmittel, die große Mengen dieses Vitamins liefern können", sagt Giancoli.
"Man kann es in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen finden", sagt sie. "Es ist auch im Eigelb enthalten. Wenn Sie also nur das Eiweiß essen, entgeht Ihnen möglicherweise eine gute Vitamin-D-Quelle".
Auch Milch und Orangensaft sind eine gute Möglichkeit, den Nährstoff zu erhalten, vor allem, wenn der Hersteller etwas davon beigemischt hat. Achten Sie auf dem Etikett auf "angereichert mit Vitamin D".
Eine weitere überraschende Quelle: Pilze, die im Sonnenlicht gewachsen sind. "Es gibt jetzt verpackte Pilze, die 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin D enthalten", sagt Giancoli.
3. Kalzium
Alle Erwachsenen brauchen es. Wenn du nicht genug davon bekommst, riskierst du Osteoporose, eine Krankheit, die deine Knochen schwächt. Kalzium ist auch wichtig für die Nerven und Muskeln.
Wie viel Sie brauchen:
Sie brauchen 1.000 Milligramm pro Tag, wenn Sie zwischen 19 und 50 Jahre alt sind. Frauen über 50 - und alle Erwachsenen über 70 - brauchen 1.200 Milligramm pro Tag.
Wie man es bekommt:
Molkereiprodukte wie Milch und Joghurt sind gute Quellen. Soja- und Mandelmilch sowie Orangensaft sind manchmal mit Kalzium angereichert, achten Sie also auf das Etikett.
Sie können auch etwas Kalzium aufnehmen, wenn Sie Lachs, Grünkohl, Kohlrabi und einige Arten von Tofu essen.
4. Ballaststoffe
Sie helfen der Verdauung und können das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes senken. Aber der durchschnittliche Amerikaner bekommt nicht genug davon in seiner Ernährung.
Wie viel Sie brauchen:
Frauen sollten jeden Tag 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, Männer 38 Gramm.
Wie man sie bekommt
: Bohnen! Hülsenfrüchte sind eine der besten Quellen für Ballaststoffe. Einige Bohnen können Sie probieren:
-
Marinebohnen
-
Weiß
-
Lima
-
Pinto
-
Schwarz
Die meisten Gemüse- und Obstsorten sind ebenfalls eine gute Quelle für Ballaststoffe. Das gilt auch für Vollkornbrot und -nudeln sowie Haferflocken.
