Welche Vitamine und Mineralstoffe brauchen Ihre Kinder? Kalzium, Ballaststoffe, Vitamin D, die B-Vitamine, Vitamin E und Eisen stehen auf der Liste.
Kinder und Jugendliche haben einen anderen Nährstoffbedarf als Erwachsene. Entsprechen Ihre Mahlzeiten ihren Bedürfnissen?
Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die Ihre Kinder brauchen, sind:
1. Kalzium
"Kalzium ist der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne", sagt Andrea Giancoli, MPH, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Je mehr Knochen Ihr Kind jetzt aufbaut, desto mehr Reserven hat es, wenn in späteren Jahren der Knochenschwund einsetzt.
Wer braucht es und wie viel:
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Alter 1-3: 700 Milligramm (mg) Kalzium täglich.
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Alter 4-8 Jahre: 1.000 mg täglich.
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Alter 9-18 Jahre: 1.300 mg täglich.
Lebensmittel, die es haben:
Milchprodukte, angereicherte Lebensmittel, Lachs und dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl.
2. Ballaststoffe
Ballaststoffe sind keine Vitamine oder Mineralstoffe, aber Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt enthalten in der Regel auch viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Vitamin C, Kalzium, Magnesium und Kalium.
Wer braucht sie und wie viel:
Die Empfehlungen für Ballaststoffe basieren auf der Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen: etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien.
Obwohl Kinder viel kleiner sind als Erwachsene, braucht ihr Körper genauso viele Ballaststoffe wie der von Erwachsenen, um ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten, sagt Giancoli. "Ein 4-8-Jähriger, der vielleicht 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, braucht 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, und das ist ungefähr das, was ich esse. Kleinkinder, die im Allgemeinen etwas weniger essen als ältere Kinder, brauchen wahrscheinlich etwa 18 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Nahrungsquellen:
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Beeren, Brokkoli, Avocados und Haferflocken. Eine weitere hervorragende Quelle für Ballaststoffe sind fast alle Bohnensorten, wie z. B. Marine-, Pinto-, rote oder Kidneybohnen oder Kichererbsen. Bohnen sind außerdem reich an Proteinen und Nährstoffen wie Vitamin A und Kalium, was sie zu einem idealen Nahrungsmittel für vegetarische und vegane Familien macht.
3. B12 und andere B-Vitamine
Die B-Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel, die Energieversorgung und ein gesundes Herz und Nervensystem. Eines der wichtigsten B-Vitamine ist B12.
Wer braucht es und wie viel:
Die empfohlene Zufuhr wird in Mikrogramm gemessen:
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Säuglinge: etwa 0,5 Mikrogramm täglich.
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Kleinkinder: 0,9 Mikrogramm täglich.
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Alter 4-8 Jahre: 1,2 Mikrogramm täglich.
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Alter 9-13 Jahre: 1,8 Mikrogramm täglich.
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Teenager: 2,4 Mikrogramm täglich (2,6 Mikrogramm für schwangere Teenager)
Lebensmittel, die es haben:
Vitamin B12 stammt hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern. Die meisten Kinder nehmen mit ihrer normalen Ernährung genügend B12 auf, aber vegetarische/vegane Kinder möglicherweise nicht, sagt Debi Silber, MS, RD, Ernährungsberaterin in Dix Hills, N.Y. Achten Sie auf angereicherte Lebensmittel, die viel B12 enthalten. Achten Sie auf den Etiketten der Lebensmittel auf den Gehalt an Cyanocobalamin, der aktiven Form von Vitamin B12.
4. Vitamin D
Vitamin D trägt zusammen mit Kalzium zum Aufbau starker Knochen bei. Es kann auch zum Schutz vor chronischen Krankheiten im späteren Leben beitragen.
Wer braucht es und wie viel:
Laut der American Academy of Pediatrics sollten Säuglinge und Kinder täglich mindestens 400 IE Vitamin D erhalten. Gestillte Säuglinge benötigen Vitamin-D-Ergänzungstropfen, bis sie abgestillt sind und mindestens 32 Unzen mit Vitamin D angereicherte Säuglingsnahrung oder Milch erhalten.
Lebensmittel, die es enthalten:
Einige Fische, darunter Lachs, Makrele und Sardinen, sind ausgezeichnete Vitamin-D-Quellen, ebenso wie Eier (D ist im Eigelb enthalten) und angereicherte Milch. Vegetarische und vegane Familien sollten nach angereichertem Getreide mit hohem D-Gehalt Ausschau halten. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt jedoch Vitamin-D-Ergänzungen für alle Kinder, es sei denn, sie nehmen 400 IE über die Nahrung auf.
5. Vitamin E
Vitamin E stärkt das Immunsystem des Körpers. Es trägt auch dazu bei, dass die Blutgefäße klar und gut durchblutet bleiben.
Wer braucht es und wie viel:
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Kinder von 1-3 Jahren benötigen täglich 9 IE Vitamin E.
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4-8-Jährige benötigen 10,4 IE täglich.
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Im Alter von 9-13 Jahren werden 16,4 IE täglich benötigt.
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Teenager brauchen genauso viel wie Erwachsene: 22 IE täglich.
Lebensmittel, die es haben:
Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen- und Distelöl sowie Nüsse und Samen wie Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne sind ausgezeichnete Vitamin-E-Quellen.
6. Eisen
Eisen hilft den roten Blutkörperchen, den Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.
Wer braucht es und wie viel:
Der Eisenbedarf von Kindern liegt zwischen 7-10 Milligramm (mg) pro Tag. Im Teenageralter brauchen Jungen etwa 11 mg pro Tag und Mädchen, die ihre Menstruation bekommen haben, brauchen mehr, etwa 15 mg.
Lebensmittel, die es enthalten:
Rotes Fleisch und andere tierische Produkte sind reich an Eisen. Zu den Eisenquellen, die nicht aus Fleisch stammen, gehören dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Grünkohl) und Bohnen wie Nieren-, Marine-, Lima- und Sojabohnen.
