Bewegung ist der Schlüssel, um gesund zu bleiben und nach der Geburt wieder zu Kräften zu kommen. Erfahren Sie, wie Sie einen Trainingsplan für die Zeit nach der Geburt erstellen können, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
Wenn Sie einen Trainingsplan für die Zeit nach der Geburt aufstellen und sich daran halten, können Sie mehr Energie tanken, besser schlafen und möglicherweise einer postpartalen Depression vorbeugen. Wenn Sie während und nach der Schwangerschaft nicht trainieren, erhöht sich Ihr Risiko für Herzkrankheiten wie Gefäßschäden und Blutgerinnsel.
Vorteile eines Trainingsplans für die Zeit nach der Geburt
Es hat sich gezeigt, dass körperliche Betätigung für Frauen nach der Geburt folgende Vorteile mit sich bringt:
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Kräftigt und strafft die Bauchmuskeln
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Fördert die Energie
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Kann helfen, postpartale Depressionen zu verhindern
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Fördert besseren Schlaf
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Lindert Stress
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Unterstützt die Gewichtsabnahme
Wie man einen Trainingsplan für die Zeit nach der Geburt erstellt
Für den Anfang sollten Sie mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche anstreben. Das kann Fahrradfahren, schnelles Gehen oder jede andere Aktivität sein, die Sie ins Schwitzen bringt. Wenn Sie können, sollten Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining in Form von Yoga oder moderatem Gewichtheben durchführen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten oder Ihrem eigenen Körpergewicht (Übungen wie Liegestütze).
Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich mit Ihrem Arzt beraten, bevor Sie mit einem Trainingsplan für die Zeit nach der Geburt beginnen. Er kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, wann Ihr Körper bereit ist für ein intensiveres Herz-Kreislauf- und Krafttraining.
Die besten Übungen für Frauen nach der Geburt
Wärmen Sie sich mit einem 10-minütigen Spaziergang auf und beginnen Sie dann mit grundlegenden Bauch- oder Beckenbodenübungen sowie mit den unten aufgeführten Übungen: ?
Kegels. Frauen können innerhalb der ersten 24 Stunden nach der Geburt Kegel-Übungen machen. Bei Kegel-Übungen wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt. Versuchen Sie, täglich 30 Minuten zu üben, auch wenn Sie einen Kaiserschnitt oder eine komplizierte vaginale Geburt hatten. Wenn Sie nicht in der Lage sind, 30 Minuten am Stück zu üben, versuchen Sie es mit mehreren kurzen Übungen, die über den Tag verteilt sind.
Kegel- und Beckenbodenübungen in der Zeit nach der Geburt können künftige Harninkontinenz bzw. mangelnde Blasenkontrolle verringern.
Zehenspitzen. Viele Frauen leiden während und nach der Schwangerschaft unter Fußschmerzen. Einfaches Zehenspitzen kann helfen, einen Teil dieser Schmerzen zu lindern. Ziehen Sie im Sitzen oder Liegen die Zehen so weit wie möglich zu sich heran und richten Sie dann die Füße nach unten. Wiederholen Sie diese Bewegung ein paar Minuten lang:
Fuß- und Knöchelkreisen. Neben dem Zeigen der Zehen kann auch das Kreisen der Füße und Knöchel im Sitzen oder Liegen die Blutzirkulation in den Beinen verbessern. Machen Sie mit jedem Fuß große, langsame Kreise, erst nach rechts, dann nach links.
Kippen des Beckens. Diese Übung ist am effektivsten, wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt sind und Ihre Flotte flach auf dem Bett oder dem Boden liegt. Kippen Sie Ihr Becken nach hinten, indem Sie den unteren Rücken flach gegen das Bett oder den Boden drücken. Dann spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Po an. Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln und hilft, Rückenschmerzen zu lindern.
Übungen zur Verringerung der Bauchmuskeltrennung. Führen Sie diese Übung in Rückenlage mit angewinkelten Knien und einem Abstand von 12 bis 16 cm aus:
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Kreuzen Sie Ihre Hände über dem Bauch, um Ihre Bauchmuskeln zu unterstützen.
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Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen bringen Sie den Kopf zur Brust und ziehen die Bauchmuskeln sanft zueinander.
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Nach dem Ausatmen legen Sie sich zurück und entspannen sich.
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Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen und fügen Sie jeden Tag eine Wiederholung hinzu.
Wann man aufhören sollte zu trainieren
Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie eines der folgenden Symptome verspüren:
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Schmerzen im Unterleib
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Schmerzen in der Scheide
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Vaginale Blutungen
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Sonstiger Flüssigkeitsaustritt (z. B. Urin oder Kot)
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Schweregefühl im Beckenbereich oder Organe, die aus der Vagina herausragen (dies könnte ein Zeichen für einen Beckenorganprolaps sein)
Wenn Sie bemerken, dass Sie den Atem anhalten oder sich absenken, könnte das bedeuten, dass Sie sich anspannen, was nicht gut für Ihren Beckenboden oder Ihre Bauchmuskeln ist. Um dies zu korrigieren, sollten Sie die Übung mit einem leichteren Gewicht durchführen oder sie auf ein anderes Mal verschieben, wenn Sie mehr Kraft gewonnen haben.
In fast allen Fällen sind Schmerzen bei körperlicher Betätigung kein gutes Zeichen. Wenn Sie bereits sechs Wochen nach der Entbindung bei einer Übung Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort damit aufhören und mit Ihrem Arzt sprechen.
Wenn Sie stillen, tun Sie das am besten, bevor Sie trainieren. Starke sportliche Betätigung kann den Milchsäuregehalt in Ihrer Milch vorübergehend verändern. Manche Frauen bemerken, dass ihr Baby unmittelbar nach dem Training auf ihre Milch reagiert.
Insgesamt sollten Sie sich 20 bis 30 Minuten pro Tag bewegen. Wenn Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen, versuchen Sie es zunächst mit einfachen Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskeln, stärken. Fügen Sie nach und nach Übungen mit mäßiger Intensität hinzu. Denken Sie daran, dass schon 10 Minuten Bewegung pro Tag nützlich sein können.
