Für eine gesunde Ernährung sind dies fünf der effektivsten Ernährungsänderungen, die Sie vornehmen können.
Sie müssen nicht Ihre gesamte Ernährung umstellen, um einen großen Gesundheitsschub zu erhalten. Hier sind fünf einfache Änderungen, die Sie noch heute vornehmen können, um große Erfolge zu erzielen.
1. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Sie wissen, dass Obst und Gemüse gut für Sie sind, aber wussten Sie auch, dass sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers füllen sollten? Das empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics, und zwar aus gutem Grund: Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und verringern das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und einigen Krebsarten.
Ihr Tagesziel: 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse.
Klingt nach viel? "Stellen Sie sich vor, Sie essen das den ganzen Tag", sagt Cheryl Forberg, RD, Autorin von Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor.
Belegen Sie Ihre morgendlichen Eier mit Salsa (ja, das zählt!), essen Sie mittags eine Gemüsesuppe oder ein mit Sprossen belegtes Sandwich, trinken Sie als Snack einen Erdbeer-Bananen-Smoothie, und fügen Sie zum Abendessen kleingeschnittenes Gemüse zu Ihrem Hackbraten oder Ihrer Nudelsauce hinzu.
2. Wählen Sie bessere Fette
Gesättigte und Transfette können den schlechten Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel wie Butter, Speck und unzerkleinertes Fleisch sowie auf Grundnahrungsmittel wie Kekse und Cracker können Sie diese Fette in Schach halten.
Weniger schlechte Fette zu essen, kann so einfach sein wie der Wechsel von Vollmilch zu fettfreier Milch, der Verzehr eines Truthahn- statt eines Rindfleisch-Burgers und der Wechsel von Erdnussbutter zu einer fettärmeren Nussbutter, sagt Forberg.
Natürlich brauchen Sie auch etwas Fett. Pflanzliche Lebensmittel wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocados enthalten gesunde Fette, die für Energie und Zellwachstum wichtig sind. Um Ihrer Ernährung mehr gute Fette hinzuzufügen, sollten Sie Mandeln statt Chips naschen, mit Olivenöl statt Butter kochen und Ihr Sandwich mit einer Scheibe Avocado statt mit Käse belegen.
Außerdem enthalten einige Fischsorten (z. B. Lachs) viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen.
3. Trinken Sie Wasser, keinen Milchkaffee
Wenn das meiste, was Sie jeden Tag trinken, nicht einfach nur Wasser ist (denken Sie an Limonaden, Kaffeegetränke, Sportgetränke und Säfte), nehmen Sie wahrscheinlich zu viele Kalorien und Zucker zu sich. "Die Leute denken, dass Saftbars toll sind, aber wenn Sie einen Jumbo trinken, tun Sie sich keinen Gefallen", sagt Forberg.
Wasser hingegen ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit. Jede Zelle in Ihrem Körper braucht es, um richtig zu funktionieren. Wasser hilft auch der Verdauung.
Tauschen Sie zuckerhaltige Getränke gegen Wasser ein. Trinken Sie möglichst sechs bis acht Gläser pro Tag. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie Ihren Tag mit einem großen Glas Wasser beginnen und beenden und während des Tages eine Wasserflasche bei sich haben.
Brauchen Sie mehr Geschmack? Geben Sie eine Scheibe Zitrone oder Limette in Ihr Glas.
4. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Möchten Sie Bauchfett abbauen, mehr Energie haben und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken? Erhöhen Sie einfach Ihren Ballaststoffkonsum.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen können auch den Cholesterinspiegel senken und die Verdauung fördern. Außerdem sorgen Ballaststoffe für ein längeres Sättigungsgefühl, was sich positiv auf den Erhalt überflüssiger Pfunde auswirkt, sagt Jessica Crandall, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Um mehr Ballaststoffe zu erhalten, sollten Sie raffiniertes Brot durch Vollkornbrot ersetzen, braunen Reis anstelle von weißem Reis wählen und zu Vollkornnudeln wechseln.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Kleie-Muffin oder Haferflocken. Snacken Sie einen Apfel, eine Tasse Beeren oder Popcorn.
Sie können auch Ballaststoffe zu Ihren üblichen Lebensmitteln hinzufügen. "Streuen Sie ballaststoffreiche Cerealien über Ihren Joghurt oder fügen Sie Leinsamen zu Ihrem Salat hinzu, um ihm einen besonderen Geschmack und einen hohen Ballaststoffgehalt zu verleihen", sagt Crandall.
5. Halten Sie die Portionen in Schach
Der Griff zu einem kleineren Teller ist vielleicht das Einfachste, was Sie für eine gesündere Ernährung tun können. Eine Studie der Cornell University hat ergeben, dass die Menschen auf diese Weise weniger essen.
Und warum? Es ist eine optische Täuschung. "Der Verstand wird durch die visuelle Sättigung dazu verleitet, weniger zu essen", sagt Crandall.
"Portionskontrolle ist bei vielen verschiedenen Problemen hilfreich, sei es bei Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel oder Diabetes", sagt sie. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Portionskontrolle der Schlüssel.
Weitere Strategien, um Ihre Portionen im Zaum zu halten:
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Essen Sie von einem Teller (nicht aus einer Tüte).
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Vermeiden Sie es, vor dem Fernseher zu knabbern.
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Kaufen Sie Portionen für eine Portion.
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Essen Sie langsam und genießen Sie den Geschmack und die Aromen jedes Bissens.
