Bohnen und Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten, aber es gibt noch Tausende andere. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten, ihren hohen Nährwert und wie man sie zubereitet und isst.
Hülsenfrüchte sind eine Art von Gemüse. Wenn du Bohnen oder Erbsen magst, dann hast du sie schon einmal gegessen. Aber es gibt etwa 16.000 Arten, die auf der ganzen Welt in verschiedenen Größen, Formen, Farben und Texturen angebaut werden.
Grüne Bohnen und Zuckererbsen kann man in ihren Schoten essen, frisch vom Strauch. Bei anderen Arten sind die essbaren Teile die Samen - oder Hülsenfrüchte - im Inneren der Schoten. Hülsenfrüchte können auf viele Arten zubereitet werden: in Dosen, gekocht, getrocknet, eingefroren, zu Mehl gemahlen oder geteilt.
Hülsenfrüchte gehören zur Pflanzenfamilie der Fabaceae, auch Leguminosae genannt. Es ist schwer zu sagen, wo sie ihren Ursprung haben. Alle großen Kulturen bauten irgendeine Art von Hülsenfrüchten an. In Asien werden rote Adzukibohnen zu einer Paste zerdrückt, um Süßigkeiten herzustellen. Schwarze Bohnen sind in Mexiko und Brasilien beliebt. Und weiße Cannellini-Bohnen sind in vielen italienischen Gerichten zu finden.
Einige häufige, gesunde Hülsenfrüchte sind:
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Kichererbsen, auch Garbanzabohnen genannt
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Erdnüsse
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Schwarze Bohnen
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Grüne Erbsen
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Lima-Bohnen
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Nierenbohnen
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Schwarzäugige Erbsen
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Schwarzbohnen
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Dicke Bohnen
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Pinto-Bohnen
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Sojabohnen
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Linsen
Leguminosen Ernährung
Die Nährwerte von Hülsenfrüchten hängen von der Art ab. Eine halbe Tasse (86 g) gekochte schwarze Bohnen (ohne Salz) enthält beispielsweise:
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114 Kalorien
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7,6 Gramm Eiweiß
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20 Gramm Kohlenhydrate
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0,5 Gramm Fett
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0 Milligramm?Cholesterin
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7,5 Gramm Ballaststoffe
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1,8 Milligramm Eisen
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128 Mikrogramm Folsäure
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23 Milligramm Kalzium
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305 Milligramm?Kalium
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60 Milligramm?Magnesium
Hülsenfrüchte sind reich an gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind sehr fettarm, haben kein Cholesterin und enthalten die gleiche Menge an Kalzium wie ein Glas Milch. Außerdem haben sie:
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Lysin, eine essentielle Aminosäure
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Starke Antioxidantien, so genannte Polyphenole
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Resistente Stärke, die (zusammen mit dem hohen Ballaststoffgehalt) hilft, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
Gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten
Studien zeigen, dass Hülsenfrüchte:
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Schutz vor Typ-2-Diabetes
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Verbesserung der Blutzucker- und Lipidkontrolle bei Menschen mit Diabetes
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Senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel
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Hilfe bei der Gewichtskontrolle
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Senken Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten
Antinährstoffe aus Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte enthalten auch Verbindungen, die als Antinährstoffe bezeichnet werden. Diese können die Aufnahme bestimmter Nährstoffe durch den Körper blockieren. Sie können diese Wirkung bekämpfen, indem Sie die Menge eines Lebensmittels begrenzen und jeden Tag viele verschiedene gesunde Lebensmittel essen. Zu den Antinährstoffen in Hülsenfrüchten gehören:
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Lektine. Diese können die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Phosphor und Zink beeinträchtigen.
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Phytate (Phytinsäure). Diese können die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium verringern.
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Gerbstoffe. Diese können die Aufnahme von Eisen verringern.
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Saponine. Diese können auch die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper beeinträchtigen.
Vorbereitung und Lagerung von Hülsenfrüchten
Bohnen enthalten Kohlenhydrate namens Galakto-Oligosaccharide (GOS), die Blähungen verursachen können. Sie können die meisten davon loswerden, indem Sie trockene Bohnen einweichen und abspülen, bevor Sie sie kochen. Spülen Sie auch Hülsenfrüchte in Dosen ab. Wenn Sie sie zum ersten Mal probieren, beginnen Sie mit kleinen Mengen, damit sich Ihr Körper an die vielen Ballaststoffe gewöhnen kann.
Die Lektine in rohen oder ungenügend gekochten Bohnen können den Magen reizen und Übelkeit, Durchfall und Blähungen verursachen. Da sich die Lektine hauptsächlich auf der Außenseite der Hülsenfrüchte befinden, können Sie sie entfernen, indem Sie die Hülsenfrüchte bei hoher Temperatur kochen oder sie einige Stunden lang in Wasser einweichen.
Getrocknete Hülsenfrüchte - mit Ausnahme einiger weniger wie Linsen und Erbsen - müssen eingeweicht werden, um sie küchenfertig zu machen. Sie können sie in Wasser einweichen und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren oder sie kochen und 1 bis 4 Stunden bei Raumtemperatur aufbewahren. Zum Kochen kochen Sie sie, bis sie weich sind, normalerweise etwa 45 Minuten.
Sie brauchen sie sofort? Wählen Sie eine fertige oder frische Hülsenfrucht, die nicht eingeweicht werden muss. Oder öffnen Sie eine Dose. Achten Sie darauf, sie vor dem Servieren abzuspülen.
Lagern Sie getrocknete Hülsenfrüchte in stabilen Behältern mit dicht schließenden Deckeln. Bewahren Sie sie vor Sonnenlicht geschützt an einem kühlen, trockenen Ort auf.
