Erstellen Sie eine Liste mit gesunden Lebensmitteln und beginnen Sie, sich gesund zu ernähren. Der Arzt bietet einen Leitfaden für den Einkauf nahrhafter Lebensmittel.
Wenn Sie diese Tipps befolgen, haben Sie in wenigen Minuten einen Plan für einen vollen Einkaufswagen, der weder Ihr Budget noch Ihre Diät sprengt.
Organisieren Sie Ihre Einkaufsliste nach Gängen. Befolgen Sie diese Tipps, um die Liste mit den gesündesten Lebensmitteln aus jedem Gang zu füllen.
1. Bäckerei und Brot
Auf Ihrer Liste:
-
Vollkornbrot, Pitataschen und englische Muffins
-
Vollkorntortillas aus Mehl
Achten Sie auf die Worte "Vollweizen" oder "Vollweizenmehl" als erste Zutat auf dem Etikett.
Wählen Sie Vollkornbrote, die mindestens 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe enthalten und weniger als 100 Kalorien pro Scheibe haben.
2. Fleisch und Meeresfrüchte
Auf Ihrer Liste:
-
Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut
-
Gemahlener Truthahn oder Huhn
-
Lachs, Heilbutt, Forelle, Makrele oder Ihre bevorzugten Meeresfrüchte
-
Natriumreduziertes Mittagsfleisch (Truthahn, Roastbeef)
Wenn Sie rotes Fleisch kaufen, wählen Sie die magersten Stücke - solche mit sehr wenig Marmorierung.
Essen Sie Hähnchen- oder Putenbrusthackfleisch anstelle von Rinderhackfleisch. Diese enthalten viel weniger Fett. Seien Sie kreativ bei den Gewürzen und Sie erhalten Geschmack ohne Fett.
3. Nudeln und Reis
Auf Ihrer Liste:
-
Brauner Reis
-
Vollweizen- oder Vollkornnudeln
Auch hier gilt: Bevorzugen Sie Vollkorn, wann immer es möglich ist.
4. Öle, Saucen, Salatdressings und Gewürze
Auf Ihrer Liste:
-
Tomatensoße
-
Senf
-
Barbecue-Sauce
-
Rotweinessig
-
Salsa
-
Natives Olivenöl extra, Rapsöl, fettfreies Kochspray
-
Kapern und Oliven in Gläsern
-
Scharfe Pfeffersauce
Viele Soßen und Würzmittel enthalten erstaunlich viel Natrium und Zucker. Achten Sie auf zuckerfreie Sorten. Achten Sie auf den Natriumgehalt, vor allem, wenn Sie Salz einsparen wollen.
Ersetzen Sie Mayonnaise und andere fettreiche Würzmittel durch Salsa und scharfe Soße, oder wählen Sie leichte Mayonnaise.
5. Müsli und Frühstücksprodukte
Auf Ihrer Liste:
-
Vollkorn- oder Mehrkorngetreideprodukte
-
Haferflocken aus Stahl oder Instant-Haferflocken
-
Vollkorn-Getreideriegel
Kaufen Sie Müsli und Müsliriegel, die viele Ballaststoffe und wenig Zucker enthalten. Verwenden Sie Beeren, Trockenfrüchte oder Nüsse, um Ihr Müsli zu süßen.
6. Suppen und Konserven
Auf Ihrer Liste:
-
Gewürfelte oder ganze geschälte Tomaten
-
Thunfisch oder Lachs in Wasser verpackt
-
Suppen und Brühen mit niedrigem Natriumgehalt
-
Schwarze Bohnen, Nierenbohnen, Sojabohnen oder Kichererbsen; Linsen, Spalterbsen
-
Gewürfelte grüne Chilischoten
Prüfen Sie auf dem Etikett, wie viel Natrium in Gemüse- und Suppenkonserven enthalten ist. Achten Sie auf natriumreduzierte Sorten.
Wenn Sie Obstkonserven kaufen, wählen Sie Marken, die in Saft und nicht in Sirup abgefüllt sind.
7. Tiefkühlkost
Auf Ihrer Liste:
-
Tiefkühlgemüse: Brokkoli, Spinat, Erbsen und Karotten (ohne Soße)
-
Gefrorenes Obst: Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren (ohne Zuckerzusatz)
-
Gefrorene Garnelen
-
Vorportioniertes, fettarmes Speiseeis oder gefrorener Joghurt
-
Vollkornwaffeln
-
Gemüse-Vollkornpizza
Kaufen Sie tiefgefrorenes Gemüse, das Sie in Suppen, Aufläufe und Eintöpfe geben können.
Fettarmer gefrorener Joghurt gemischt mit gefrorenen Früchten ergibt einen schnellen, gesunden Smoothie.
8. Molkereiprodukte, Käse und Eier
Auf Ihrer Liste:
-
Magermilch, fettarme Milch oder Sojamilch
-
Fettfreier oder fettarmer Joghurt
-
Fettfreier oder fettarmer Hüttenkäse
-
Fettarme Käse- oder Streichkäsesnacks
-
Eier oder Ei-Ersatzprodukte
-
Fester Tofu
-
Butter oder Brotaufstrich (eine Sorte, die keine gehärteten Öle enthält)
Wenn Sie Vollfettkäse und Butter mögen, müssen Sie nicht darauf verzichten. Verwenden Sie einfach kleinere Portionen.
Kaufen Sie Käse mit kräftigem Geschmack wie Parmesan oder Ziegenkäse, damit Sie eine kleinere Menge verwenden können, ohne an Geschmack einzubüßen.
Kaufen Sie keine gesüßten oder aromatisierten Joghurts, die sehr viel Zucker und Kalorien enthalten können. Kaufen Sie stattdessen normalen Joghurt und fügen Sie mit einem Esslöffel frischer Früchte oder Marmelade Ihre eigene Geschmacksnote hinzu.
9. Snacks und Knabbergebäck
Auf Ihrer Liste:
-
Vollkorn-Cracker
-
Trockenfrüchte: Aprikosen, Feigen, Pflaumen, Rosinen, Cranberries
-
Nüsse: Mandeln, Cashews, Walnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien (geröstet und ungesalzen)
-
Samen: Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, ganze oder gemahlene Leinsamen
-
Erdnussbutter, Mandel- oder Sojabutter
-
Hummus
-
Zartbitterschokoladenstücke (mit mehr als 70% Kakaoanteil)
10. Erzeugen
Auf Ihrer Liste:
-
Obst: Bananen, Äpfel, Orangen, Mangos, Erdbeeren, Heidelbeeren
-
Gemüse: Süßkartoffeln, Babyspinat, Brokkoli, Karottenstifte
Achten Sie auf eine große Vielfalt an buntem Obst und Gemüse. Sie enthalten die meisten Nährstoffe.
Kaufen Sie Obst und Gemüse, das gerade Saison hat und lokal angebaut wird. Sie schmecken besser und kosten weniger.
Vorgeschnittenes Obst und Gemüse spart Ihnen Zeit bei der Zubereitung.
11. Getränke
Auf Ihrer Liste:
-
Ungesüßte grüne und aromatisierte Tees
-
Mit Kalzium angereicherter Orangensaft
-
Wasser mit Kohlensäure
Wenn Sie Saft kaufen, achten Sie darauf, dass es sich um 100 % Fruchtsaft und nicht um ein "Saftgetränk" oder eine "-ade" handelt.
Ein einfaches Rezept für zu Hause ist die Zugabe von Fruchtsaft zu kohlensäurehaltigem Wasser.
