Kichererbsen sind nicht nur gut für Hummus - sie sind auch gut für Sie. Finden Sie heraus, was diese lustig aussehende Hülsenfrucht für Sie tun kann.
Kichererbsen (Cicer arietinum L.) sind eine Art von Hülsenfrüchten, die zur gleichen Familie wie Kidneybohnen und Erdnüsse gehören. Sie werden auch Kichererbsen genannt. Sie haben einen buttrigen, nussigen Geschmack und eine cremige Konsistenz. In den USA sieht man häufig die Sorte Kabuli, die hellbraun, rund und etwas größer als eine Erbse ist. Im Nahen Osten und in Indien ist die Sorte Desi häufiger anzutreffen. Diese sind kleiner, dunkler und weniger rund als Kabuli-Kicherbsen.
Die früheste bekannte Verwendung datiert auf 3500 v. Chr. in der Türkei und 6970 v. Chr. in Frankreich. Heute werden sie in mehr als 50 Ländern angebaut. Indien produziert mehr Kichererbsen als jedes andere Land der Welt.
Gesundheitliche Vorteile der Kichererbse
Kichererbsen helfen, den Blutzucker zu kontrollieren. Kichererbsen in Dosen und getrocknete Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass der Körper sie langsam aufnimmt und verdaut. Außerdem enthalten sie eine Art von Stärke, die langsam verdaut wird, die sogenannte Amylose. Beides trägt dazu bei, dass der Blutzucker und das Insulin nicht zu schnell ansteigen. Das ist gut für Menschen mit Diabetes.
Sie helfen bei der Verdauung: Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, insbesondere an der löslichen Raffinose. Diese wird von den guten Bakterien im Darm aufgespalten, so dass der Dickdarm sie langsam verdauen kann. Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Kichererbsen zu einem leichteren und regelmäßigeren Stuhlgang beitragen kann.
Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Lösliche Ballaststoffe sind nicht nur gut für die Darmgesundheit. Sie können Ihr Gesamtcholesterin und Ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken. Dies senkt Ihr Risiko für Herzkrankheiten. Studien haben gezeigt, dass Sie Ihren Gesamtcholesterinspiegel senken können, wenn Sie Kichererbsen zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Sie können Ihr Krebsrisiko senken. Wenn Sie Kichererbsen essen, bildet Ihr Körper eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat. In Studien hat sich gezeigt, dass Butyrat dabei hilft, kranke und absterbende Zellen loszuwerden. Dies kann Ihr Risiko für Darmkrebs senken. Kichererbsen enthalten auch andere krebsbekämpfende Stoffe, wie Lycopin und Saponine.
Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte enthalten Kalzium, Magnesium, Ballaststoffe und andere Nährstoffe für starke Knochen. Weichen Sie die Hülsenfrüchte jedoch vorher ein, um Phytate loszuwerden, die die Aufnahme des Kalziums in den Kichererbsen durch den Körper behindern können.
Kichererbsen enthalten Cholin, einen Nährstoff, der zur Bildung wichtiger chemischer Stoffe für Gedächtnis, Stimmung, Muskelkontrolle und andere Gehirn- und Nervensystemaktivitäten beiträgt.
Risiken der Kichererbse
In Bezug auf Kichererbsen in Dosen gibt es zwei gesundheitliche Risiken zu beachten.
Saponine bergen einige Risiken. Saponine sind natürliche chemische Verbindungen, die in allen Hülsenfrüchten vorkommen. Sie bilden den Schaum in der Flüssigkeit von Kichererbsen aus der Dose, Aquafaba genannt. Dieser Schaum ist der Grund, warum sie in natürlichen Reinigungsmitteln wie Flüssigseife oder Zahnpasta zu finden sind.
Saponine haben einige gesundheitliche Vorteile. Sie haben krebshemmende Eigenschaften. Studien bringen sie auch mit möglichen positiven Auswirkungen auf Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung.
Aber sie können auch einige Risiken bergen. Pflanzen mit Saponinen können bei manchen Tieren Magenverstimmungen und Durchfall hervorrufen. Studien zufolge können sie bei weiblichen Mäusen Fortpflanzungsprobleme verursachen, unter anderem eine Schädigung der Eierstöcke. Und sie sind giftig für Fische und kaltblütige Tiere wie Schnecken.
Saponine sind nicht giftig für den Menschen, aber einige Leute sagen, dass wir mehr Studien brauchen, um dies zu bestätigen.
Lebensmittelkonserven können BPA enthalten Bisphenol A (BPA) ist eine Industriechemikalie, die in der Beschichtung auf der Innenseite von Lebensmitteldosen enthalten ist. Studien haben gezeigt, dass es in Ihre Lebensmittel übergehen kann.
Die FDA sagt, dass BPA in den geringen Mengen, die in Lebensmittelkonserven vorkommen, unbedenklich ist. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass BPA Ihrer Gesundheit schaden kann. Studien haben es in Verbindung gebracht mit:
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Männliche und weibliche Unfruchtbarkeit
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Gehirnentwicklungsstörungen bei Föten, Säuglingen und Kindern
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Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern
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Brust- und Prostatakrebs
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Stoffwechselstörungen wie das polyzystische Ovarsyndrom
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Hoher Blutdruck
Um BPA zu vermeiden, suchen Sie nach Kichererbsen in Dosen, auf deren Etikett BPA-frei steht. Außerdem sollten Sie Kichererbsen aus der Dose vor dem Verzehr unter fließendem Wasser abtropfen lassen und abspülen, um eventuelle Rückstände abzuwaschen.
Kichererbsen Ernährung
Der Nährwert von gekochten Kichererbsen in Dosen und getrockneten Kichererbsen kann unterschiedlich sein. Eine Portion, oder eine Tasse, enthält:
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Etwa 269 Kalorien
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Etwa 4 Gramm Fett
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34 bis 45 Gramm Kohlenhydrate (Kichererbsen aus der Dose liegen am unteren Ende)
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9 bis 12 Gramm Ballaststoffe (getrocknete gekochte Kichererbsen liegen im oberen Bereich)
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6 bis 7 Gramm Zucker
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10 bis 15 Gramm Eiweiß (getrocknete gekochte Kichererbsen haben mehr Eiweiß)
An Vitaminen und Nährstoffen hat eine Tasse Kichererbsen:
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Etwa 6 bis 8 Prozent? des Tagesbedarfs an Kalzium
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Etwa 40 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen
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Etwa 22 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen (bei getrockneten, gekochten Kichererbsen; 8 Prozent bei Konserven)
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Etwa 70 Prozent des Tagesbedarfs an Folat oder Folsäure (bei getrockneten Kichererbsen; 15 Prozent bei Konserven)
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Etwa 39 Prozent des Tagesbedarfs an Phosphor (bei getrockneten Kichererbsen; 17 Prozent bei Konserven)
Wie man Kichererbsen zubereitet und isst
Sie können sie getrocknet in einem Beutel kaufen, wie Bohnen, und sie dann in Wasser einweichen und kochen. Oder Sie können sie in Dosen kaufen. Auf jeden Fall sind sie lecker und nahrhaft.
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Hummus. Kichererbsen sind die Hauptzutat von Hummus, einem köstlichen Dip, für den auch Tahini, Zitronensaft und Knoblauch benötigt werden.
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Suppen und Salate: Geben Sie ganze Kichererbsen in jeden Salat, jede Suppe oder jeden Eintopf.
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Als Snack. Verteilen Sie eine Schicht Kichererbsen auf einem Backblech. Nach Belieben würzen und rösten, bis sie golden und knusprig sind.
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Vegan kochen. Veganer lieben Aquafaba, die Flüssigkeit aus eingemachten Kichererbsen. Es hat ähnliche Eigenschaften wie Eiklar und kann als Ei-Ersatz verwendet werden.
