Genießen Sie den Spaß und das Essen des Sommers und essen Sie trotzdem gesund!
Picknicks, Grillpartys, Zusammenkünfte im Garten - die Freuden des Sommers! Aber wie kann man den Spaß und das Essen genießen und sich trotzdem gesund ernähren? Müssen Sie wirklich auf Oma Barbs Kartoffelsalat und Oma Bettys Schokoladentörtchen verzichten? Wir haben Tipps von Elaine Magee, der Expertin für gesunde Ernährung, bekommen - von leichteren Rezepten für den Sommer bis hin zum Kochen für spezielle Diäten wie Diabetes oder Reizdarmsyndrom.
Die hier geäußerten Meinungen sind allein die des Gastes und wurden nicht von einem Arzt überprüft. Wenn Sie Fragen zu Ihrer Gesundheit haben, sollten Sie Ihren persönlichen Arzt konsultieren. Diese Veranstaltung dient nur zu Informationszwecken.
Moderator:
Für mich ist es kein Sommerpicknick ohne Kartoffelsalat. Gibt es eine gut schmeckende abgespeckte Version von Kartoffelsalat?
Magee:
Oh, ja, absolut. Ich habe im Laufe der Jahre mehrere Versionen aufgehellt. Im Grunde hat jeder seine Lieblingsart von Kartoffelsalat oder sein Lieblingsrezept für Kartoffelsalat, also möchte ich Ihnen ein paar allgemeine Tipps geben, damit jeder sein eigenes Rezept abmildern kann.
Ich verwende gerne echte Mayonnaise, etwa eine 1/4 Tasse, und mische sie mit einer 3/4 Tasse fettfreier oder leichter saurer Sahne. Auf diese Weise erhält man ein leichteres Dressing im Mund, das aber ähnlich wie echte Mayonnaise schmeckt. Sie können Ihr Dressing z. B. mit Essiggurken, Essiggurkensaft, Oliven oder Dijon-Senf verfeinern. Es gibt viele Möglichkeiten. Aber die Basis der Mayonnaise ist 1/4 Mayonnaise und 3/4 saure Sahne. Jedes Mal, wenn ich diese Mischung zubereitet habe, hat sie allen geschmeckt.
Moderator:
Ich mache den Nudelsalat leichter, indem ich viel Gemüse hinzufüge und das bisschen Mayo, das ich verwende, mit Kapern und dem Saft, in dem sie verpackt sind, verdünne. Er schmeckt gut - aber die Nudeln saugen das Dressing auf. Ideen?
Magee:
Lassen Sie uns über leichtere Nudelsalate mit Vinaigrette-Dressing anstelle von Mayonnaise sprechen. Bei dieser Art von Rezepten kaufe ich entweder ein leichtes italienisches Dressing aus der Flasche (wie einfach ist das?), wie z. B. Lite Done Right Italian oder Paul Newman's Italian Light Dressing, und damit lässt sich das Fett halbieren. Oder wenn Sie es zu Hause machen wollen, würden Sie das Öl halbieren und durch etwas anderes wie Apfelsaft ersetzen. Etwas, das Flüssigkeit, aber kein Öl hinzufügt, wie Kapernsaft.
Frage eines Mitglieds:
Ist das Grillen von Fleisch gesünder als das Braten, was das Fett angeht? Das Fett tropft durch den Grill, anstatt in der Pfanne zu bleiben, also scheint es so, als würde man weniger Fett zu sich nehmen. Stimmt das?
Magee:
Es kommt darauf an. Ich würde den Leuten sowieso raten, mit einem mageren Stück Fleisch anzufangen, damit man nicht so viel Fett verliert. Ich denke, die Antwort auf Ihre Frage lautet: Ja, beim Grillen würde das Fett vom Fleisch abtropfen, wenn Sie ein fetteres Stück Fleisch mit sichtbarem Fett haben. Aber wenn Sie ein fetteres Stück Fleisch grillen und das Fett in die Flammen tropft, gelangen einige potenzielle Krebs- oder Karzinogene durch die Flammen und den Rauch wieder nach oben ins Fleisch.
Frage des Mitglieds:
Wie hoch ist das Krebsrisiko beim Grillen von Fleisch?
Magee:
Das ist schwer zu beantworten. Grille ich immer noch Fleisch? Ja, das tue ich, einmal pro Woche oder so. Essen Sie Ihr gegrilltes Fleisch mit viel Obst und Gemüse. So nehmen Sie gleichzeitig viele Antioxidantien zu sich. Und wenn Sie mit magerem Fleisch beginnen, tropft weniger Fett ab und es gelangen weniger krebserregende Stoffe zurück ins Fleisch. Wenn Sie außerdem mit indirekter Hitze kochen, minimieren Sie dieses Risiko, weil die Flamme nicht mit dem Fleisch in Berührung kommt.
Frage eines Mitglieds:
Ich habe eine großartige Marinade mit orientalischen Aromen, die ich auf dem Grill für Spieße verwende, aber sie verlangt eine halbe Tasse Öl. Das scheint mir viel zu sein. Wie viel kann ich das Öl einsparen, um die Marinade leichter zu machen? Oder ist die Art des Öls, das ich verwende, wichtiger als die Menge?
Magee:
Bei einer halben Tasse Öl würde ich wahrscheinlich zunächst versuchen, die Menge auf eine viertel Tasse zu reduzieren und sehen, ob das funktioniert. Dann würde ich es mit 3 Esslöffeln oder so versuchen. Unter 3 Esslöffel würde ich wahrscheinlich nicht gehen, und ich würde auf jeden Fall auf ein fettärmeres Öl umsteigen, wie z. B. Rapsöl oder Olivenöl. Welches Öl soll ich nun wählen, Olivenöl oder Rapsöl? Das hängt davon ab, ob Sie den Geschmack von Olivenöl mögen oder nicht, denn Rapsöl ist geschmacksneutral. Aber um Ihre Frage zu beantworten, was am wichtigsten ist, würde ich sagen, beides. Ich würde sagen, weniger Öl zu verwenden und ein besseres Öl zu verwenden.
Moderator:
Wie viel Aufmerksamkeit sollte man den Soßen widmen, die man auf gegrilltes Fleisch gibt? In meinem Rezept für Grillsauce ist neben vielen anderen Zutaten auch Butter enthalten.
Magee:
Ich denke, es kommt darauf an, wie viel Sauce man bekommt. Wenn es sich um ein wenig Soße handelt und die Soße ein wenig Butter enthält, würde ich mir keine Sorgen machen, aber wenn Sie wirklich eine große Menge Soße verbrauchen, dann wäre es vielleicht ratsam, die Butter durch etwas anderes wie Rapsöl in Ihrem Soßenrezept zu ersetzen. Sie könnten wahrscheinlich auch weniger verwenden. Ich würde nicht einmal denken, dass Sie etwas anstelle von Butter hinzufügen müssen; Sie könnten wahrscheinlich einfach etwas weniger in dem Rezept verwenden.
Frage eines Mitglieds:
Ich bin kein Freund von kaltem Essen, aber bei der Hitze in St. Louis macht es keinen Spaß, den Ofen zu benutzen. Gibt es etwas Appetitliches und Gesundes, das man in der Mikrowelle zubereiten kann? Anscheinend kocht niemand mehr mit der Mikrowelle - nur noch auftauen und aufwärmen.
Magee:
Ich persönlich mag es nicht, Fleisch in der Mikrowelle zu garen, weil dadurch die Bräunung, die auf dem Herd stattfindet, wegfällt, und viele der Aromen, die wir genießen, kommen von der Bräunung. Aber ich denke, man könnte auch Reisgerichte in der Mikrowelle zubereiten. Oder eine Art pochierter Fisch mit Himbeervinaigrette in der Mikrowelle. Ich verwende die Mikrowelle ständig für Gemüse. Ein weiterer Trick für den Sommer ist es, Spaghettisauce oder Lasagne und Ähnliches zu machen und die Portionen einzufrieren.
Ich lebe in Kalifornien, und hier kann es auch sehr heiß werden. Meine Familie liebt es, einen Hähnchen-Caesar-Salat zu machen. Ich kaufe das gegrillte Hähnchen in einem Delikatessengeschäft in unserer Nähe, und dann brauche ich den Salat nur noch mit etwas Gemüse, meiner in Scheiben geschnittenen Hähnchenbrust und einem leichten Caesar-Dressing mit Croutons anzurühren. Das ist lecker, einfach und cool.
Moderator:
Ich grille immer zusätzliche Burger. Meine Teenager können sie in der Mikrowelle aufwärmen und Burger zum Mittagessen essen. Welche Ideen gibt es für gute Picknick- oder Grillgerichte, die bereits leicht sind?
Magee:
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Obstsalat ist natürlich eine tolle Ergänzung für ein Picknick.
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Eine rohe Gemüseplatte zum Knabbern; und ich würde den Leuten raten, einfach ein leichtes Ranch-Dressing oder einen Dip dazuzugeben - kaufen Sie einfach die Flasche mit leichtem Ranch-Dressing und spritzen Sie es in eine Schüssel. Auf diese Weise wissen Sie, dass Ihre Kinder auch Obst und Gemüse bekommen.
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Gegrillte Hähnchenbrust, vor allem, wenn man die Haut vor dem Grillen entfernt. Die Leute wissen nicht, dass die Hälfte des Fetts in der Haut steckt. Ziehen Sie also einfach die Haut ab, wenn Sie können.
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Ein grüner Salat kann leicht sein, wenn ein leichtes Dressing verwendet wird.
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Wassermelonenspalten machen Kindern Spaß und sind gut.
Moderator:
Haben Sie irgendwelche Tipps für das Grillen von Gemüse zusammen mit Fleisch?
Magee:
Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten. Sie können große Gemüsestücke auf dem Grill grillen oder Sie können Gemüsespieße grillen, bei denen Sie Gemüsestücke auf einen Spieß stecken. Normalerweise verwende ich dafür nur ein leichtes italienisches Dressing. Pinseln Sie ein wenig davon auf und Sie werden überrascht sein, wie gut Gemüse auf diese Weise schmecken kann. Es kann auch sehr farbenfroh sein.
Moderator:
Eingelegtes Gemüse ist auch eine gute Beilage.
Magee:
Wichtig ist, dass Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit vielen leichten und nahrhaften Beilagen zu Ihrem gegrillten Fleisch essen, und natürlich ein Dessert.
Moderator:
Wie sieht es mit Nachspeisen aus? Was können Sie als leichte Nachspeise für ein Picknick empfehlen?
Magee:
Wir könnten leichte Schokoladen-Cupcakes machen. Ich gehe davon aus, dass viele Leute eine Kuchenmischung verwenden, und sie müssen wissen, dass man kein Öl hinzufügen muss, wie es in der Packungsanleitung steht. Mit anderen Worten: Wenn in der Schokoladenkuchenmischung eine halbe Tasse Öl angegeben ist, brauchen Sie nur eine halbe Tasse etwas anderes anstelle des Öls hinzuzufügen. Für einen Schokoladenkuchen verwende ich gerne fettfreie saure Sahne als Ölersatz. Das Ergebnis ist immer hervorragend.
Ein weiteres leichtes Dessert ist Engelskuchen, der mit frischem Obst serviert wird. Wenn Sie möchten, können Sie einen Klecks leichte Schlagsahne oder leichte Cool Whip darüber geben.
Einen leichteren Cobbler zubereiten
Frage des Mitglieds:
Im Sommer mache ich gerne frischen Obstcobbler. Wie kann ich Cobbler leichter machen? Ich füge bereits Leinsamen zum Topping hinzu!
Magee:
In meinem Leinsamen-Kochbuch mit dem Titel The Flax Cookbook gibt es ein tolles Rezept für einen Obst-Crisp, das man unbedingt probieren sollte. Es steht auf Seite 172 des Kochbuchs. Ich lese Ihnen einfach die Zutaten für den Belag vor, denn das ist der Punkt, an dem Sie die Änderungen vornehmen.
Für den knusprigen Belag verwende ich:
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1/3 Tasse Walnüsse
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2/3 Tasse Mehl
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1/4 Tasse gemahlener Leinsamen; wenn Sie keinen Leinsamen verwenden möchten, erhöhen Sie einfach die Mehlmenge.
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3 Esslöffel brauner Zucker
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1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
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Eine Prise Salz, wenn ungesalzene Butter verwendet wird
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3 Esslöffel Butter, geschmolzen. Wenn Sie möchten, können Sie anstelle der Butter auch eine transfettfreie Margarine verwenden.
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3 Esslöffel Ahornsirup oder leichter Pfannkuchensirup
That's it! Im Grunde haben wir den braunen Zucker ein wenig reduziert, die Butter halbiert und die Hälfte der Butter durch Ahornsirup ersetzt. Die Kalorien sind also gesunken und die Fettgrammzahl ist gesunken.
Moderator:
Ich habe Ihr Any Fruit Crisp gemacht - es ist fantastisch! Sie haben auch Fruchtsmoothies im Angebot, die sich hervorragend als kühle Sommersnacks eignen.
Magee:
Mein Favorit ist wahrscheinlich der Erdbeer-Bananen-Fana-Smoothie. Er hat:
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Eine Tasse Apfelsaft
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Zwei Tassen gefrorene oder frische Erdbeeren
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Zwei kleine Bananen oder eine große Banane in Scheiben geschnitten
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Zwei Becher fettfreier gefrorener Vanillejoghurt oder Eiscreme
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3 Esslöffel gemahlene Leinsamen
Das ergibt drei Smoothies. Jeder Smoothie hat außerdem fast 7 Gramm Ballaststoffe. Sie sind köstlich. Ich mag eigentlich keine Bananen, aber diesen Smoothie mag ich. Ich kann Ihnen sagen, dass der Liebling meiner Kinder der Erdnussbutter-Cup-Smoothie ist. Und es gibt noch viele andere Sorten, wie zum Beispiel den Maui Mango Smoothie.
Moderator:
Wir haben über die sommerlichen Lebensmittel für die meisten Menschen gesprochen. Aber jetzt wollen wir einen Blick auf die Menschen mit besonderen Bedürfnissen werfen.
Frage eines Mitglieds:
Ich bin hypoglykämisch und habe auch Schwierigkeiten mit dem Reizdarmsyndrom. Mein Mann hat derzeit keine Probleme, aber Diabetes liegt in seiner Familie. Wir haben ein kleines Budget; welche Lebensmittel sind für uns am besten geeignet? Außerdem habe ich unterschiedliche Meinungen zu kohlenhydratarmer und kohlenhydratfreier Ernährung, zu fettarmer und fettreicher Ernährung sowie zu fleischarmer und fleischreicher Ernährung gehört. Was ist am besten?
Magee:
Zunächst einmal kann ich besondere Bedürfnisse verstehen; ich habe selbst einen Reizdarm, und mein Vater hat fast sein ganzes Leben lang Diabetes gehabt. Im Allgemeinen würde das, wovon ich spreche, auch bei Menschen mit Diabetes funktionieren. Diabetikern hilft es zum Beispiel, wenn sie über Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe Buch führen. Auf diese Weise finden sie heraus, welche Kombination für sie und ihren Blutzuckerspiegel am besten geeignet ist. So können Sie zum Beispiel Nudelsalat und Grillhähnchen genießen, weil Sie hoffentlich die Menge an bestimmten Lebensmitteln im Auge behalten, die Ihnen gut bekommt.
Wenn Sie einen Reizdarm haben, wissen Sie wahrscheinlich, welche Lebensmittel für Ihre Konstitution problematisch sind, und können diese hoffentlich leicht vermeiden. Mir persönlich hilft eine leichte, fettarme Ernährung sehr. Im Allgemeinen habe ich keine Probleme damit, bei einem Picknick oder einer Grillparty zu essen, solange ich mich von den wirklich fettigen Lebensmitteln fernhalte. Ich denke, dass es bei einer Hypoglykämie besser ist, kleinere und häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen und darauf zu achten, dass jede Mahlzeit viele Ballaststoffe enthält und ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und guten Fetten zusammen mit guten Kohlenhydraten aufweist.
Um Ihre Frage nach eiweißreich, eiweißarm, kohlenhydratreich usw. zu beantworten: Ich persönlich bin der festen Überzeugung, dass eine kohlenhydratarme Ernährungsweise schlichtweg falsch ist. Meiner Meinung nach hilft es den meisten Menschen, eine kluge Auswahl an Kohlenhydraten zu treffen und eine ausgewogenere Mahlzeit zu wählen, die neben Kohlenhydraten auch etwas Eiweiß und Fett enthält.
Frage eines Mitglieds:
Wir veranstalten eine Grillparty, und ich weiß, dass eine der Familien, die kommt, zwei Diabetiker hat. Worauf sollte ich als Gastgeber beim Anbieten von Speisen achten?
Magee:
Wahrscheinlich sollten Sie einige ballaststoffreiche Lebensmittel anbieten, Zucker und Süßstoffe so weit wie möglich einschränken und auf gesündere Fette wie Olivenöl und Rapsöl zurückgreifen. Aber im Allgemeinen können Menschen mit Diabetes alles essen; es kommt nur darauf an, dass sie wissen, welche Portionen für sie geeignet sind. Im Allgemeinen gilt: Je ballaststoffreicher die Mahlzeit, desto besser für den Blutzuckerspiegel, und man sollte es mit bestimmten kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht übertreiben.
Das ist eine lustige Geschichte über meinen Vater, der Diabetiker war (er ist vor einem Jahr verstorben). Eines Tages rief er mich an und erzählte mir, dass er sehr verwirrt war, als er nach Hause kam und nicht mehr wusste, wie er nach Hause kommen sollte. Als er nach Hause kam, hat er seinen Blutzucker gemessen, und der war wirklich hoch. Also fragte ich ihn: "Was haben Sie zwei Stunden zuvor gegessen?" Er beschrieb sein Mittagessen und sagte: "Oh, ich habe Wassermelone gegessen." Ich fragte: "Wie viel Wassermelone?" Er sagte: "Eine." "Ein Stück?" "Nein, eine Wassermelone." Der Punkt ist, dass ein kleines Stück Wassermelone in Ordnung ist; eine Menge Wassermelone kann Probleme verursachen. Das war der Tag, an dem er lernte, dass Wassermelone nicht schlecht ist - man kann kaum mehr als 150 Kalorien von einer Portion essen, weil sie hauptsächlich aus Wasser besteht -, aber wenn man genug davon isst, kann sie Probleme mit dem Blutzucker verursachen.
Frage eines Mitglieds:
Meine Tante bringt im Sommer immer gebackene Bohnen zu Familienfesten mit. Was kann man tun, um gebackene Bohnen gesünder zu machen (abgesehen vom Weglassen des gesalzenen Schweinefleischs)?
Magee:
Gebackene Bohnen sind eigentlich gar nicht so schlecht. Sie sind sehr süß, wenn Sie sie also von Grund auf neu machen würden, könnten Sie den Zucker ein wenig reduzieren und anstelle von gesalzenem Schweinefleisch könnten Sie mageren Schinken hinzufügen, der Ihnen einige dieser Aromen geben würde, aber ohne so viel Fett. Ich persönlich würde den gebackenen Bohnen ein wenig Leinsamen hinzufügen, weil sie eine dunkle Farbe haben und der Leinsamen gut versteckt.
Ich möchte alle daran erinnern, dass man keine Lebensmittel essen sollte, die zwei Stunden oder länger bei Raumtemperatur gelegen haben.
Moderator:
Apropos, lassen Sie uns über die Lebensmittelsicherheit im Sommer sprechen.
Magee:
Obstsalat ist in Ordnung, weil er keine tierischen Produkte enthält. Wenn ein Nudelsalat, Makkaronisalat oder Fleisch oder Eier in der Sonne liegen oder heißer als Zimmertemperatur sind, ist er für weniger als zwei Stunden sicher. Bitte seien Sie vorsichtig. Essen Sie KEINE Lebensmittel, die zu lange draußen gelegen haben. Wenn Sie das Essen servieren, bewahren Sie es nach Möglichkeit auf Eis auf.
Moderator:
Haben Sie einen guten Rat für Getränke?
Magee:
Bei heißem Wetter ist es wichtig, viel Wasser und koffeinfreie Getränke zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Die Erwachsenen, die das Bier trinken, sollten ein leichtes oder alkoholfreies Bier trinken, um die Kalorien zu reduzieren. Bei der Limonade mache ich die Hälfte Crystal Lite Limonade und die Hälfte echte Limonade, und ich finde, dass das den meisten Leuten genügt. Man hat im Grunde nur die Hälfte der Kalorien. Ich liebe Eistee. Wenn man einen schicken Kräuter-Eistee macht und ihn im Sommer immer im Kühlschrank hat, ist das großartig. Und wenn man einen Kräutertee macht, ist er in der Regel koffeinfrei.
Moderator:
Wenn Sie Ihren Eistee gerne gesüßt mögen, können Sie den Zucker weglassen und den Geschmack durch die Zugabe von frischer Minze verstärken.
Elaine, wir haben fast keine Zeit mehr. Haben Sie noch einen letzten Kommentar für uns, bevor wir für heute Schluss machen?
Magee:
Ich wollte nur meine jüngsten Bücher erwähnen. The Flax Cookbook, The Recipe Doctor und Tell Me What to Eat if I Have Acid Reflux. Es gibt auch "Tell Me What to Eat"-Bücher für das Reizdarmsyndrom, Typ-2-Diabetes und die Wechseljahre.
Moderator:
Wir danken Elaine Magee, RD, dafür, dass sie heute ihr Fachwissen mit uns geteilt hat. Auf Wiedersehen und gute Gesundheit.
