Vegetarisches Chili-Rezept vom Arzt
Vegetarisches Chili
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Arzt-Rezept von EatingWell.com
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Vorbereitungszeit
40 Minuten
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Gesamtzeit
1 1/2 Stunden
Rezept-Highlights
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Kalorienarm
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Ballaststoffreich
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Wenig gesättigte Fette
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Niedriger Cholesterinspiegel
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Kinderfreundlich
Ernährungsbezogene Informationen
Ergibt: 6 Portionen, jeweils etwa 1 1/2 Tassen
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Kalorien 343
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Fett 9 g
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Gesättigtes Fett 1 g
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Einfaches Fett 6 g
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Cholesterin 0 mg
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Kohlenhydrate 50 g
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Ballaststoffe 17 g
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Eiweiß 19 g
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Natrium 590 mg
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Zucker 9 g
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Kalium 1155 mg
Dieses pikante, gesunde vegetarische Chili-Rezept ist vollgepackt mit Gemüse, Bohnen und Gewürzen und enthält viel Eiweiß aus texturiertem Pflanzeneiweiß, auch TVP genannt. Wir mögen die Kombination aus Okra, Mais, Tomaten und Bohnen, aber Sie können auch Ihre Lieblingsgemüse wie Erbsen, Karotten oder Pilze verwenden. Die Verwendung von Vollkornbulgur liefert Ballaststoffe und trägt dazu bei, die Portionsgröße zu vergrößern, was dieses vegetarische Chili herzhaft und sättigend macht. Nachdem alle Zutaten in den Topf gegeben wurden, lassen wir unser Chili am liebsten eine Stunde lang langsam köcheln, damit sich der beste Geschmack entfalten kann. Wenn Sie es jedoch eilig haben, reduzieren Sie die Flüssigkeit um die Hälfte und köcheln Sie 20 bis 25 Minuten.
Anleitung
Öl in einem niederländischen Ofen bei mittlerer Hitze erhitzen. TVP, Zwiebel und Knoblauch hinzufügen. Unter Rühren kochen, bis die Zwiebel anfängt, weich zu werden, 3 bis 5 Minuten.
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Okra und Mais hinzugeben und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Okra beginnt, weich zu werden, etwa 5 Minuten.
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Bulgur, Chilipulver, Paprika, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, gemahlenen Chipotle-Pfeffer, Cayennepfeffer und Salz hinzufügen und unter Rühren 30 Sekunden bis 1 Minute lang kochen, bis sie aromatisch sind.
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Tomaten, Kidneybohnen und schwarze Bohnen einrühren, dann Brühe und Wasser hinzugeben und zum Kochen bringen.
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Die Hitze auf ein Köcheln reduzieren, den Topf teilweise abdecken und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Flüssigkeit eingekocht und eingedickt ist und das TVP und der Bulgur weich sind, etwa 50 Minuten.
Tipps
TVP, oder texturiertes pflanzliches Eiweiß, wird aus entfettetem Sojamehl hergestellt. Seine krümelige, zähe Konsistenz und sein milder Geschmack machen es zu einem perfekten Fleischersatz für Vegetarier. Suchen Sie in Naturkostläden oder in der Naturkostabteilung gut sortierter Supermärkte nach TVP mit Vollkornprodukten.
