Wenn Ihnen jetzt jemand sagen würde, was die absolut beste Übung zum Abnehmen ist, würden Sie sie machen?
Wenn Ihnen jetzt jemand sagen würde, was die absolut beste Übung zum Abnehmen ist, würden Sie sie machen? Vielleicht, wenn Sie dies lesen. Trommelwirbel, bitte!
Die beste Übung zum Abnehmen ist: "die Übung, die Sie machen werden", sagt Timothy Church, MD, MPH, PhD, Professor am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La.
Andere Experten, die der Arzt befragte, äußerten sich ähnlich über das Training zur Gewichtsabnahme.
"Die beiden Dinge, die Menschen davon abhalten, mit Sport abzunehmen, sind entweder Langeweile oder Verletzungen", sagt der Physiotherapeut und Spezialist für Kraft und Konditionierung Ben Quist, PhD, NSCA.
In Wahrheit geht es bei der Gewichtsabnahme darum, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, d. h. mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Sie sagen also, dass das Laufen im 8-Minuten-Tempo zwar ein toller Kalorienverbrenner sein mag, aber wenn Sie es nicht tun, wird es Ihnen nicht helfen. Beginnen Sie stattdessen mit etwas, das Sie tun können, wie z. B. Spazierengehen oder Training auf einem Ellipsentrainer oder Heimtrainer.
Das Rindfleisch auf Krafttraining
In jedem Fall verbrennen Sie mit Ausdauertraining (Aerobic) mehr Kalorien als mit Kraft- oder Widerstandstraining.
"Krafttraining allein führt nicht zu einer nennenswerten Gewichtsabnahme, weil es einfach nicht genug Kalorien verbrennt", sagt Glenn Gaesser, PhD, FACSM, Professor für Kinesiologie und Abteilungsleiter an der University of Virginia in Charlottesville.
Aber was ist mit dem Gerücht, dass mehr Muskelmasse gleichbedeutend mit mehr verbrannten Kalorien ist, selbst wenn man sich ausruht?
"Das ist ein Mythos. Das wird nicht passieren", sagt Gaesser.
Die einzigen erfolgreichen Studien, die einen signifikanten Kalorienverbrauch im Anschluss an ein Krafttraining (Nachbrennen) nachweisen konnten, wurden mit ernsthaften Sportlern durchgeführt, die 60 bis 90 Minuten am Stück trainierten und bei jedem Satz so viel wie möglich hoben.
Tatsächlich, so Gaesser, können Sie mit einem Pfund Muskelmasse bestenfalls 5 bis 10 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. Das könnte man auch mit Kaugummikauen erreichen.
Das soll nicht heißen, dass Krafttraining nicht wichtig für die allgemeine Gesundheit des Körpers ist. Aber wenn es darum geht, die meisten Kalorien zu verbrennen, sollten Sie auf Herz-Kreislauf-Training setzen. Und variieren Sie die Intensität, sagt Quist.
"Machen Sie ein aerobes Grundlagentraining", sagt er, bei dem Sie zwischen moderater und höherer Intensität abwechseln, entweder innerhalb desselben Trainings oder an wechselnden Tagen.
Quist empfiehlt auch Cross-Training, d. h. eine Reihe von verschiedenen Aktivitäten während des Trainings. Das hilft Ihnen nicht nur, sich nicht zu langweilen, sondern ist auch besser für Ihren Körper. Durch die verschiedenen Aktivitäten werden unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich verletzen, sagt Quist, denn wenn Sie Tag für Tag das Gleiche tun, werden Ihre Gelenke abgenutzt.
Seien Sie kreativ, sagt Gaesser, dessen Studenten einen ganzen Kurs über neue Möglichkeiten der Kalorienverbrennung unterrichten. Wenn Sie zum Beispiel Golfer sind, lassen Sie den Wagen stehen und gehen Sie mit Ihren Schlägern. So tun Sie, was Sie lieben - und verbrennen mehr Kalorien.
Bewegung ist nur ein Teil des Puzzles
Vergessen Sie nicht, dass Bewegung nur ein Teil eines erfolgreichen Abnehmprogramms ist, sagen Experten.
"Essen und Bewegung sind keine getrennten Themen", sagt Church. "Sie sind eng miteinander verbunden. Zu viele Menschen denken, dass diese großen Mengen an Bewegung eine Ausrede sind, um zu essen, was man will."
Leider ist das Essen heute überall präsent. Es gibt Schokoriegel bei Home Depot und Käsekuchen bei Barnes & Noble. Gaesser sagt, seine Kinder könnten gar nicht glauben, dass eine Tankstelle früher nur ein Ort zum Tanken war. Und die Portionen sind außer Kontrolle geraten, sagt Church - man sehe sich nur die Größe der Teller in Restaurants an.
"Es ist so viel einfacher, keine Kalorien zu essen, als sie zu verbrennen", sagt Quist.
Und vergessen Sie nicht, dass die Definition einer erfolgreichen Gewichtsabnahme darin besteht, das Gewicht zu halten.
"Es ist nicht schwer, Gewicht zu verlieren", sagt Church. "Jeder kann abnehmen. Das Schwierige ist, das Gewicht zu halten. Diejenigen, die Diät und Sport kombinieren, halten ihr Gewicht.
Aber was ist mit dem Stoffwechsel? Viele Menschen, die Probleme mit dem Abnehmen haben, glauben, dass sie einen ungewöhnlich langsamen Stoffwechsel haben.
Die Chancen stehen gut, dass Sie keinen langsamen Stoffwechsel haben", sagt Church. "Es ist so selten, dass ich mich bei allen Stoffwechseluntersuchungen, die wir durchgeführt haben (und er macht das täglich), an keine einzige erinnern kann, die wirklich langsam war.
Die Wahrheit ist, sagt er, dass größere Menschen einen höheren Stoffwechsel haben, weil sie größer sind. Der Stoffwechsel hängt davon ab, wie viel Masse man hat. Je mehr Masse man hat, desto mehr Energie verbrennt man, wenn man nur rumsitzt."
Wie viel muss ich trainieren, um Gewicht zu verlieren?
Rechnen Sie nach: Sie müssen 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund abzunehmen. Wenn Sie also bei einem Training 300 Kalorien verbrennen, benötigen Sie fast 12 Trainingseinheiten, um ein Pfund abzunehmen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um 300 Kalorien reduzieren und zusätzlich 300 Kalorien verbrennen, brauchen Sie nur halb so lange, um ein Pfund abzunehmen.
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie mindestens 200 Minuten (mehr als drei Stunden) pro Woche mit mäßiger Intensität trainieren und auch sonst alles gleich halten, sagt Church. Wenn Sie Kalorien einsparen und Sport treiben, können Sie mit einer Mindestdosis von 150 Minuten (2 1/2 Stunden) pro Woche auskommen, sagt er.
Wenn Sie ein Anfänger sind, sagt Gaesser, beginnen Sie mit 50 Minuten Sport pro Woche und arbeiten Sie sich auf 200 vor.
"Sie haben die 20 Pfund nicht in den letzten sechs Monaten zugenommen; Sie werden sie auch nicht in sechs Monaten wieder abnehmen", sagt Church.
"Die Leute wollen nichts über den Aspekt der Geduld hören", sagt er. "Sie wollen sofortige Befriedigung. Aber die kalte, harte Realität ist, dass es Arbeit ist, wenn man abnehmen und das Gewicht halten will. Niemand nimmt ab und hält sein Gewicht, ohne es zu versuchen.
Hier sind acht Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Training durchzuhalten und Ihre Ziele zu erreichen.
Nehmen Sie sich einen Trainingspartner oder Partner.
Nach Ansicht der Experten, die mit dem Arzt gesprochen haben, ist dies ein Muss. Wenn Sie jemandem gegenüber Rechenschaft ablegen müssen, selbst wenn es Ihr Labrador ist, bleiben Sie ehrlich. "Es ist viel einfacher, zu sich selbst Nein zu sagen als zu jemand anderem", sagt Gaesser, die regelmäßig mit Freunden Fahrradtouren unternimmt.
Planen Sie Ihre Trainingseinheiten.
Führen Sie einen Kalender, in dem Sie bestimmte Zeiten für Ihr Training eintragen, sagt Gaesser. Verabreden Sie sich im Voraus mit dem Training, dann haben Sie keine Ausrede mehr, dass Ihnen die Zeit ausgeht.
Wiegen Sie sich täglich.
Dies ist eines der besten Instrumente, um zu sehen, ob Sie abnehmen, sagt Church. Wenn Sie sich täglich wiegen, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben, damit Sie sich nicht durch 300 zusätzliche Kalorien pro Tag oder ein verpasstes Training zurückwerfen lassen.
Mach nicht zu viel und zu schnell.
Lassen Sie sich nicht übermotivieren, warnt Quist. Es ist ein Fehler, zu schwere Gewichte zu heben oder an sechs Tagen pro Woche mit Aerobic zu beginnen, sagt Quist. "Die Leute verletzen sich in der ersten Woche, und dann geben sie auf", sagt er.
Protokollieren Sie Ihre Schritte.
Wenn Sie die Zeit, die Sie trainieren, protokollieren, können Sie Ihr Wochenziel erreichen, selbst wenn Sie einmal vom Weg abkommen, sagt Church. Außerdem wird es Sie am Ende der Woche inspirieren, wenn Sie zurückblicken und sehen können, was Sie erreicht haben.
Kochen Sie öfters.
Wenn Sie auswärts essen, sind Portionen und Kalorien außer Kontrolle, sagt Church. Eine zu Hause gekochte und gegessene Mahlzeit hat fast immer weniger Kalorien. Heben Sie Restaurants für besondere Anlässe auf, und treffen Sie sich mit Freunden zu einem Spaziergang statt zu einer Mahlzeit.
Verwandle Wasser nicht in Wein.
Ein Glas Wein oder Bier hat nicht nur ein paar hundert zusätzliche Kalorien, nach ein paar Gläsern ist man sich auch nicht mehr so bewusst, dass man mehr Kalorien mit dem Essen zu sich nimmt. Sie müssen nicht auf das Trinken verzichten, sagt Church, aber schränken Sie es ein.
Hüten Sie sich vor dem Einwegventil.
Sie gehen auf einer Party an den Vorspeisen vorbei, greifen sich ein paar Käse und Cracker und nehmen schnell 300 Kalorien zu sich, bevor das Abendessen überhaupt beginnt. "Wir haben kein Problem damit, zufällig extreme Mengen an Kalorien zu konsumieren", sagt Church, "aber wir haben nie zufällig, sporadisch extreme Anfälle von Kalorienverbrauch."
