Sie sind zu beschäftigt, um Zeit zu verschwenden - also holen Sie sich Tipps für ein effizientes Training.
Top 10 Fitness-Zeitfresser
Vermeiden Sie diese Zeitdiebe und machen Sie das Beste aus Ihrem Besuch im Fitnessstudio.
Von Barbara Russi Sarnataro Rezensiert von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv
Wir haben es alle schon getan. Wir nehmen uns eine Stunde Zeit, um zu trainieren, und verschwenden dann fast die Hälfte davon: Wir machen ein oder zwei Besorgungen, ziehen uns im Fitnessstudio um und plaudern mit Bekannten, die wir unterwegs treffen. Selbst mit den besten Absichten können Sie Ihre Fortschritte zunichte machen, wenn Sie Ihre Zeit nicht sinnvoll nutzen. Glauben Sie, dass Sie wertvolle Fitnesszeit vergeuden? Sehen Sie sich an, was drei Fitnessexperten als die 10 größten Zeitverschwender im Fitnessbereich identifiziert haben, und finden Sie heraus, wo Sie sich verbessern können.
1. Durchdrehen der Räder. Wenn es um Krafttraining geht, sind zu viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten gleichbedeutend mit Zeitverschwendung: "Wenn wir versuchen, Kraft aufzubauen und Muskeln zu bilden, wollen wir so viele Muskelfasern wie möglich angreifen", erklärt die Sportkonditionstrainerin Fiona Lockhart. Das bedeutet, das Gewicht zu erhöhen und die Wiederholungen zu verringern: "Mit fünfzig Bizepscurls kann man zwar die Ausdauer trainieren, aber nicht die gewünschte Kraft aufbauen", sagt Lockhart. Natürlich dauert es auch viel länger, 50 Wiederholungen mit leichten Gewichten auszuführen als 10 bis 15 Wiederholungen mit mehr Gewicht. Eine gute Faustregel lautet: Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen einer Übung schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen, sagt Lockhart. Das Gleiche gilt für das Herz-Kreislauf-Training. Es ist leicht, sich auf das Laufband zu stellen und immer die gleiche Geschwindigkeit, Steigung und Zeit einzugeben. Aber der Körper gewöhnt sich daran. "Wenn Sie versuchen, die Zeit im Fitnessstudio zu maximieren, sollten Sie für eine kürzere Zeit mit einer höheren Intensität arbeiten", sagt Teri Trese, MS, Fitnesstrainerin im Pritikin Longevity Center & Spa. "Wenn Sie 85 % Ihrer Zielherzfrequenz erreichen und halten können, erreichen Sie mehr für Ihre Gesamtfitness."
2. Versäumnisse bei der Planung.
Wenn Sie nicht zu dieser Person gehören, haben Sie sie schon einmal gesehen: Sie wandern von Gerät zu Gerät mit dem Blick eines Menschen, der mit seinen Gedanken ganz woanders ist, sagt Lockhart. Du kommst in den Kraftraum und treibst dich herum, bis du ein freies Gerät findest. Dann ist die Zeit vorbei, und man hat erst drei oder vier Übungen hinter sich gebracht. "Überlegen Sie sich im Voraus, was Sie tun wollen, und bleiben Sie dabei", sagt Lockhart. "Wenn es sich um Ausdauertraining handelt, setzen Sie sich auf das Laufband oder das Fahrrad und konzentrieren Sie sich. Fügen Sie einige zweiminütige Intervalle ein." Beim Krafttraining sollten Sie, wenn Sie nicht mit einem Trainer arbeiten, Ihr eigener Trainer werden. "Schreiben Sie eine Liste mit sechs oder acht Übungen (für verschiedene Muskelgruppen), die Sie in der vorgegebenen Zeit absolvieren wollen", sagt Lockhart. "Wenn Sie Aufgaben haben, können Sie besser trainieren." Denken Sie an ein alternatives Trainingsgerät, falls das gewünschte Gerät gerade benutzt wird, rät Debi Pillarella, MEd, Leiterin des Trainingsprogramms im Community Hospital Fitness Pointe in Munster, Ind. "Sie halten Ihren Stoffwechsel in Schwung, indem Sie Ihren Körper in Bewegung halten", sagt Pillarella. "Sie sollten sich nicht länger als 90 Sekunden ausruhen, sonst kehrt Ihr Körper in den Zustand vor dem Training zurück und Sie erhöhen das Verletzungsrisiko".
3. Schlechte Form. Führen Sie die Übung nicht einfach nur aus, sondern machen Sie sie richtig, sagt Fabio Comana, MA, MS, Zertifizierungs- und Prüfungsentwicklungsmanager des American Council on Exercise.Eine falsche Übungstechnik birgt nicht nur ein größeres Verletzungsrisiko für Muskeln und Gelenke, sondern verschwendet auch Ihre Zeit. Sie denken vielleicht, dass Sie einen Muskel stärken, aber in Wirklichkeit belasten Sie einen anderen oder ein Gelenk. Wenn Sie z. B. Bizepscurls mit überstreckten Knien und verkürzten Rückenmuskeln machen, kann das Ihren Knien und Ihrem Rücken mehr schaden als Ihren Armen nützen. In den meisten Fitnessstudios stehen Ihnen Fitnesstrainer oder Assistenten zur Seite, die Sie bei der richtigen Ausführung unterstützen. Nutzen Sie sie. Bitten Sie jemanden, Sie durch die Geräte zu führen und Ihnen die richtige Technik an Maschinen und mit freien Gewichten zu zeigen.
4. Zu sozial sein.
"Soziale Unterstützung ist großartig", sagt Trese. "Die Gewissheit, dass ein vertrautes Gesicht zur gleichen Zeit da sein wird, kann Sie bei Ihrem Trainingsprogramm unterstützen. "Wenn Sie mit einer Begleitperson auf dem Laufband laufen, schlägt Lockhart vor, während des Aufwärmens und Abkühlens zu plaudern, aber ruhig zu bleiben und sich in der Zeit dazwischen anzustrengen. "Trainieren Sie mit einer Intensität, die viele Kalorien verbrennt und zu hoch ist, um ein ausführliches Gespräch zu führen", empfiehlt Lockhart. Wenn Sie mit einem oder mehreren Freunden trainieren, sollten Sie vorher einige Regeln aufstellen, um sicherzustellen, dass sich jeder an die Zeit hält, rät Trese. Versuchen Sie, 8 bis 10 Übungen in 30 Minuten zu machen und zwischen den Übungen nicht länger als eine Minute zu pausieren.
5. Im Trott feststecken. Muskeln haben ein Gedächtnis, sagt Pillarella. Sie passen sich an, sie stellen sich ein - und unser Körper stagniert. Wenn Sie immer das gleiche Gerät benutzen, gewöhnt sich Ihr Körper an diese Art von Übung", sagt sie. Wechseln Sie stattdessen die Geräte. "Wenn Sie immer auf dem Laufband trainieren, steigen Sie auf das Fahrrad", schlägt Lockhart vor. "Wenn Sie immer im gleichen Tempo trainieren, üben Sie Intervalle - kürzere Sprünge, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Das bringt die Körpersysteme in Schwung und sorgt dafür, dass Ihr Körper aufwacht und sich neu organisieren muss." Um Intervalle hinzuzufügen, erhöhen Sie die Steigung oder die Geschwindigkeit während des Cardiotrainings für kurze Zeit, sagt Trese. Ändern Sie bei Ihrem Krafttraining die Reihenfolge der Übungen oder wechseln Sie von Maschinen zu freien Gewichten. "Bei mehr Abwechslung sind Ihre Muskeln nicht vorbereitet und Ihr Körper weiß nicht automatisch, wie er reagieren muss", sagt Trese. Das hält auch den Geist frisch und macht die Trainingsroutine weniger langweilig. Lockhart rät, das Trainingsprogramm alle sechs bis acht Wochen zu ändern, wenn Sie regelmäßig trainieren. Das ist genug Zeit für den Körper, um von der Routine zu profitieren, ohne selbstgefällig zu werden.
6. Fernsehen oder Lesen.
"Die Leute neigen dazu, sich auf Cardiogeräte zu setzen und zu denken, dass sie die Zeche zahlen, aber sie sind so sehr in ihr Buch vertieft, dass sie wertvolle Kalorien verschwenden", sagt Pillarella.Die Quintessenz ist, dass das Training leidet, wenn man sich auf andere Dinge konzentriert, sagt sie. Man kann 45 Minuten lang mit einem Tempo von 4 km/h laufen und dabei 300 bis 400 Kalorien verbrennen, sagt Pillarella. Den gleichen Kalorienverbrauch können Sie aber auch in 20 bis 25 Minuten erreichen, wenn Sie alle 90 Sekunden Intervalle machen (ein oder zwei Minuten so schnell laufen oder gehen, wie Sie können). "Es ist die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien, die zählt", sagt sie. Wenn Sie eine Abwechslung brauchen, um Ihre Trainingseinheit auf dem Ellipsentrainer zu überstehen, empfiehlt Comana Musik. Beleben Sie Ihr Training mit einem frischen Mix auf Ihrem iPod, anstatt die Zeit damit zu verbringen, auf die Fox News zu starren. "Musik kann Sie inspirieren, das Tempo zu erhöhen", sagt Comana.
7. Zu langes Ausruhen. Das Gerät, an dem Sie trainieren möchten, ist besetzt, also schnappen Sie sich ein Handtuch, holen sich einen Schluck Wasser, laufen zur Toilette - und schon sind 10 Minuten vergangen. Um solche Zeitverschwendung zu vermeiden, sollten Sie zwischen den Kraftübungen nur 30 bis 90 Sekunden Pause machen, sagt Comana. Um die Zeit zu maximieren, wechseln Sie einen Satz Übungen für den Bizeps mit einem Satz für den Trizeps ab, sagt er. So können Sie die Ruhepausen dazwischen verkürzen - während eine Muskelgruppe arbeitet, kann sich die andere aktiv erholen. Sie können beim Aufwärmen auch Zeit sparen, indem Sie die Übungen nachahmen, die Sie im Training ausführen werden. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, Ihre Beine mit Ausfallschritten und Kniebeugen mit Gewichten zu trainieren, sollten Sie sich mit hohen Kniestößen, Po-Kicks, Ausfallschritten mit Drehung und Sumo-Squats aufwärmen. "Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, die Sie auch bei der Übung ausführen werden, damit Sie Ihren Körper besser auf die Übung vorbereiten können", rät Comana. "Sie wärmen die Gelenke auf und binden gleichzeitig das neuromuskuläre System ein, um eine Bewegungsvorbereitung zu schaffen."
8. Isolierung von Muskelgruppen.
Wie können Sie getrennte Übungen für Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln und Lendenmuskeln durchführen, wenn Sie nur 30 Minuten Zeit haben?Für Bodybuilder mag es in Ordnung sein, sich auf zwei oder drei Muskelgruppen pro Sitzung zu konzentrieren, aber für den Durchschnittsmenschen funktioniert das nicht. Die Zeit reicht nicht aus, um alle Muskelgruppen in drei 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche zu trainieren. Wählen Sie stattdessen Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, so Pillarella. So trainieren Sie in kürzerer Zeit besser, und Sie trainieren auch funktioneller (indem Sie die Art und Weise nachahmen, wie Sie Ihren Körper im täglichen Leben einsetzen).
9. Umkleiden im Fitnessstudio. Das Anziehen im Fitnessstudio kann ein großer Zeitfresser sein. Wenn Sie sich umziehen, bevor Sie die Arbeit oder das Haus verlassen, ist es unwahrscheinlicher, dass Sie Ihre Meinung über das Training ändern, sobald Sie ins Auto steigen, schlägt Trese vor. Außerdem ist es unwahrscheinlicher, dass Sie in der Umkleidekabine in ein Gespräch verwickelt werden, das Ihr Training um 10 Minuten verkürzen könnte. "Manche Leute gehen sogar so weit, dass sie ihre Trainingskleidung im Bett tragen, damit sie einfach aufstehen und losfahren können", sagt Trese. Wenn Sie nicht in Shorts und T-Shirt ins Bett gehen wollen, legen Sie Ihre Trainingskleidung am Vorabend bereit, um am Morgen Zeit zu sparen.
10. Bis zum Nachmittag warten, um zu trainieren. Mit etwas Entschlossenheit ist es auch für Langschläfer möglich, regelmäßige Fitnesseinheiten am Nachmittag zu absolvieren, aber es steht außer Frage, dass Menschen, die morgens trainieren, ihr Trainingsprogramm eher durchhalten, sagt Trese. Es bleibt weniger Zeit für Ausreden, und es gibt weniger Dinge, die einem Training im Wege stehen. Wenn Sie sich selbst einen Spaziergang um 16:30 Uhr versprechen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Ihnen etwas dazwischen kommt, sagt Trese. Ehe man sich versieht, ist es 17.30 Uhr, und man hat sein Zeitfenster verpasst. Wenn man bis zum Ende des Tages wartet, "gerät man in eine Abwärtsspirale", sagt sie.
