Experten geben Ratschläge, wie Sie das beste Training für sich finden können - eines, das Sie durchhalten und das Ihnen tatsächlich Spaß macht.
Sie möchten mit dem Training beginnen, hassen aber das Fitnessstudio? Fehlt es Ihnen an Zeit oder Motivation? Oder vielleicht fühlen Sie sich so außer Form, dass Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen?
Es gibt Hoffnung, sagen Experten. Sie müssen sich nur darauf konzentrieren, auf eine Weise zu trainieren, die zu Ihrer Persönlichkeit, Ihrem Lebensstil und Ihrem Fitnessniveau passt.
Wenn Sie das Fitnessstudio nicht ausstehen können
Keine Angst. Sie können trotzdem in Form kommen, denn Bewegung - genau das, was man für eine bessere Fitness braucht - kann überall stattfinden.
"Gehen Sie spazieren, fahren Sie Rad oder gehen Sie wandern", sagt Scott Lucett, Bildungsdirektor der National Academy of Sports Medicine. "Oder machen Sie eine Übung in einem Park mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Zu den Ideen gehören Liegestütze, Kniebeugen, Hocksprünge, Crunches und Planks.
Ziehen Sie auch Gruppenkurse im Freien in Betracht. Sie finden in Parks im ganzen Land statt, sogar im Winter, und viele laden Kinder und Babys ein, mitzumachen. Wenn Kurse nicht Ihr Ding sind, sollten Sie sich nach einer Freizeitliga für Erwachsene umsehen. Es gibt sie in jeder Stadt, und sie bieten Sportarten von Fußball bis Ultimate Frisbee an.
Wenn Sie ernsthaft aus der Form geraten sind
Gehen Sie es langsam an und suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihnen einen aktiveren Lebensstil ermöglichen, sagt Cedric Bryant, Chief Science Officer des American Council on Exercise.
"Exergames wie Wii Fit sind ein guter Weg, um jemandem, der ein Stubenhocker ist, ein wenig Bewegung zu verschaffen", sagt Bryant. "Indem man etwas tut, das vielleicht ein bisschen mehr Spaß macht, kann man eine kleine Dosis Bewegung einbauen. Und die Intensität ist in der Regel gering oder moderat.
Suchen Sie nach einfachen Gelegenheiten, sich während Ihrer täglichen Routine zu bewegen. "Tragen Sie einen Schrittzähler und setzen Sie sich zum Ziel, jeden Tag mehr Schritte zu machen, um schließlich auf 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag zu kommen", sagt Bryant.
Lucett empfiehlt Anfängern, mit 10-minütigen Spaziergängen zu beginnen - 5 Minuten hin und 5 Minuten zurück - und diese Zeit dann schrittweise jede Woche um 2 oder 3 Minuten zu erhöhen. "Das nächste, was Sie wissen," sagt Lucett, "ist, dass Sie 30 Minuten pro Tag laufen. Er weist jedoch auch darauf hin, dass Menschen, die nicht in Form sind, vor Beginn eines Trainingsprogramms die Zustimmung ihres Arztes einholen sollten.
Wenn Sie sozial sind
Gruppenaktivitäten sind vielleicht der beste Weg, um in Form zu kommen. In Gruppen haben Sie die Möglichkeit, mit vielen Menschen zusammen zu sein und die Kameradschaft zu genießen, während Sie gleichzeitig fit werden. Tanzen ist eine der beliebtesten Gruppenaktivitäten.
Wenn Sie gerne ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie Zumba ausprobieren, den neuesten Trend unter den Gruppenübungen. Zu lateinamerikanischen Tanzrhythmen kommen Sie in Bewegung und verbrennen Kalorien. Andere Möglichkeiten sind Country Line Dancing, Swing, Salsa, Hip Hop oder Gesellschaftstanz. Wenn Sie zwei linke Füße haben - und nicht vorhaben, sich neu zu formieren -, sollten Sie sich einem Lauf-, Walking-, Radfahr- oder Wanderverein anschließen. Sie haben ein gemeinsames Thema für Ihr Training, und Sie werden auch die sozialen Kontakte genießen, die außerhalb der Trainingseinheiten stattfinden.
Wenn Sie einige Hinweise brauchen
Ziehen Sie in Erwägung, einen zertifizierten Fachmann zu engagieren. Walter Thompson, PhD, vom American College of Sports Medicine (ACSM), sagt, Sie sollten Ihre Hausaufgaben machen und jemanden finden, der gut ausgebildet und erfahren ist und von einer angesehenen Organisation wie dem ACSM zertifiziert wurde.
Viele Personal Trainer sind sehr gut ausgebildet und erfahren und verfügen über staatlich anerkannte Abschlüsse und Zertifizierungen. Sie passen das Training an die individuellen Bedürfnisse an und arbeiten häufig mit Fachleuten aus dem Gesundheitswesen zusammen, um spezielle Programme für Schwangere, ältere Menschen, Menschen auf dem Weg der Besserung oder Menschen mit körperlichen Einschränkungen zu entwickeln.
Wenn Sie sich keine Privatstunden leisten können, sollten Sie sich mit ein oder zwei Freunden zusammentun - oder an einem Gruppentraining teilnehmen, das von einem Trainer geleitet wird. Viele Gruppentrainer - und sogar einige erfahrene Fitnessstudiomitarbeiter - kennen sich in Sachen Fitness sehr gut aus.
Wenn Sie etwas harte Liebe brauchen
Bootcamps sind eine weitere Option, die für dich in Frage kommen könnte, vor allem, wenn du dich von jemandem motivieren lässt, der dich anbrüllt. Benannt nach der Grundausbildung, die das Militär durchläuft, werden Bootcamps im ganzen Land immer beliebter. Sie reichen von leicht bis wahnsinnig, aber alle bieten Coaching und Anleitung in einer Gruppenumgebung.
Zusätzlich zu einem quasi persönlichen Trainer haben Sie in einem Bootcamp den zusätzlichen Vorteil, dass Sie unter Gruppendruck und Wettbewerb stehen. Jeder wird zu Höchstleistungen getrieben, was Ihr Training maximiert und Sie motiviert.
Wenn Sie keine Zeit haben
Wenn es Ihnen unmöglich erscheint, ins Fitnessstudio zu gehen, machen Sie Ihr Training einfach bei der Arbeit.
"Versuchen Sie, an Ihrem Schreibtisch zu trainieren. Machen Sie Dips auf Ihrem Stuhl. Lassen Sie sich fallen und machen Sie ein paar Liegestütze von der Schreibtischkante aus. Nehmen Sie sich ein paar Widerstandsbänder und machen Sie Bizepscurls und Trizepsstrecker", sagt die zertifizierte Personal Trainerin Lisa De Los Santos.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, machen Sie ein Zirkeltraining, bei dem Sie ohne Pause von Gerät zu Gerät wechseln. Das Wichtigste ist, dass Sie in Bewegung bleiben und Ihre Herzfrequenz so hoch wie möglich halten. Wenn Sie freie Gewichte bevorzugen, verdoppeln Sie einfach Ihre Bewegungen und fügen Sie zwischen den einzelnen Übungen kurze Ausdauerübungen hinzu, wie z. B. das Auf- und Abspringen von einer Hantelbank.
"Versuchen Sie es mit Kombinationsübungen, z. B. Kniebeugen und Bizepscurls als eine Übung", sagt Bryant. "Dabei werden Bizeps, Schultern und Unterkörper in einer Bewegung beansprucht. Und statt acht bis 12 Übungen können Sie drei bis vier machen."
Ein weiterer Vorschlag ist eine Kombination aus Liegestütz und abwechselnden seitlichen Reihen. Dadurch werden gleichzeitig Brust, Trizeps und Schultern sowie Lats und Bizeps trainiert. "Sie trainieren auch die wichtigen Stabilisatoren der Körpermitte, um die richtige Körperposition zu halten", sagt Bryant. "Es ist ein Training für den gesamten Oberkörper."
Beginnen Sie mit einem Liegestütz. Bleiben Sie dann in der oberen Position, während Sie mit dem rechten Arm ein freies Gewicht ergreifen. Beugen Sie ihn und ziehen Sie ihn dann nach hinten, wobei Sie den Arm nahe an der Brust halten. Wechseln Sie zum linken Arm. Wiederholen Sie die Übung.
Wenn Sie ein knappes Budget haben
Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um zu trainieren. "Mit etwas freiem Widerstand, der so genannten Schwerkraft, können Körpergewichtsübungen ganz einfach zu Hause, im Park oder am Strand durchgeführt werden", sagt Lucett. "Es ist eine sehr erschwingliche, flexible und angenehme Art, Sport zu treiben."
Versuchen Sie es mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen mit verschiedenen Handpositionen, Ausfallschritten mit Rumpfdrehungen, Weitsprüngen, Brücken mit Kniestrecken und Bärenkrabbeln, bei denen man auf allen Vieren geht.
Möchten Sie Ihr eigenes Fitnessstudio zu Hause einrichten? De Los Santos sagt, dass es nicht teuer ist und dass Sie nur ein paar Widerstandsbänder, ein paar Hanteln und einen Stabilitätsball brauchen, um unbegrenzt trainieren zu können. Sie wissen nicht, was Sie mit all den Geräten anfangen sollen? Suchen Sie im Internet oder auf DVDs nach Videos.
Und vergessen Sie nicht die örtlichen Freizeitzentren, die eine Vielzahl preiswerter Aktivitäten anbieten, in der Regel zu einem Bruchteil des Preises von Privatclubs. Viele Freizeitzentren bieten zum Beispiel kostengünstige Tennisstunden an, die anderswo sehr teuer sein können.
Wenn Sie eine Herausforderung brauchen
Bringen Sie das, was Sie bereits tun, auf die nächste Stufe.
"Wenn Sie sich für Krafttraining interessieren, melden Sie sich für eine Bodybuilding-Show an", sagt De Los Santos. "Wenn Sie sich für Ausdauertraining interessieren, nehmen Sie an einem Ausdauerwettbewerb wie einem Halbmarathon oder Marathon teil. Wenn Sie Abwechslung mögen, versuchen Sie es mit einem Triathlon".
Nach Angaben der International Triathlon Union ist Triathlon eine der am schnellsten wachsenden Sportarten für Erwachsene in der Welt, an der jährlich schätzungsweise 6 Millionen Erwachsene teilnehmen. Dabei handelt es sich nicht nur um Ironman-Wettbewerbe. Die meisten Menschen versuchen sich zunächst an einem Sprint-Triathlon, bei dem in der Regel 500 Meter geschwommen, dann 20 Kilometer Rad gefahren und 5 Kilometer gelaufen werden.
Der Punkt: Setzen Sie sich ein großes Ziel, egal ob es sich um einen Marathon, einen Triathlon oder eine anspruchsvolle Wanderung handelt. Dann unterteilen Sie dieses Ziel in kleinere, realistischere Ziele.
Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können
Dehnen vergrößert den Bewegungsradius und ermöglicht es Ihnen, mehr Übungen mit besseren Ergebnissen durchzuführen. Und mehreren Studien zufolge kann es sogar empfindliche Bereiche, so genannte "Triggerpunkte", verringern. Die Dehnungen sollten jeweils 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden - ohne zu hüpfen.
Wenn Sie leicht gelangweilt sind
Suchen Sie nach Cross-Trainingsmöglichkeiten wie Radfahren, Schwimmen und Laufen. Bryant empfiehlt, Ihre Hauptaktivität alle sechs bis acht Wochen zu wechseln. Alternativ können Sie auch jedes Training variieren.
"Anstatt 45 Minuten auf dem Ellipsentrainer zu trainieren, machen Sie nur 15 Minuten, dann 15 Minuten auf dem Laufband und 15 Minuten Zirkeltraining", sagt Bryant. "Beim nächsten Training nehmen Sie an einem Gruppentrainingsprogramm teil.
Denken Sie daran, dass Sport nicht nur aus einem traditionellen Paket aus Ausdauertraining und Krafttraining bestehen muss. Die Möglichkeiten sind endlos. Gehen Sie tanzen, Schlittschuhlaufen oder Rollschuhlaufen. Spielen Sie Frisbee-Golf. Besuchen Sie das Klettergerüst. Wandern Sie auf Ihren örtlichen Wanderwegen.
"Sie alle halten Sie in Bewegung, und das ist das A und O", sagt Lucett.
Es ist auch hilfreich, Menschen zu finden, mit denen Sie gerne Sport treiben.
"Am besten ist es, sich einer Gruppe von Menschen anzuschließen, sei es ein Wasseraerobic-Kurs oder eine Gruppe, mit der Sie reiten", sagt De Los Santos. "Der Schlüssel ist, sich ein soziales Netzwerk von Menschen aufzubauen, mit denen man sich identifizieren kann. Das ist es, was einen dazu bringt, wiederzukommen. Jeder wünscht sich jemanden, mit dem er sich identifizieren kann. Denn wer will schon einsam sein?"
