Erfahren Sie mehr über die besten Übungen für einen starken Rücken.
Vorteile einer starken Rücken- und Rumpfmuskulatur
Irgendwann in ihrem Leben haben 90 % der Erwachsenen Rückenschmerzen, die sie bei ihren täglichen Aktivitäten behindern und mindestens einige Tage andauern. Rückenübungen können dazu beitragen, wiederkehrenden Rückenschmerzen vorzubeugen. Da der Rücken an jeder Bewegung beteiligt ist, kann eine Stärkung des Rückens die täglichen Aktivitäten erleichtern. (Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich diese Bauchübungen für Anfänger ansehen).
Liegestütze
Diese Übung ist aus gutem Grund ein Klassiker. Sie beansprucht den gesamten Körper, insbesondere die Muskeln in der Körpermitte und im Rücken.
Beginnen Sie damit, so viele Liegestütze wie möglich zu machen und dabei die richtige Form zu bewahren. Es spielt keine Rolle, wie viele oder wie wenige Sie schaffen. Dies ist Ihre Ausgangsbasis. Konzentrieren Sie sich zu Beginn darauf, diese Anzahl von Liegestützen an einem Tag zu machen und sich am nächsten Tag auszuruhen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Liegestütze schrittweise erhöhen.
So machen Sie einen Liegestütz richtig:?
Beginnen Sie in der Plank-Position. Die Arme sollten gerade und schulterbreit auseinander sein, die Handflächen flach auf Höhe der Schultern. Die Füße sollten zusammen oder bis zu 12 cm voneinander entfernt sein, wobei das Gewicht auf den Fußballen ruht.
Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt, während Sie den Liegestütz machen. Schauen Sie nach unten auf den Boden.?
Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.?
Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Wenn ein Liegestütz zu schwierig ist, können Sie einige Modifikationen vornehmen, bis Sie Kraft aufgebaut haben:?
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Anstatt aufzuhören, wenn die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden, sollten Sie eine kurze Pause einlegen und bis zum Boden gehen.
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Beginnen Sie die Übung nicht in der Plankposition, sondern mit den Knien auf dem Boden.?
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Anstatt Liegestütze auf dem Boden zu machen, stützen Sie sich mit den Händen auf einer Theke ab und neigen Sie Ihren Körper um 45 Grad.?
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Wenn Ihnen die modifizierten Liegestütze leichter fallen, können Sie in die volle Liegestützposition übergehen.?
Seitenplanke
Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur und die Muskeln an der Seite des Körpers, die sogenannten Schrägmuskeln. Führen Sie die folgenden Schritte aus:?
Beginnen Sie auf dem Boden in der Seitenlage mit der rechten Hand unter der rechten Schulter und den Beinen übereinander.
Heben Sie Ihren Körper an, um eine gerade Linie zu bilden.?
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Beine übereinander gestapelt und halten Sie.?
Wieder absenken und auf der anderen Seite wiederholen.?
Legen Sie Ihr unteres Knie auf den Boden, um sich abzustützen, falls Sie diese Übung abändern müssen.?
Brücken-Übung
Diese Übung stärkt Ihren Rücken und die umliegende Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen pro Tag und steigern Sie sich allmählich auf 30 Wiederholungen täglich. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um eine Brückenübung korrekt auszuführen:?
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.?
Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.?
Heben Sie die Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.?
Halten Sie drei tiefe Atemzüge lang.?
Kehren Sie auf den Boden zurück.?
Widerstandsband auseinanderziehen
Diese Übung wird mit einem Widerstandsband durchgeführt. Sie stärkt die Muskeln im oberen Rücken. Hier ist die korrekte Art und Weise, wie man ein Widerstandsband auseinander zieht:
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Halten Sie das Band mit ausgestreckten Händen gerade vor sich.
Strecken Sie die Arme zur Seite aus.
Dadurch dehnen Sie das Band und bringen es näher an Ihre Brust.
Halten Sie es kurz.
In die Ausgangsposition zurückkehren.?
Superman
Die Superman-Übung trainiert Ihre Körpermitte, einschließlich der oberen und unteren Rückenmuskeln. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. So wird sie ausgeführt:
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf.?
Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig etwa 12 cm vom Boden ab.?
Halten Sie die Arme für 1 bis 2 Sekunden.?
Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.?
Halten Sie Ihren Kopf näher am Boden, wenn Sie Nackenschmerzen verspüren.?
Für eine anspruchsvollere Modifikation können Sie abwechselnd einen Arm und ein Bein anheben. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein, und machen Sie dann eine Wiederholung in umgekehrter Reihenfolge. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
