Ein Training ohne Gewichte

Sie müssen nicht eine Tonne heben, um Ihre Muskeln zu stärken.

Ein gewichtsloses Workout

Leichte Übung

Rezensiert von Gary D. Vogin,?MD Aus dem Arztarchiv

Wenn Sie in den letzten Jahren nicht unter einem Stein gelebt haben, haben Sie zweifellos gehört, wie viel besser es Ihnen ginge, wenn Sie Gewichte stemmen würden. Studien zeigen, dass Krafttraining den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen, die Knochendichte erhöhen und die Kalorienverbrennung des Körpers um bis zu 300 Kalorien pro Tag steigern kann.

Doch trotz all der guten Nachrichten über das Krafttraining machen die meisten Menschen es nicht: Nach Angaben der Sporting Goods Manufacturers Association trainieren nur 15 % der Amerikaner mindestens einmal pro Woche Krafttraining. Einige sind von Krafträumen in Fitnessstudios eingeschüchtert, zögern aber, in Heimgeräte zu investieren. Andere sind zu viel unterwegs, um sich auf ein formelles Krafttrainingsprogramm zu verlassen. Und einige haben einen ganz anderen Grund: "Ich verabscheue Gewichtheben", sagt Eric Erenstoft, ein 30-jähriger Werbevertreter einer Computerfirma in Los Angeles. Eric hat seit fast 10 Jahren keine Hantel mehr in die Hand genommen. "Es ist schwer, in ein Fitnessstudio zu fahren, in dem man kaum menschliche Kontakte hat, und sich aufzuregen, um ein paar Stapel rostigen Bleis zu stemmen", sagt er. "Und wenn man es zu Hause macht, ist es noch weniger interaktiv. Ugh."

Die gute Nachricht ist, dass man zum Krafttraining keine Gewichte verwenden muss - zumindest nicht die, die man nur in einem Fitnessstudio findet. Auf einer Tagung des American College of Sports Medicine im April 2000 sprachen Fitnessexperten vor einem vollen Saal über die Alternativen. Wie sich herausstellte, ist Erenstoft an einer Sache dran. "Ich kann stark bleiben, ohne Gewichte zu heben", sagt er. Anstatt seine Zeit mit der einsamen Aufgabe zu verbringen, Eisen zu stemmen, macht Erenstoft ein paar schnelle Sätze Sit-ups und Liegestütze sowie eine Handvoll Übungen, bei denen sein Körpergewicht als Widerstand dient, und schon ist er fertig.

Warum ein "gewichtsloses" Workout funktioniert

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Widerstand ist wichtig, um einen Muskel stärker zu machen. Wenn ein Muskel gegen eine bestimmte Last arbeiten muss, passt er sich der Belastung an, indem er neue Muskelfasern bildet und neurologische Veränderungen vornimmt, die ihn letztendlich stärker machen, sagt Ben Hurley, PhD, ein Krafttrainingsforscher an der Universität von Maryland. Gewichte sind zwar praktische Widerstandswerkzeuge, aber nicht die einzigen effektiven. "Die Muskeln reagieren auf praktisch alles, was Widerstand bietet", sagt Dr. Cedric Bryant, Trainingsphysiologe bei StairMaster Sports. "Sie unterscheiden nicht zwischen einer Hantel, einem 2.000-Dollar-Gerät oder dem eigenen Körpergewicht."

Für die große Mehrheit der Menschen, die einfach nur stark genug für die Aufgaben des täglichen Lebens sein wollen, ist Krafttraining ohne Gewichte ausreichend, sagt Bryant. Und wenn es Ihnen um reine Ästhetik geht, haben Sie ebenfalls Glück. "Wenn Sie Krafttraining ohne Gewichte absolvieren, sehen Sie straffer und wohlgeformter aus", sagt Beth Rothenberg, eine Personal Trainerin, die an der University of California in Los Angeles Fitnesslehrer ausbildet.

Das Training ohne Gewichte hat auch andere Vorteile. Zum einen lässt es sich gut transportieren. "Man kann sich überall hinfallen lassen und 20 Liegestütze machen", sagt Rothenberg. Und da man sich beim Training ohne Gewichte nicht so viele Gedanken über die richtige Form machen muss, ist es ein guter Einstieg für Krafttrainingsanfänger. -->

Stärke aufbauen, die Sie tatsächlich anwenden können

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Es ist auch besonders geeignet, wenn Sie hauptsächlich an "funktioneller Kraft" interessiert sind - die Art von Kraft, die Sie nicht brauchen, um eine Hantel zu stemmen, sondern um eine Tüte mit Lebensmitteln zu tragen. "Übungen wie Liegestütze helfen Ihnen bei den wirklichen Dingen, die Sie tun, wie zum Beispiel das Sofa auf die andere Seite des Zimmers zu schieben", sagt Rothenberg.

Zugegeben, das Training ohne Gewichte hat seine Grenzen, vor allem, wenn man Übungen ausführt, die sich ausschließlich auf das eigene Körpergewicht stützen. "Man kann das Gewicht nicht [einfach] erhöhen, so dass es schwierig ist, die Muskeln härter arbeiten zu lassen, als sie es gewohnt sind", sagt Hurley. "Das schränkt den Kraftzuwachs ein. Und da es keine Studien gibt, die sich mit den Auswirkungen von Training ohne Gewichte auf die Knochendichte befassen, wissen wir nicht, ob es die Knochen genauso gut erhält." Wenn Sie eine Zeit lang mit Gewichten trainiert haben und dann zum Training ohne Gewichte wechseln, können Sie außerdem einen Teil Ihrer anfänglichen Kraftzuwächse wieder verlieren.

Wenn man jedoch die Wahl hat - und das scheint bei den meisten Menschen der Fall zu sein - zwischen Nichtstun und Krafttraining ohne Gewichte, raten Fitnessexperten immer zu Letzterem. -->

Das Anywhere-Workout

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Und Ihr schwereloses Training muss Sie auch nicht aus der Ruhe bringen. Sie müssen sich nur ein paar Übungen merken, die Sie überall machen können:

• Sit-ups für die Bauchmuskeln

• Liegestütze für Arme, Brust und Schultern

• Dips für die Rückseite der Arme

• Kniebeugen für die Muskeln an der Rückseite und Vorderseite der Oberschenkel

• Wadenbeugen für den unteren Teil des Beins.

Wie Erenstoft können Sie auch einige einfache Geräte in Ihr Programm einbauen. Sowohl speziell entwickelte Gummibänder als auch Gummischläuche mit Griffen können den Widerstand erhöhen, ebenso wie einfache Haushaltsgegenstände. "Um den Widerstand bei Kniebeugen zu erhöhen, können Sie zum Beispiel einfach mit Wasser gefüllte Suppendosen oder Milchkännchen halten", sagt Bryant.

Zwei der angesagtesten Übungen, die es gibt, Yoga und Pilates, sind laut Rothenberg ebenfalls "gewichtslos". Bei vielen Yogastellungen muss man das eigene Körpergewicht einsetzen, um die Muskeln zu belasten. Nehmen Sie zum Beispiel die "Krieger"-Pose. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um einen Ausfallschritt, bei dem die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels beansprucht werden. Pilates ist eine Reihe von Übungen, bei denen die Muskeln durch langsame, präzise Bewegungen - entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder an speziell dafür vorgesehenen Geräten - trainiert werden. Sie können zum Beispiel Ihre Bauch- und Beinmuskeln trainieren, indem Sie gegen eine Stange auf Federn drücken oder Ihre Beine anheben, wenn sie (mit Gurten) an einem Flaschenzug befestigt sind.

Unabhängig davon, ob Sie sich für einige Geräte entscheiden oder ganz auf Krafttrainingsgeräte verzichten, ist es am wichtigsten, eine Routine zu finden, die Sie beibehalten können - genau das hat Eric Erenstoft getan. "Warum sollte ich in ein Fitnessstudio gehen und mich über Metallplatten ärgern?", sagt er. "Mir gefällt, was ich jetzt tue, und es funktioniert ganz gut."

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Ursprünglich veröffentlicht 19. Juni 2000 Aktualisiert 19. Dezember 2001

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Warum ein "gewichtsloses" Workout funktioniert

Widerstand ist wichtig, um einen Muskel stärker zu machen. Wenn ein Muskel gegen eine bestimmte Last arbeiten muss, passt er sich der Belastung an, indem er neue Muskelfasern bildet und neurologische Veränderungen vornimmt, die ihn letztendlich stärker machen, sagt Ben Hurley, PhD, ein Krafttrainingsforscher an der Universität von Maryland. Gewichte sind zwar praktische Widerstandswerkzeuge, aber nicht die einzigen effektiven. "Die Muskeln reagieren auf praktisch alles, was ihnen Widerstand bietet", sagt Dr. Cedric Bryant, ein Trainingsphysiologe bei StairMaster Sports. "Sie unterscheiden nicht zwischen einer Hantel, einem 2.000-Dollar-Gerät oder dem eigenen Körpergewicht."

Für die große Mehrheit der Menschen, die einfach nur stark genug für die Aufgaben des täglichen Lebens sein wollen, ist Krafttraining ohne Gewichte ausreichend, sagt Bryant. Und wenn es Ihnen um reine Ästhetik geht, haben Sie ebenfalls Glück. "Wenn Sie Krafttraining ohne Gewichte machen, sehen Sie straffer und wohlgeformter aus", sagt Beth Rothenberg, eine Personal Trainerin, die an der University of California in Los Angeles Fitnesslehrer ausbildet.

Das Training ohne Gewichte hat auch andere Vorteile. Zum einen lässt es sich gut transportieren. "Man kann sich überall hinfallen lassen und 20 Liegestütze machen", sagt Rothenberg. Und da man sich beim Training ohne Gewichte nicht so viele Gedanken über die richtige Form machen muss, ist es ein guter Einstieg für Krafttrainingsanfänger.

Bauen Sie Kraft auf, die Sie tatsächlich anwenden können

Es ist auch besonders geeignet, wenn Sie hauptsächlich an "funktioneller Kraft" interessiert sind - die Art von Kraft, die Sie nicht brauchen, um eine Hantel zu schwingen, sondern um eine Tüte mit Lebensmitteln zu tragen. "Übungen wie Liegestütze helfen Ihnen bei den wirklichen Dingen, die Sie tun, wie zum Beispiel das Sofa auf die andere Seite des Zimmers zu schieben", sagt Rothenberg.

Zugegeben, das Training ohne Gewichte hat seine Grenzen, vor allem, wenn man Übungen ausführt, die sich ausschließlich auf das eigene Körpergewicht stützen. "Man kann das Gewicht nicht [einfach] erhöhen, so dass es schwierig ist, die Muskeln härter arbeiten zu lassen, als sie es gewohnt sind", sagt Hurley. "Das schränkt den Kraftzuwachs ein. Und da es keine Studien gibt, die sich mit den Auswirkungen von Training ohne Gewichte auf die Knochendichte befassen, wissen wir nicht, ob es die Knochen genauso gut erhält." Wenn Sie eine Zeit lang mit Gewichten trainiert haben und dann zum Training ohne Gewichte wechseln, können Sie außerdem einen Teil Ihrer anfänglichen Kraftzuwächse wieder verlieren.

Wenn man jedoch die Wahl hat - was bei den meisten Menschen der Fall zu sein scheint - zwischen Nichtstun und Krafttraining ohne Gewichte, raten Fitnessexperten immer zu Letzterem.

Das Anywhere Workout

Und Ihr schwereloses Workout muss Sie auch nicht aus der Ruhe bringen. Sie müssen sich nur ein paar Übungen merken, die Sie überall machen können:

• Sit-ups für die Bauchmuskeln

• Liegestütze für Arme, Brust und Schultern

• Dips für die Rückseite der Arme

• Kniebeugen für die Muskeln an der Rückseite und Vorderseite der Oberschenkel

• Wadenbeugen für den unteren Teil des Beins.

Wie Erenstoft können Sie auch einige einfache Geräte in Ihr Programm einbauen. Sowohl speziell entwickelte Gummibänder als auch Gummischläuche mit Griffen können den Widerstand erhöhen, ebenso wie einfache Haushaltsgegenstände. "Um den Widerstand bei Kniebeugen zu erhöhen, können Sie zum Beispiel einfach mit Wasser gefüllte Suppendosen oder Milchkännchen halten", sagt Bryant.

Zwei der angesagtesten Übungen, die es gibt, Yoga und Pilates, sind laut Rothenberg ebenfalls "gewichtslos". Bei vielen Yogastellungen muss man das eigene Körpergewicht einsetzen, um die Muskeln zu belasten. Nehmen Sie zum Beispiel die "Krieger"-Pose. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um einen Ausfallschritt, bei dem die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels beansprucht werden. Pilates ist eine Reihe von Übungen, bei denen die Muskeln durch langsame, präzise Bewegungen - entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder an speziell dafür vorgesehenen Geräten - trainiert werden. Sie können zum Beispiel Ihre Bauch- und Beinmuskeln trainieren, indem Sie gegen eine federnde Stange drücken oder Ihre Beine anheben, wenn sie (mit Gurten) an einem Flaschenzug befestigt sind.

Unabhängig davon, ob Sie einige Geräte verwenden oder ganz auf Krafttraining verzichten, ist es am wichtigsten, eine Routine zu finden, die Sie beibehalten können - genau das hat Eric Erenstoft getan. "Warum sollte ich in ein Fitnessstudio gehen und mich über Metallplatten ärgern?", sagt er. "Ich mag, was ich jetzt mache, und es funktioniert gut.