Ein Krafttrainingsprogramm für Frauen zum Aufbau einer langen, schlanken Muskelmasse.
Krafttraining für Frauen
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Meine Damen, möchten Sie endlich mit einem Fitnessprogramm beginnen, das Sie zu Hause durchführen können und das speziell für Frauen entwickelt wurde? Klingt es verlockend, stärker zu werden, mit schlanken, langen Muskeln? Die Fitnessexpertin Wini Linguvic war am 12. Juli 2005 bei uns.
Wenn Sie Fragen zu Ihrer Gesundheit haben, sollten Sie Ihren persönlichen Arzt konsultieren. Diese Veranstaltung dient nur zu Informationszwecken.
MODERATOR
: Willkommen bei Doktor Live, Wini. Danke, dass du heute bei uns bist. Mir wurde immer gesagt, dass Frauen kein Krafttraining machen sollten. Ist das offensichtlich ein Mythos?
LINGUVIC
: Auf jeden Fall ein Mythos. Frauen müssen stark sein. Sie müssen stark sein, um ihre Babys hochzuheben, ihre Aktentaschen zu tragen und durchs Leben zu kommen.
MODERATOR
: Was können Sie tun, um Ihre Kraft zu steigern, ohne wie Arnold auszusehen?
LINGUVIC
: Es ist ziemlich unmöglich, wie Arnold auszusehen. Leider hält diese Angst viele Frauen davon ab, ihren Körper zu verbessern. Das Programm in Lean, Long & Strong bietet Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um stärker zu werden und die Definition Ihres Körpers zu verbessern. Frauen haben nicht das Testosteron, um große Muskeln zu bekommen. Selbst wenn sie schwere Gewichte stemmen, ist es ziemlich schwer, wie Arnold auszusehen. Eigentlich ist es für die meisten Männer ziemlich schwer, wie Arnold auszusehen.
Krafttraining sorgt für mehr Definition und mehr Kraft, aber nicht für mehr Masse. Der Schlüssel sind die richtigen Übungen in Kombination mit einer vernünftigen Ernährung und einer Portion Aerobic. Die Übungen, die Frauen am häufigsten machen, um mehr Definition zu erreichen, funktionieren nicht wirklich. Sie machen Hunderte und Aberhunderte von Wiederholungen, verbringen Stunden auf dem Laufband und wundern sich, dass sich ihr Körper nicht verändert. Es ist also an der Zeit, es mit Krafttraining zu versuchen.
MITGLIEDERFRAGE
: Wie viel Krafttraining muss man pro Woche absolvieren, um Ergebnisse zu erzielen?
LINGUVIC
: Ich würde drei Tage pro Woche Krafttraining empfehlen, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie gerade erst anfangen, sind zwei Tage in Ordnung, aber drei Tage pro Woche bringen Ihnen die besten Ergebnisse. Die Trainingseinheiten müssen nicht lang sein, aber sie sollten mit den richtigen Übungen effizient sein.
MITGLIEDERFRAGE
: Wie lange sollte eine Krafttrainingssitzung dauern?
LINGUVIC
: Ihr Krafttraining kann zwischen 15 und 45 Minuten dauern, je nachdem, was Sie tun. Mehr ist nicht unbedingt besser. Sie wollen ein gutes Programm, das Ihre Muskeln anspricht, ohne es zu übertreiben. Ihr Training sollte nicht länger als 45 Minuten dauern - höchstens. Mit der richtigen Routine können Sie auch in 15 Minuten ein tolles Training absolvieren.
MITGLIEDERFRAGE
: Was sind die "richtigen" Übungen?
LINGUVIC
: Die richtigen Übungen sind Übungen, die den ganzen Körper auf funktionelle Art und Weise beanspruchen. Damit meine ich, dass Sie nicht auf einer Maschine sitzen und ein Gewicht mit Ihren Beinen drücken. Wann im wirklichen Leben sitzt man schon mal auf einer Maschine und drückt ein Gewicht mit den Beinen? Im richtigen Leben steht man, macht Ausfallschritte, beugt sich und hebt.
Ich empfehle Übungen, die das simulieren, was Sie im wirklichen Leben tun, zum Beispiel Übungen im Stehen mit Ihrem Körpergewicht. Bei diesen Übungen werden nicht nur die Muskeln beansprucht, auf die Sie abzielen, z. B. bei einem Ausfallschritt die Beine, sondern auch die Rumpfmuskulatur, d. h. die Muskeln der Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Und sie fordern deine Koordination, die du im echten Leben brauchst.
MODERATOR
: Die Übungen sind in Wini's Buch wunderschön mit tollen Fotos illustriert. Sie machen sehr deutlich, was man tun sollte und wie man es tun sollte.
MITGLIEDERFRAGE
: Sollte man das Ausdauertraining am gleichen Tag wie das Krafttraining machen oder die Tage wechseln?
LINGUVIC
: Am besten ist es, wenn man es an einem anderen Tag macht. Aber in unserem hektischen Leben müssen wir unser Training manchmal am selben Tag absolvieren. Sie wollen Energie für Ihr Krafttraining haben, also versuchen Sie, Ihr Ausdauertraining an Ihren freien Tagen zu absolvieren, zumindest am Anfang.
Aerobic ist wirklich wichtig. Keiner stirbt an einem schwachen Bizeps. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihre Aerobicübungen machen. Aber es ist zweifellos das Krafttraining, das den Körper am besten verändert.
FRAGE EINES MITGLIEDS
Sind Widerstandsbänder beim Krafttraining genauso effektiv wie Gewichte?
LINGUVIC
: Nein. Ein Widerstandsband ist besser als kein Band, und für einige Übungen kann es sehr effektiv sein, z. B. für Adduktoren- und Abduktorenübungen (die Innenseite der Oberschenkel), wenn Sie Ihre Beine seitlich bewegen müssen. Wenn Sie unterwegs wären und nur ein Widerstandsband zur Verfügung hätten, wäre das in Ordnung, aber im Idealfall möchten Sie das Gewicht erhöhen können, wenn Sie stärker werden, und das ist mit einem einzigen Band nicht möglich. Wenn das alles ist, was Sie haben, ist das besser, als gar nichts zu benutzen.
In Lean, Long & Strong gibt es viele Übungen, für die überhaupt keine Gewichte benötigt werden. Sie brauchen weder Hanteln noch Widerstandsbänder. Bei diesen Übungen kommt das eigene Körpergewicht zum Einsatz, z. B. bei Ausfallschritten, Plies und Liegestützen. Wenn Sie bestimmte Übungen immer besser beherrschen, können Sie das Gewicht erhöhen, um die Herausforderung zu steigern. Mit einem Band ist es schwer zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie haben.
FRAGE EINES MITGLIEDS
: Welche Art von Gewichten empfehlen Sie?
LINGUVIC
: Für den Anfang empfehle ich einen Satz Kurzhanteln, vielleicht einen 5-Pfünder, einen 8-Pfünder und einen 10-Pfünder, je nach Ihrem Fitnesslevel.
Ich ziehe Kurzhanteln aus den bereits genannten Gründen den Trainingsgeräten vor. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich auf eine Maschine setzen und etwas hochdrücken, werden Sie wirklich gut darin, auf einer Maschine zu sitzen und etwas hochzudrücken. Wenn Sie sich auf einen Ball setzen oder in die Hocke gehen und einen Satz Hanteln hochdrücken, trainieren Sie nicht nur Ihre Schultern, sondern auch Ihre Rumpfmuskulatur, d. h. Ihre Bauchmuskeln und Ihren unteren Rücken, und Sie fordern Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Im wirklichen Leben brauchen wir all diese Dinge.
MITGLIEDERFRAGE
: Müssen Sie täglich ins Fitnessstudio gehen, um zu trainieren?
LINGUVIC
: Nein. Sie können die Workouts in Lean, Long & Strong zu Hause oder im Fitnessstudio machen. Sie können ein Workout zu Hause mit einem Satz Hanteln und einer Matte machen - und ich mag einen Gymnastikball sehr. Wenn Sie gerne jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, achten Sie darauf, Ihr Training zu variieren und nicht jeden Tag Gewichte zu stemmen.
Die Leute denken, dass Fitness ein Vollzeitjob ist. Fit zu sein sollte Ihr ganzes Leben bereichern, nicht Ihr ganzes Leben sein. Sie wollen Ihr Training absolvieren und dann Ihre Kinder hochheben, die Treppe nehmen, Ihre Einkäufe tragen und sich entspannt fühlen, ohne sich stundenlang im Fitnessstudio aufhalten zu müssen.
MITGLIEDERFRAGE
: Sie empfehlen also freie Gewichte gegenüber Trainingsgeräten?
LINGUVIC
: Ja. Freie Gewichte tun mehr für Ihren Körper als Trainingsgeräte.
FRAGE EINES MITGLIEDS
: Spielt die Größe des Gymnastikballs eine Rolle?
LINGUVIC
: Ja. Wenn Sie unter 1,80 m groß sind, nehmen Sie einen 45-Zentimeter-Gymnastikball. Wenn Sie unter 1,70 m groß sind, nehmen Sie einen 55-Zentimeter-Ball, und wenn Sie zwischen 1,70 m und 1,80 m groß sind, nehmen Sie einen 65-Zentimeter-Ball. Wenn Sie ein paar Bälle im Fitnessstudio haben oder sie in einem Geschäft ausprobieren, sollten Sie bequem im 90-Grad-Winkel darauf sitzen können.
Für Anfänger gibt es einen speziellen Ball, den Physioball. Auf meiner Website www.leanlongandstrong.com gibt es ein Bild davon. Er sieht aus wie eine Erdnuss und ist eher für Anfänger geeignet, weil er nur vorwärts und rückwärts rollt und nicht vorwärts und rückwärts und zur Seite. Eine Physio-Rolle ist eine ausgezeichnete Option für Anfänger.
FRAGE EINES MITGLIEDS
: Glauben Sie, dass Yoga und Pilates gute Optionen für das Krafttraining sind?
LINGUVIC
: Pilates ist eine hervorragende Übung, um die Muskeln zu dehnen und mit der Körpermitte zu verbinden, aber ab einem bestimmten Punkt macht es einen nicht mehr wirklich stärker, vor allem nicht im Oberkörper.
Pilates ist eine hervorragende Ergänzung zum Krafttraining, aber es reicht nicht aus, um die Form des gesamten Körpers wirklich zu verändern.
Yoga ist eine wunderbare Form des Trainings. Aber es ist nicht der beste Weg, um Ihren Körper zu verändern. Ich praktiziere Yoga wegen seiner entspannenden Wirkung und der Atemkontrolle. Jeder in meinem Yogakurs fragt mich, wie man Schnitte in den Armen bekommt. Yoga ist eine hervorragende Ergänzung zum Krafttraining, aber es verändert den Körper nicht so, wie es das Krafttraining tut.
FRAGE EINES MITGLIEDS
: Wenn Sie neu im Kraft- und Gewichtstraining sind, mit welchen Übungen fangen Sie am besten an, um sexy schlanke Beine und Hüften zu formen?
LINGUVIC
: Meiner Meinung nach sind Ausfallschritte die beste Übung, die man für sein Geld machen kann.
FRAGE EINES MITGLIEDS
: Ist es normal, dass ein Wadenmuskel größer ist als der andere, auch wenn man beide gleichzeitig trainiert?
LINGUVIC
: Gute Frage. Manchmal ist ein Muskel größer als der andere, weil wir dazu neigen, den einen mehr zu benutzen als den anderen, wegen einer früheren Verletzung oder einfach, weil unser Körper so ist.
Sie sollten prüfen, ob ein Wadenmuskel stärker ist als der andere und größer aussieht. Wenn eine Seite stärker ist als die andere, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die schwächere Seite für ein oder zwei Sätze mehr benutzen. Kein Mensch ist perfekt symmetrisch.
Achten Sie darauf, wie Sie gehen, wie Sie stehen. Wenn Sie zum Beispiel in der Schlange vor der Bank stehen, stützen Sie Ihr Körpergewicht nur auf eine Hüfte und strecken Ihre Hüfte zur Seite hin aus? Wie tragen Sie Ihre Umhängetasche? Wenn Sie Sport treiben, z. B. Tennis oder Golf, führen Sie dann immer mit Ihrer starken Seite? Versuchen Sie, die Dinge immer gleichmäßig zu tun, und achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Mit der Zeit wird es Ihnen zur zweiten Natur werden, gleichmäßig und ausgeglichen zu sein.
MITGLIEDERFRAGE
: Ich habe 43-Zoll-Oberschenkel und ich möchte sie sehr straff und muskulös, also was empfehlen Sie für die Beine zu tun? Ich wollte schon immer eine Lücke zwischen meinen Beinen haben und ich bin es leid, dass sie so sehr reiben.
LINGUVIC
: Um die Form deiner Beine zu verändern, damit sie straff und muskulös werden, musst du drei Dinge tun:
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Sie müssen Ihren ganzen Körper trainieren. Ich weiß, dass du vielleicht denkst: OK, ich mache nur Ausfallschritte, weil Wini gesagt hat, dass Ausfallschritte die beste Übung für den Unterkörper sind. Wenn du jedoch deinen ganzen Körper trainierst, erhöhst du deinen Stoffwechsel und verbrennst mehr Körperfett. Und wenn du stärker wirst und Muskeln aufbaust, ist es wichtig, dass du gleichzeitig dein Körperfett verringerst, damit du diese Muskeln sehen kannst. Sie müssen also ein Krafttraining für Ihren ganzen Körper durchführen. Sie können sich natürlich auf Ihren Unterkörper konzentrieren. In Lean, Long & Strong haben wir eine Konzentration auf den Unterkörper, bei der Sie Ihren Unterkörper ein wenig mehr trainieren, aber Sie müssen trotzdem Ihren ganzen Körper trainieren.
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Sie müssen intelligente Aerobic machen. Was meine ich mit intelligenter Aerobic? Dreimal pro Woche, in mäßiger Intensität, mit irgendeiner Art von gleichmäßiger Bewegung. Sei es Radfahren, Walken, Walken kombiniert mit Joggen, ein Stairmaster, wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben - aber irgendetwas, das die Fettverbrennung ankurbelt.
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Sie müssen sich vernünftig ernähren. Es gibt eine Menge guter Informationen über gesunde Ernährungsstrategien. Vernünftige Strategien für eine gesunde Ernährung werden Ihnen helfen, straffe, starke Beine zu bekommen.
Wenn Sie Ihren Körper mit einem guten Krafttrainingsprogramm, dreimal wöchentlichem Ausdauertraining und einer vernünftigen Ernährung herausfordern, wird sich Ihr Körper an diese Herausforderung anpassen und stärker, fitter und schlanker werden.
MITGLIEDERFRAGE
: Wenn ich schwere Gewichte mit hohen Wiederholungen hebe, werden meine Beine dick. Sollte ich Abhilfe schaffen, indem ich nicht ganz so schwer hebe?
LINGUVIC
: Zunächst einmal, welche Übungen machen Sie? Wenn Sie Dinge wie Beinpressen machen, neigen sie dazu, Ihnen nur allgemeine Kraft und Größe zu geben.
Ich würde empfehlen, Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen mit moderatem Gewicht zu machen. Einbeinige Übungen wie Ausfallschritte sind besser für Sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Beine schnell anschwellen, aber in erster Linie sollten Sie dreimal pro Woche Aerobic machen und sich vernünftig ernähren.
Bitte haben Sie keine Angst vor Krafttraining. Wenn Sie es richtig machen, werden Ihre Beine dadurch nicht dick. Wenn Sie wollen, dass sich die Form Ihrer Beine verändert, müssen Sie sie herausfordern. Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen mit dem Schweizer Ball fordern Ihren Körper heraus, zu reagieren, und Ihr Körper wird schlanker, länger und stärker.
MITGLIEDERFRAGE
: Ich bin eine 59-jährige Frau und suche Hilfe, um die Muskelkraft wiederzuerlangen, die ich mit dem Alter zu verlieren scheine. Haben Sie irgendwelche Vorschläge?
LINGUVIC
: Auf jeden Fall. Wir verlieren jedes Jahr Muskeln, wenn wir älter werden. Deshalb sollte Krafttraining für Frauen eine Priorität sein. Wir müssen auch unsere Knochen stark halten, und das geht am besten mit gewichtsbelastenden Übungen. Der Muskel zieht am Knochen, und der Knochen wird stärker und stärker. Sie können Ihre Knochendichte in jedem Alter erhöhen.
Ich würde ein grundlegendes Ganzkörperprogramm empfehlen, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Dreimal pro Woche wäre ideal.
FRAGE EINES MITGLIEDS
: Ich habe Fett am Rücken, wo der untere Teil meines BHs liegt. Wie oder was kann ich tun, um das loszuwerden?
LINGUVIC
: Diese Herausforderung ist bei vielen Frauen üblich. Du musst die Muskeln deines Oberkörpers stärken. Ich würde Ihnen Übungen wie Kurzhantelreihen empfehlen, aber bitte denken Sie daran, Ihren ganzen Körper zu trainieren, auch wenn Sie Ihren Rücken straffen wollen. Mit einem Krafttrainingsprogramm können Sie sicherlich einen schlankeren Oberkörper bekommen.
MITGLIEDERFRAGE
: Ich hatte einen Kaiserschnitt und es fällt mir schwer, diese Wölbung loszuwerden. Irgendwelche Vorschläge?
FRAGE EINES MITGLIEDS
: Da ich älter werde, wird mein Bauchbereich schlaff. Ich mache Sit-ups, aber was kann ich sonst noch tun, um meinen Bauch zu glätten?
LINGUVIC
: Ah, die schwer fassbaren Bauchmuskeln. Vergewissern Sie sich zunächst, dass Ihr Kaiserschnitt vollständig verheilt ist und Sie die Genehmigung Ihres Arztes haben, bevor Sie trainieren.
Noch einmal: Sit-ups allein sind nicht gut für die Bauchmuskeln. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln aus verschiedenen Blickwinkeln ansprechen. Ich würde empfehlen, mit Swiss Ball Crunches zu beginnen. Du liegst auf dem Ball und machst einen Crunch, bei dem du deine Rippen näher an die Hüften bringst. Eine weitere großartige Übung ist die Planke, bei der du dich mit dem Gesicht nach unten in eine Liegestützposition begibst.
Stundenlange Sit-ups sind nicht der beste Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Ein paar Minuten für ein paar wirklich gute Übungen, wie z. B. Swiss Ball Crunches und die Planke, kombiniert mit Krafttraining für den ganzen Körper, einer vernünftigen Ernährung und etwas Aerobic, werden Ihnen helfen, den Speck zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln zu straffen.
MITGLIEDERFRAGE
: Wenn ich versuche, Sit-ups zu machen, gibt es einen Bereich in meinem Bauch, in dem sich die Haut wie ein Ballon ausbeult und dann wie eine Höhle nach innen zieht. Ich bin im vierten Monat nach der Geburt. Ist das eine Diastase?
LINGUVIC
: Das kann ich Ihnen nicht sagen, ohne Sie gesehen zu haben. Ihr Arzt wird feststellen können, ob sich Ihr Muskel gelöst hat.
FRAGE DES MITGLIEDS
: Gehen Sie in Ihrem Buch auch auf die Ernährung ein?
LINGUVIC
: Ich denke, die meisten Diäten sind zu streng, und wenn man etwas zu streng macht, wird man zwangsläufig abnehmen. Ich habe einen ganzen Abschnitt mit so genannten vernünftigen Strategien, bei denen Sie jede Woche eine weitere Strategie in Ihren Lebensstil einbauen.
Einige dieser Strategien sind die Erhöhung der Wasserzufuhr, das Führen eines Essensprotokolls und das sogenannte "Näher an der Quelle". Damit meine ich, dass Sie sich bei der Entscheidung, was Sie essen und was Sie Ihrer Familie zu essen geben, fragen: "Woher kommt das?" Wir wissen, wo ein Apfel herkommt, wir wissen, wo ein Ei herkommt, aber ich bin mir nicht ganz sicher, woher die Käsespätzle kommen. Sie sollten versuchen, näher an der Quelle zu essen. Käse ist zum Beispiel besser als Käseflips. In dem Buch Lean, Long & Strong gibt es eine Menge guter, vernünftiger Strategien wie diese.
MITGLIEDERFRAGE
: Ich war noch nie bei einem Personal Trainer, aber ich würde mich gerne motivieren und gezielt beraten lassen, wie ich am besten trainiere. Welche Tipps können Sie mir bei der Suche nach einem Personal Trainer geben und wie lange/kurz kann ich mit einem solchen Trainer rechnen?
LINGUVIC
: Menschen gehen aus verschiedenen Gründen zu Personal Trainern. Sie wollen lernen, wie sie ihr Training selbst durchführen können. Das erste, was Sie tun sollten, ist, die Übungen in der richtigen Form zu lernen. Ich würde vorschlagen, dass man ein paar Mal hingeht, um das Programm zu lernen und zu verstehen, und dann nach ein paar Wochen nachfasst, um sicherzustellen, dass man alles richtig gemacht hat.
Manchmal gehen die Leute zu Personal Trainern, nur um ihr Trainingsprogramm durchzuhalten und motiviert zu bleiben. Sie können das einmal pro Woche tun und die andere Zeit alleine trainieren, oder auch zweimal.
Wenn man gerade erst anfängt, würde ich empfehlen, das Programm in zwei oder drei Besuchen zu erlernen und dann zwei oder drei Wochen später nachzutrainieren.
FRAGE EINES MITGLIEDS
: Haben Sie vor, DVDs mit den Übungen aus Ihrem Buch zu machen?
LINGUVIC
: Ja, daran arbeite ich gerade. Bitte melden Sie sich für meinen Newsletter unter www.leanlongandstrong.com an, damit ich Sie auf dem Laufenden halten kann.
MODERATOR
: Wini, wir haben fast keine Zeit mehr. Haben Sie noch einen letzten Kommentar für uns, bevor wir für heute Schluss machen?
LINGUVIC
: Ich möchte mich bei allen für ihre tollen Fragen und für ihr Kommen zum heutigen Chat bedanken. Bitte besuchen Sie mich auf meiner Website www.leanlongandstrong.com, um weitere Informationen über Krafttraining und mein neuestes Buch zu erhalten, und denken Sie daran, dass Sie bereits stark sind - das Training bringt es nur zum Vorschein.
MODERATOR
: Mein Lieblingszitat aus Ihrem Buch: "Stärke kommt nicht daher, wie viel Gewicht man heben kann oder wie viele Kilometer man laufen kann. Stärke kommt aus dem Wissen, dass man sich ein Ziel gesetzt und sich der Herausforderung gestellt hat. Stärke kommt von innen."
Wir bedanken uns bei Wini Linguvic, dass er heute bei uns ist. Für weitere Informationen lesen Sie bitte Lean, Long, & Strong.
