Ein Arzt erörtert die gesundheitlichen Vorteile von Sportarten bei kaltem Wetter wie Skifahren, Snowboarden, Schlittschuhlaufen und mehr.
Vergessen Sie den Winterschlaf.
Jedes Jahr, wenn das kalte Wetter einsetzt, neigen wir dazu, uns zusammenzukauern, den Fernseher einzuschalten und uns für die kalte Jahreszeit zu verkriechen. Aber warum nicht nach draußen gehen und ein wenig winterlichen Spaß erleben?
Diese fünf Sportarten für kaltes Wetter bieten viel Bewegung. Sie verschaffen Ihnen nicht nur die dringend benötigte frische Luft im Winter, sondern helfen Ihnen auch, Muskelmasse, Ausdauer und Gleichgewicht aufzubauen.
Skilanglauf
"Skilanglauf ist eine der besten Sportarten, um die Ausdauer zu trainieren", sagt der Neurologe Stephen Olvey, MD aus Miami. Außerdem werden dabei mehr Kalorien verbrannt als bei fast jeder anderen Aktivität.
Skilanglauf ist eine aerobe Sportart. Das bedeutet, dass man sich über einen längeren Zeitraum ununterbrochen bewegt, während das Herz Sauerstoff zu den Muskeln pumpt und diese mit Energie versorgt. "Es geht darum, sich über einen langen Zeitraum ohne die Hilfe der Schwerkraft zu bewegen", sagt Olvey.
Die Muskeln, die beim Skilanglauf gestärkt werden, variieren je nach Skistil. Typisch sind jedoch die Oberschenkelmuskeln, der Gluteus maximus (Gesäß), der Gastrocnemius (Waden) sowie Bizeps und Trizeps (Vorder- und Rückseite des Oberarms).
"Der Nervenkitzel beim Schreddern des Pulvers ist gut für die geistige Gesundheit". -- Jonathan Chang, MD
Eine 150 Pfund schwere Person verbrennt beim Skilanglauf etwa 500 bis 640 Kalorien pro Stunde, je nach Anstrengungsgrad. Hier sind Olveys Tipps für den Einstieg:
Übertreiben Sie es nicht. Seien Sie konservativ, wenn es darum geht, wie lange Sie Skifahren wollen.
Bereiten Sie sich im Voraus vor, indem Sie einen Ellipsentrainer benutzen, um Muskelzerrungen zu vermeiden.
Nehmen Sie Flüssigkeit und Snacks mit, vor allem, wenn Sie in einem abgelegenen Gebiet unterwegs sind.
Tragen Sie mehrere Kleidungsschichten, die Sie warm halten und Ihnen eine gute Bewegungsfreiheit bieten.
Seien Sie sicher. Sagen Sie jemandem Bescheid, wo Sie sein werden und wann Sie voraussichtlich zurückkehren. "Es würde nicht lange dauern, bis man unterkühlt ist", sagt Olvey.
"Der Nervenkitzel beim Shredden ist gut für die geistige Gesundheit. -- Jonathan Chang, MD
Skifahren bergab
Im Gegensatz zum Skilanglauf benötigt man beim Abfahrtslauf kürzere Energiestöße. Die meisten Abfahrten dauern etwa 2 bis 3 Minuten, sagt Olvey.
Die Muskelgruppen, die beim Skifahren beansprucht werden, sind die "Hauptakteure", darunter die Kniesehnen, der Quadrizeps (Oberschenkel) sowie die Waden-, Hüft- und Fußmuskeln. In geringerem Maße werden auch die Bauchmuskeln zur Kontrolle eingesetzt und die Arme durch die Verwendung von Stöcken gestärkt.
Skifahren ist ein Kraftsport, der das Gleichgewicht, die Flexibilität, die Beweglichkeit sowie die Bein- und Rumpfkraft verbessert, sagt Olvey. Skifahren im Schnee belastet auch nicht die Rückenmuskulatur wie Wasserski.
Eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund verbrennt beim Skifahren etwa 360 bis 570 Kalorien pro Stunde.
Olvey rät Anfängern, zu große Höhen zu vermeiden, da die Gefahr der Höhenkrankheit besteht. In den meisten Skigebieten ist es nicht erlaubt, über 11.000 Fuß zu fahren. Am besten ist es, sich schrittweise an die Höhe heranzutasten und sich zu akklimatisieren. Zu den Anzeichen der Höhenkrankheit gehören Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, unangemessene Kurzatmigkeit und die Unfähigkeit, normal zu denken.
Olvey mahnt auch, auf Müdigkeit zu achten. Ein großer Prozentsatz der Verletzungen ereignet sich später am Tag, wenn jemand "einen letzten Lauf" macht und sich dabei den Knöchel bricht. Und achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, auch wenn es kalt ist und Sie vielleicht keinen Durst verspüren.
Snowboarden
Beim Snowboarden werden die Wadenmuskeln, die Kniesehnen und der Quadrizeps zum Führen des Brettes, die Knöchel- und Fußmuskeln zum Lenken und die Bauchmuskeln für das Gleichgewicht eingesetzt. Außerdem verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund etwa 480 Kalorien pro Stunde.
Dr. Jonathan Chang von Pacific Orthopaedic Associates in Alhambra, Kalifornien, sieht einen weiteren wichtigen Vorteil des Snowboardens und vieler anderer Sportarten darin, dass "der Nervenkitzel beim Shredden im Pulverschnee gut für die geistige Gesundheit ist".
Jüngste Studien, so Chang, zeigen, dass sich die Stimmung und die Angstzustände der Menschen verbessern, wenn sie sich im Freien bewegen.
Laut Chang profitieren viele Snowboarder von den Vorteilen für das Herz-Kreislauf-System und der Kalorienverbrennung, die sich aus der ausgedehnten Bewegung ergeben, wenn sie ihr Geld für die Liftkarte ausgeben. Aber zur Sicherheit sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht über die Grenzen Ihrer Energie und Ihres Könnens hinausgehen.
Hier sind Changs Tipps für das Snowboarding in der Freizeit:
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Wählen Sie ein Gelände, das für Ihr Können geeignet ist.
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Um mehr Kalorien zu verbrennen und ein besseres Training zu erhalten, sollten Sie eine anspruchsvollere oder steilere Route wählen - aber nur, wenn Sie die Fähigkeiten haben, sie zu bewältigen.
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Achten Sie auf die richtige Ausrüstung: Tragen Sie einen Helm sowie Handgelenk- und Ellbogenschützer.
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Übernehmen Sie sich nicht. Wenn Sie Anfänger sind, empfiehlt Chang, Unterricht zu nehmen, anstatt "bergab zu zeigen und es selbst herauszufinden."
Schlittschuhlaufen
Die orthopädische Chirurgin Angela Smith ist nicht nur ein Fan des Eislaufens. Sie ist auch die ehemalige Vorsitzende des U.S. Figure Skating Sports Medicine Committee und gewinnt weiterhin Medaillen im U.S. Figure Skating National Showcase.
"Ich glaube, dass [Eiskunstlauf] wirklich alle Komponenten der Fitness auf jedem Niveau anspricht", sagt sie. "Es kann ein Leben lang betrieben werden, und man kann es individuell oder als Gruppensport betreiben. All diese Dinge zusammen machen es meiner Meinung nach zu einer ziemlich einzigartigen Sportart."
Schlittschuhlaufen ist ein Sport mit geringer Belastung - es sei denn, man macht viele Sprünge -, der gut für den Aufbau der Muskeln im unteren Körperbereich ist, einschließlich der Hüften, Kniesehnen, Quadrizeps und Waden. Smith fügt hinzu, dass Sprünge die Knochenmasse aufbauen können.
Schlittschuhlaufen fördert auch das Gleichgewicht, die Flexibilität, die Schnelligkeit und die Beweglichkeit. Verschiedene Arten von Eisläufern entwickeln unterschiedliche Muskeln. Eisschnellläufer bekommen größere Oberschenkel; Männer, die einen Partner heben, haben einen stärkeren Oberkörper; und Menschen, die viele Sprünge machen, sind im Oberkörper weniger muskulös, sagt Smith.
Ein weiterer Vorteil ist, so Smith, dass man auch als Anfänger Kalorien verbrennen kann. Als Anfänger verbraucht man viel Energie, wenn man nur ein paar Runden auf der Eisbahn dreht. Je leichter es wird, desto länger kann man laufen und desto mehr Kraft und Ausdauer gewinnt man.
Smiths Tipp für neue Skater ist zu wissen, dass Skates etwa eine Größe unter den Straßenschuhen laufen. Viele Leute wissen das nicht und kommen nie über den Schmerz hinweg. "So etwas wie schwache Knöchel gibt es nicht", sagt sie. "Die Schuhe passen einfach nicht richtig."
Eishockey
Wenn Sie Gruppenaktivitäten mögen, könnte Eishockey der perfekte Wintersport sein.
Michael Bracko, Direktor des Instituts für Eishockeyforschung, sagt: "Es ist lustig in der Umkleidekabine, bevor man auf das Eis geht, und nach dem Spiel ist es normalerweise ein absoluter Tumult. Jeder hat Spaß, macht Witze und macht sich über den anderen lustig."
Abgesehen von der Kameradschaft werden bei diesem Sport dieselben Muskelgruppen trainiert wie bei anderen Arten des Eislaufens. Dazu gehören der Unterkörper und die Bauchmuskeln, die für das Gleichgewicht sorgen, sowie der Oberkörper, der für die Bewegung des Eishockeyschlägers benötigt wird.
Bracko sagt, dass die meisten Spieler eine bis eineinhalb Minuten auf dem Eis verbringen und sich dann 2 bis 4 Minuten auf der Seite ausruhen. Während des Spiels kann die Herzfrequenz auf bis zu 190 steigen, sagt er, und wenn man nicht auf dem Eis steht, verbrennt der Körper Kalorien, um sich zu erholen.
Um den besten Nutzen aus dem Eishockey zu ziehen, empfiehlt Bracko, ein Ligaspiel pro Woche zu spielen und zusätzlich zwei weitere Male pro Woche ein paar Pickup-Spiele zu absolvieren.
Bracko weist darauf hin, dass Menschen mit bekannten Herzproblemen oder hohem Blutdruck ein Herzfrequenzmessgerät tragen sollten, damit sie wissen, ob sie während eines Spiels langsamer spielen müssen. Sie sollten auch ihren Arzt konsultieren, bevor sie sich für Eishockey anmelden.
Und wie bei anderen Sportarten ist es wichtig, dass man viel Flüssigkeit zu sich nimmt.
"Ohne Frage sollte man darauf achten, dass man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, und zwar vor dem Spiel", sagt Bracko. "Warten Sie mit der Flüssigkeitszufuhr nicht bis nach dem Spiel, und trinken Sie kein Bier nach dem [Eishockey]." Alkohol fördert den Flüssigkeitsverlust.
