Mit ein wenig Überlegung und Planung ist es einfacher, unterwegs fit zu bleiben, als Sie vielleicht denken. Und laut den Experten, die mit dem Doktor gesprochen haben, kann es sogar Spaß machen.
Wenn Sie sich auf den Weg machen, um die Stadt zu verlassen, gibt es viel zu bedenken: Arbeitsprojekte auf Eis legen, den Termin mit dem Hundefriseur absagen, den Kindern versprechen, dass man ins Kino geht, wenn man wieder zu Hause ist.
Kein Wunder, dass Sie sich wahrscheinlich wenig Gedanken darüber gemacht haben, wie Sie Ihr Training einbauen können, während Sie nicht zu Hause sind.
Doch mit ein wenig Überlegung und Planung ist Fitness unterwegs einfacher, als Sie vielleicht denken. Und laut den Experten, die mit dem Arzt gesprochen haben, kann es sogar Spaß machen.
Packen für die Fitness
Mit ein paar Geräten in Ihrem Koffer können Sie ganz einfach trainieren, ohne Ihr Hotelzimmer (oder das Gästezimmer Ihres Gastgebers) zu verlassen. Zwei grundlegende Dinge, die man einpacken sollte, sind Trainingsschläuche (diese dehnbaren Dinger, die dem Training einen zusätzlichen Widerstand verleihen; erhältlich in Sportgeschäften) und ein Springseil. Sie wiegen so gut wie nichts und nehmen im Koffer fast keinen Platz weg.
Übungsschläuche sehen vielleicht etwas mickrig aus, aber man sollte sie nicht unterschätzen, sagt Suzanne Schlosberg, Autorin von Fitness für Reisende: The Ultimate Workout Guide for the Road".
"Wenn die Schläuche dick genug sind, können selbst erfahrene Gewichtheber ein anspruchsvolles Training absolvieren", sagt sie. "Sie können einen Türaufsatz für die einfachen Schläuche kaufen und damit die Kabelzugübungen aus dem Fitnessstudio nachahmen.
Man kann auch tragbare Hanteln kaufen, die man vor dem Gebrauch mit Wasser füllt. Aber Schlosberg bevorzugt die Vielseitigkeit der Röhrengeräte.
Seilspringen ist eine großartige Aerobic-Übung (achten Sie nur darauf, dass Sie es als Anfänger langsam angehen). Für einen kleinen Raum, z. B. ein Hotelzimmer, empfiehlt Schlosberg ein dünnes, schnelles Kunststoffseil. Es ist leicht und beschädigt die Möbel nicht so leicht wie ein schweres Seil. Wenn Sie in ein warmes Klima reisen, ist es praktisch garantiert, dass Ihr Hotel über einen Swimmingpool verfügt. Packen Sie einen aufblasbaren Ball ein, und Ihre Familie (vielleicht sogar Fremde) werden mit Ihnen eine Runde Fangen spielen wollen. Um Ihr Wassertraining zu intensivieren, packen Sie Wasserhandschuhe, Gewichte und anderes Zubehör ein.
Eine letzte Sache, die Sie tun sollten, bevor Sie die Stadt verlassen, ist ein Fitnessstudio in der Nähe Ihres Reiseziels ausfindig zu machen. Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, sollten Sie sich erkundigen, ob Sie kostenlosen Zugang zu Fitnessstudios in anderen Städten erhalten können. Viele Fitnessstudios geben auch Tageskarten gegen eine Gebühr aus. Auf der Website der International Health, Racquet, and Sports Club Association (IHRSCA) finden Sie eine Suchfunktion für Fitnessstudios, die sowohl IHRSCA-Mitglieder als auch Nicht-Mitglieder auflistet.
Was zu tun ist, wenn die Zeit nicht vergeht
Wenn Ihr Flug gestrichen wird, warum sollten Sie die Zeit auf dem Flughafen totschlagen, wenn Sie mit dem Taxi in 10 oder 15 Minuten in einem nahe gelegenen Fitnessstudio sein können? Eine Liste US-amerikanischer und kanadischer Fitnessstudios finden Sie auf der Website von Airport Gyms. Die meisten Fitnessstudios verlangen $10-$15. In vielen Einrichtungen, die sich an Reisende richten, können Sie Trainingskleidung und Schuhe mieten oder kaufen.
Einige Flughäfen bieten Fitnesseinrichtungen direkt im Terminal an. Der internationale Flughafen Pittsburgh betreibt ein Zentrum in Zusammenarbeit mit Airport Fitness, und der internationale Flughafen Las Vegas McCarran verfügt über ein 24-Stunden-Fitnesszentrum mit Kickboxing- und Indoor-Cycling-Kursen.
Selbst eine halbstündige Wartezeit kann in ein Aerobic-Workout verwandelt werden: Gehen Sie einfach zügig durch das Terminal.
Wenn Sie das Flugzeug betreten, zwängen Sie sich oft in einen Sitz und sitzen dann so lange, dass Sie befürchten, Ihre Muskeln könnten verkümmern. Aber das muss nicht sein.
JetBlue Airways und Crunch Fitness haben sich zusammengetan, um Karten für Flugzeug-Yoga und Flugzeug-Pilates zu entwickeln, auf denen Aktivitäten abgebildet sind, die Sie durchführen können, ohne Ihren Sitz zu verlassen. Und natürlich können Sie sich immer dehnen und den Gang entlang spazieren gehen.
Raus aus dem Bewegungsdschungel
Wenn Sie an Ihrem Zielort angekommen sind, sehen Sie es als Chance, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten - vor allem, wenn Sie gerne im Freien trainieren. Ein Tapetenwechsel kann genau das sein, was Sie brauchen, um Ihr Fitnessprogramm zu beleben.
Wenn die Journalistin Stephanie Stephens auf Reisen ist, joggt sie gerne oder fährt mit einem Leihfahrrad durch Wohngebiete. "Ich bekomme ein Gefühl für die Menschen, treffe ihre Haustiere und genieße die Architektur", sagt sie.
Stephens, die in Laguna Niguel (Kalifornien) und Cambridge (Neuseeland) wohnt, trainiert, wo immer sie ist. Sie nimmt immer Trainingskleidung und Joggingschuhe mit auf Reisen. Sogar an Thanksgiving macht sie ihr Training - gleich am Morgen. "Dann bin ich startklar und kann essen, was ich will", sagt sie.
Hotels wärmen sich für Fitness auf
Der hoteleigene Fitnessraum mit einem quietschenden Heimtrainer und einem klapprigen Laufband war gestern. Na ja, vielleicht auch nicht. Es kommt darauf an, wo man ist.
"Ich war gerade in Alice Springs, der einzigen Stadt von nennenswerter Größe in Zentralaustralien, und das einzige Fitnessstudio bestand aus einem kaum brauchbaren Heimtrainer, ein paar prähistorischen Kraftgeräten und einer einzigen Hantel", sagt Schlosberg. "Es zahlt sich aus, ein Repertoire an Übungen zu haben, damit man in einer solchen Situation immer noch ein anständiges Training absolvieren kann."
Zurück in den USA gibt es einen Trend in der Hotelbranche, die Fitnesszentren aufzurüsten und die Gäste zu verwöhnen, sagt Lisa Ianucci, Autorin von Healthy Travel, das im Frühjahr erscheinen wird.
Einige Hotels bieten "Fitness-Kits" für Yoga, Krafttraining oder Pilates an. In Westin-Hotels kann man den Fernseher auf einen Yoga-Kanal einstellen. "Einige Hotels, wie das Don Shula's Hotel in Florida, haben sogar einen Fitness-Concierge, der Workshops und Trainingskurse für die Gäste organisiert", sagt Ianucci.
Trainieren Sie in Ihrem Zimmer
In ihrem Buch stellt Schlosberg einige Workouts vor, die man ohne Geräte in einem Hotelzimmer oder Gästezimmer durchführen kann. Hier ist ein Beispiel:
Aufwärmen
. Beginnen Sie mit fünf Minuten leichtem Ausdauertraining (z. B. Gehen oder Joggen auf der Stelle), um die Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen.
Kardio-Training
. Schlosberg rät zu einem 30-minütigen Ausdauertraining, das in 10-Minuten-Phasen aufgeteilt werden kann. Benutzen Sie Ihr Springseil oder versuchen Sie es mit dieser Sequenz, die Sie wiederholen oder mit Jogging an Ort und Stelle (oder im Flur) oder Kraftübungen ergänzen können:
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Low-Jump-Twists (20 zu jeder Seite). Mit den Füßen zusammen und leicht gebeugten Knien leicht hüpfen und die Füße in eine Richtung drehen. Beim nächsten Sprung in die entgegengesetzte Richtung drehen. Die Schultern bleiben dabei ruhig.
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Hampelmänner (20).
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Wandjogging (1 Minute). Stellen Sie sich etwa einen Meter von einer Wand entfernt hin, lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe an der Wand ab. Joggen Sie auf der Stelle, während Sie sich gegen die Wand drücken. Je höher Sie die Knie anheben, desto härter ist das Training.
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Bergsteiger (25 mit jedem Fuß). Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden oder auf der Kante eines Schreibtisches oder einer Kommode ab. Beginnen Sie mit versetzten Beinen, den rechten Fuß vor den linken. Springen Sie hoch, wechseln Sie die Füße und bringen Sie das linke Bein nach vorn. Wiederholen Sie den Vorgang mit wechselnden Füßen.
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Seitliche Schlurfe (10). Mit so viel Platz wie möglich zur Seite schlurfen, dabei die Füße auseinander halten. Dann kehren Sie die Richtung um.
Krafttraining
. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können und keine Trainingsröhren zur Verfügung haben, machen Sie Übungen, bei denen Ihr eigener Körper als Widerstand dient. Und um Zeit zu sparen, machen Sie Multimuskelübungen, wie z. B. Liegestütze, die Brust, Trizeps und Schultern trainieren. Ein Minimal-Workout würde Folgendes umfassen:
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Liegestütze
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Bauchpressen mit einer Oberkörperdrehung
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Beinstrecker kniend auf dem Rücken
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Einbeinige Ausfallschritte
Führen Sie von jeder Übung ein bis drei Sätze durch und machen Sie zwischen den Sätzen 30-90 Sekunden Pause. Normalerweise sollten acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung die Muskeln bis zur Ermüdung beanspruchen, sagt Schlosberg, aber ohne Geräte ist es schwierig, den Widerstand anzupassen. So kann ein Anfänger bei einigen Übungen nur vier Wiederholungen schaffen, während ein erfahrener Trainierender vielleicht 20 Wiederholungen benötigt.
Abkühlung
. Hören Sie nicht abrupt auf zu trainieren. Bewegen Sie sich fünf Minuten lang in leichtem Tempo weiter, um Ihre Herzfrequenz zu senken.
Dehnen
. Dehnen Sie sich, wenn Ihre Muskeln warm sind. Dehnen Sie Nacken, Schultern, Trizeps, Brust, oberen Rücken, Kniesehnen, Hüften und Waden. Dehnen Sie bis zu einer leichten Spannung, nicht bis zum Schmerz, und halten Sie die Dehnung 10-15 Sekunden lang.
Wie oft sollten Sie das Workout durchführen? Am besten ist es, wenn Sie Ihre normale Routine beibehalten, aber wenn das nicht möglich ist, tun Sie, was Sie können.
"Selbst ein Krafttraining und zwei oder drei Ausdauertrainings pro Woche können einen großen Unterschied ausmachen", sagt Schlosberg. "Sie können den größten Teil, wenn nicht sogar alles, Ihrer Fitness erhalten und haben mehr Energie für Ihre Reisen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihr gewohntes Intensitätsniveau beibehalten."
Überwinden Sie Hindernisse, 10 Minuten zu jeder Zeit
Aber was ist mit Ihrer Motivation, die mit Ihrem Gepäck verlegt worden zu sein scheint?
Zeit, Stress und Müdigkeit sind die Haupthindernisse für sportliche Betätigung, sagt Kara I. Gallagher, PhD, Assistenzprofessorin für Bewegungsphysiologie an der Universität von Louisville in Kentucky.
"Wenn man denkt, dass man unter Zeitdruck steht, kann das Hindernis immer größer werden, und es gibt keine noch so große Motivation, um es zu überwinden", sagt Gallagher, die auch Sprecherin des American College of Sports Medicine ist.
Die beste Strategie sei es, sich nicht einzureden, dass man eine Stunde Sport treiben muss, sondern es in 10-Minuten-Intervalle aufzuteilen", oder die gleiche Routine beizubehalten wie zu Hause.
Was den Stress angeht, so sollten Sie ihn überwinden, indem Sie sich auf Ihr Ziel besinnen.
"Wenn Sie nicht gestresst sind, schreiben Sie ganz konkrete Gründe auf, warum Sie trainieren", sagt Gallagher. Wenn Sie einfach zu müde sind, erinnern Sie sich daran, dass ein wenig Bewegung Ihnen einen Schub geben wird.
"Psychologisch gesehen hilft es auch, wenn Sie einen Begleiter haben", sagt Gallagher. Wenn Sie geschäftlich unterwegs sind, suchen Sie sich einen Kollegen, der mit Ihnen in den Fitnessraum oder den Pool des Hotels geht. Wenn Sie ein Hausgast sind, bieten Sie an, den Hund Ihres Gastgebers auszuführen.
Was passiert, wenn Sie nachlässig werden?
OK, Sie hatten die besten Vorsätze, aber Sie haben es nicht geschafft, während Ihrer Reise überhaupt zu trainieren. Was wird mit Ihrem Körper passieren?
Wenn es erst eine Woche her ist, machen Sie sich keine Sorgen, sagt Gallagher.
"Die meisten Veränderungen in Bezug auf die aerobe Fitness treten nach etwa 12 Tagen ohne Aktivität auf", sagt sie. "Die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu transportieren, nimmt ab, und man stellt fest, dass man bei der gleichen Übung, die man vorher gemacht hat, viel erschöpfter ist.
Beim Krafttraining setzt der Rückgang nach etwa zwei Wochen ein.
"Das Ausmaß des Trainingsrückgangs hängt davon ab, wie lange man bereits trainiert hat", sagt Gallagher. "Wenn sie mehrere Jahre lang Krafttraining betrieben haben, ist der Unterschied geringer als bei jemandem, der gerade erst damit angefangen hat."
Zu Hause trainieren
Jetzt, wo Sie zu Hause sind, rückt die Arbeit in den Vordergrund, der Hund kann durch den struppigen Bewuchs über seinen Augen nichts mehr sehen, und, verflixt noch mal, der Kinderfilm läuft immer noch im Kino.
"Ihr Arbeitspensum nimmt nach Ihrer Rückkehr dramatisch zu, weil Sie all die Dinge erledigen müssen, die Sie während Ihrer Abwesenheit nicht geschafft haben". sagt Gallagher. "Man hat das Gefühl, keine Zeit für Sport zu haben."
Das Problem wird noch verschärft, wenn man sich während der Abwesenheit nicht mehr sportlich betätigt hat. "Wir wissen, je konsequenter und regelmäßiger man sich verhält, desto wahrscheinlicher ist es, dass man es beibehält", sagt Gallagher.
Wie kommen Sie also wieder in Schwung? Stellen Sie Ihren Wecker 30 Minuten früher und trainieren Sie als Erstes am Morgen, bevor Ihnen der Tag davonläuft", sagt Gallagher. "Bewegen Sie sich, auch wenn es nur eine kurze Einheit ist.
