Das Training für einen Wettkampf, selbst für Ihren ersten, ist nicht schwer, wenn Sie die richtigen Werkzeuge zur Hand haben. Hier finden Sie Expertentipps zum Training für einen Wettkampf sowie einen Trainingsplan, der fast jeden Läufer in wenigen Wochen auf einen 10 km-Lauf vorbereiten kann.
Das Training für einen Wettkampf, selbst für Ihren ersten, ist nicht schwer, wenn Sie die richtigen Mittel in der Hand haben, um es richtig zu machen.
Der Arzt hat sich bei Experten umgehört und Tipps für das Training für einen Wettkampf sowie einen Trainingsplan zusammengestellt, der Ihnen bei der Vorbereitung auf Ihren ersten 10 km-Lauf (6,2 Meilen) hilft. Unser Trainingsplan kann fast jeden Läufer in wenigen Wochen fit machen.
1. Training für ein Rennen: Haben Sie ein Ziel
"Ein Ziel kann sein, wie viel bis wann", sagt Julie Isphording, ehemalige olympische Läuferin und Organisatorin des historischen Thanksgiving Day Race in Cincinnati. "Es könnte sein, bis März einen 10 km-Lauf zu absolvieren oder bis März in das kleine Schwarze zu kommen. Vielleicht ist es sogar ein altes Foto von Ihnen, dem Sie wieder ähneln wollen.
Ziele motivieren zum Training, sagt Bruce Gross, ein vom Road Runner's Club of America (RRCA) zertifizierter Lauftrainer und vom Power Bar Team Elite gesponserter Athlet in Potomac, Md.
2. Training für ein Rennen: Ausrüstung
Der erste Schritt beim Training für ein Rennen besteht darin, sich bequeme, richtig angepasste Laufschuhe zu besorgen. Gehen Sie in ein Lauffachgeschäft, um die richtige Passform sicherzustellen, rät Gross. In den meisten Fachgeschäften gibt es ein Laufband oder einen Ort, an dem man laufen und die Schuhe ausprobieren kann. Ziehen Sie die Kleidung an, in der Sie laufen werden (einschließlich der Socken), um die neuen Schuhe auszuprobieren. Und lassen Sie unbedingt Ihre Füße vermessen, denn mit dem Alter wachsen die Füße. Möglicherweise haben Sie nicht mehr die gleiche Fußgröße wie beim letzten Kauf von Sportschuhen.
Wenn Sie laufen, sollten Sie sich je nach Wetter und Jahreszeit in mehreren Schichten anziehen und die Baumwolle wegwerfen, rät Gross. Es gibt jede Menge guter Hightech-Kleidung (aus Stoffen wie Dri-Fit und Cool-Max), die Ihnen beim Training und am Wettkampftag mehr Komfort bietet.
"Baumwolle wird nass und schwer", sagt Gross. Außerdem kann einem kalt werden, weil sie den Schweiß nicht abtransportieren kann.
Man braucht nicht viel teure Laufkleidung, sondern nur ein oder zwei der richtigen Dinge.
3. Training für einen Lauf: Passende Tageszeit
Wenn Sie ein Rennen am Morgen laufen wollen, trainieren Sie am Morgen.
Laut Dr. Jesse Pittsley, einem ehemaligen Highschool- und College-Rennläufer, passt sich Ihr Körper an die Zeit an, zu der Sie normalerweise trainieren. Da Pittsley während seiner Schulzeit beispielsweise immer um 15 Uhr trainierte, wurde sein Körper in Erwartung des Laufs bereits um 2:30 Uhr nervös.
Wenn Ihr Rennen am Morgen stattfindet und Sie unter der Woche nicht zu dieser Zeit trainieren können, sollten Sie Ihre Wochenendläufe auf diese Zeit legen.
Wenn Sie kein Morgenmensch sind, sollten Sie auch keinen Lauf wählen, der um 7 Uhr morgens beginnt.
"Wenn es Ihnen schwer fällt, morgens aufzustehen und sich richtig ins Zeug zu legen, sollten Sie nicht an einem solchen Rennen teilnehmen", betont Pittsley.
4. Training für ein Rennen: Kenne dein Rennen
Machen Sie sich mit der Strecke vertraut, die Sie laufen werden, und trainieren Sie entsprechend. Wenn die Strecke hügelig ist, trainieren Sie auf Hügeln, sonst könnten Sie Wadenprobleme bekommen. Wenn es sich um einen Geländelauf handelt, sollten Sie das Laufen auf der Strecke üben, da Geländelaufstrecken viel instabiler sind als Asphaltstrecken.
"Das Umfeld des Rennens bestimmt einen Großteil des Trainingsumfelds", sagt Pittsley.
Abgesehen davon, dass Sie die Strecke kennen - und sie vielleicht sogar laufen, wenn sie zugänglich ist - ist es eine gute Idee, die allgemeinen Bedingungen des Rennens zu kennen. Versuchen Sie herauszufinden, welche Temperatur zum Zeitpunkt des Laufs vorherrschen wird, wie viele Läufer an der Strecke sein werden und wo sich die Wasserstellen befinden.
5. Training für einen Lauf: Halten Sie sich an das Programm
Entwickeln Sie einen eigenen Trainingsplan für das Rennen, oder verwenden Sie den unten stehenden Plan - und halten Sie sich daran.
"Wenn Sie die Kilometerzahl und die Trainingseinheiten einhalten, werden Sie erfolgreich sein", sagt Gross.
Viele Leute lassen die Trainingsläufe ausfallen, aber wenn Sie das tun, werden Sie am Tag des Rennens leiden. Man ist dann nicht vorbereitet, und der Körper wird stärker beansprucht.
6. Training für ein Rennen: Cross-Training
Nur weil Sie für ein Rennen trainieren, sagt Julie Isphording, "werden Sie nicht eindimensional. Cross-Training und andere Aktivitäten wie leichtes Gewichtheben, Schwimmen, Yoga, Pilates oder anderes funktionelles Training an Ihren freien Tagen sind sehr wichtig."
Cross-Trainingstage geben den Laufmuskeln die Möglichkeit, sich zu erholen.
7. Training für einen Wettkampf: Ernähren Sie sich gesund
Ernähren Sie Ihren Körper, sagt Isphording. Da Sie mehr trainieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, um Muskeln zu reparieren und Kraft aufzubauen.
Aber wählen Sie die richtigen Lebensmittel. Nehmen Sie keine leeren Kalorien zu sich. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate und Proteine sowie viel Obst und Gemüse.
Hören Sie auf Ihren Körper, fügt Isphording hinzu.
"Sie werden sich nach Obst und Gemüse sehnen, wenn Sie Ihren Körper zusätzlich beanspruchen", sagt sie.
8. Training für ein Rennen: Unterstützung finden
Es ist immer einfacher zu trainieren, wenn Sie einen Laufpartner haben. Wenn Sie einen Partner haben, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass die Anforderungen des Lebens dem Training in die Quere kommen, sagt Isphording. Ihr Laufpartner hilft Ihnen, auch an Tagen, an denen Sie keine Lust haben, Ihre Laufschuhe anzuziehen, vor die Tür zu gehen.
9. Training für ein Rennen: Sicher laufen
Wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit laufen, tragen Sie reflektierende Kleidung und laufen Sie so oft wie möglich in gut beleuchteten Bereichen. Laufen Sie nach Möglichkeit auf überdachten oder beleuchteten Strecken.
10. Training für ein Rennen: Achten Sie auf Pausen
Ruhetage sind laut Isphording und Gross genauso wichtig wie Trainingstage.
"Ihre Muskeln bauen Kraft auf, wenn Sie sich ausruhen", sagt Isphording. "Ohne Erholungstage werden Sie sich nicht verbessern."
Dazu gehört auch zusätzlicher Schlaf, wie Gross betont.
"Es wird empfohlen, pro gelaufenen Kilometer in der Woche eine zusätzliche Minute Schlaf pro Nacht zu bekommen", sagt er. Wenn Sie also zum Beispiel 15 Meilen pro Woche laufen, brauchen Sie jede Nacht 15 Minuten mehr Schlaf.
"Ihr Körper ist müder, und Sie brauchen mehr Schlaf, um sich zu erholen", sagt Gross.
11. Training für ein Rennen: Berücksichtigen Sie die Jahreszeit
Bei einem ersten Rennen empfiehlt Pittsley immer, bei einer wärmeren Temperatur zu trainieren, als Sie laufen werden. Es ist leichter zu laufen, wenn die Temperatur niedrig ist, und wenn man bei kühlerem Wetter trainiert, ist man am Tag des Rennens vielleicht nicht vorbereitet.
"Ich ermutige die Leute immer, im Sommer mit dem Laufen zu beginnen und für einen Herbstlauf zu trainieren", sagt er. "Es ist sehr schwierig, die Temperaturen beim Training zu erhöhen."
12. Training für ein Rennen: Trinken, trinken, trinken
In den Wintermonaten verspüren Sie vielleicht nicht so viel Durst, aber Ihr Körper verliert während des Trainings Wasser.
"Achten Sie beim Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr", sagt Gross. Er empfiehlt die Verwendung von Elektrolytersatzgetränken, um den Reparaturprozess der Muskeln während des Trainings voranzutreiben.
Pittsley rät neuen Läufern, das Wassertrinken bei Trainingsläufen zu üben, damit sie lernen, wie man am Wettkampftag trinkt und läuft. Egal, ob man sich daran gewöhnen muss, eine Wasserflasche mit sich zu führen oder einen Becher zu nehmen und während des Laufs zu trinken, es ist eine gute Idee, sich im Vorfeld mit dem Verfahren vertraut zu machen.
13. Training für ein Rennen: Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen
Dehnen Sie sich nach einem Lauf, wenn Ihre Muskeln warm sind.
Während des Trainings beanspruchen Sie Ihren Körper stärker als sonst, sagt Gross, und haben daher ein höheres Verletzungsrisiko. Dehnen kann dazu beitragen, dass Sie am Wettkampftag geschmeidig und verletzungsfrei bleiben.
14. Training für ein Rennen: Feiern Sie sich
Vergessen Sie nicht, sich selbst auf die Schulter zu klopfen.
"Schwelgen Sie sofort in Ihren größten Erfolgen - warten Sie nicht", sagt Isphording.
"Suchen Sie nach den kleinen Wundern. Seien Sie stolz auf die zusätzlichen 10 Minuten, die Sie ausgehalten haben. Es ist wichtig, dass du deine Erfolge jeden Tag feierst."
Trainingsplan für den 10 km-Lauf für Anfänger
(Dies ist der 8-Wochen-Plan, der von Isphording für den 97. jährlichen Thanksgiving Day Race in Cincinnati entwickelt wurde. Weitere Informationen zu diesem Zeitplan finden Sie unter Thanksgivingdayrace.com)
Wochen bis zum Rennen
Mon
Di
Mi
Donnerstag
Fr
Sat
Sonne
Gesamt
Meilen
8
Festigkeit und Dehnung *
2,5-Meilen-Lauf
30 min Cross
Zug
2-Meilen-Lauf + Kraft
Ruhezeit
40 min Kreuz
Zug
3-Meilen-Lauf
7.5
7
Festigkeit und Dehnung
2,5-Meilen-Lauf
30 min Cross
Zug
2-Meilen-Lauf + Kraft
Ruhezeit
40 min Kreuz
Zug
3,5 Meilenlauf
8
6
Festigkeit und Dehnung
2,5-Meilen-Lauf
35 min Cross
Zug
2-Meilen-Lauf + Kraft
Ruhezeit
50 min Kreuz
Zug
4-Meilen-Lauf
8.5
5
Festigkeit und Dehnung
3-Meilen-Lauf
35 min Cross
Zug
2-Meilen-Lauf + Kraft
Ruhezeit
50 min Kreuz
Zug
4-Meilen-Lauf
9
4
Festigkeit und Dehnung
3-Meilen-Lauf
40 min Cross
Zug
2-Meilen-Lauf + Kraft
Ruhezeit
60 min Kreuz
Zug
4,5-Meilen-Lauf
9.5
3
Festigkeit und Dehnung
3-Meilen-Lauf
40 min Cross
Zug
2-Meilen-Lauf
Ruhezeit
Pause oder 60 Minuten Cross-Training
5-Meilen-Lauf
10
2
Festigkeit und Dehnung
3-Meilen-Lauf
45 min Cross
Zug
2-Meilen-Lauf + Kraft
Ruhezeit
5,5-Meilen-Lauf
Ruhezeit
10.5
1
3-Meilen-Lauf
Ruhezeit
Rest
10K-Renntag
Pause
-
Stärkung der
ist definiert als leichtes Gewichtheben oder Widerstandstraining mit höheren Wiederholungen.
Dehnen
sollte durchgeführt werden, wenn die Muskeln warm sind
