Haben Sie ein Plateau in Bezug auf Ihre Fitness oder Ihre Fähigkeiten in einer Lieblingssportart erreicht? Erholen Sie sich von einer Operation oder haben Sie gerade erfahren, dass Sie schwanger sind? Ein individuelles Trainingsprogramm, das auf Ihre Stärken, Schwächen und Ziele zugeschnitten ist, könnte Ihnen sehr helfen.
Sportartspezifisches Training im Fitnessstudio
Passen Sie Ihr Training an
Von Elaine Zablocki Aus dem Arztarchiv
20. August 2001 - Mary Clare Coghlan hat gerade die Teilnahme am National Volleyball Festival in Davis, Kalifornien, beendet und will nächstes Jahr College-Volleyball spielen. Sie hat im vergangenen Jahr unter der Aufsicht von Mark Hoffman, dem Gründer von ProPrep Athletic Development Services in Los Angeles, trainiert.
"Man fühlt sich nach dem Training richtig gut und weiß, dass man in der besten Form ist, die man haben kann", sagt sie. "Er stellt ein spezielles Programm für dich zusammen und berücksichtigt dabei, welche Position du spielst und auf welche Fähigkeiten du dich konzentrieren musst."
Mary Clares Vater, Ed Coghlan, sagt: "Er hat bei ihr Wunder bewirkt. Sie trainiert weniger als früher, aber sie geht viel intelligenter damit um."
Hoffman konzentriert sich auf ernsthafte Athleten, von der langfristigen Entwicklung von Anfängern bis hin zu erfahrenen Veteranen, die versuchen, wettbewerbsfähig zu bleiben. Aber wir alle, auf allen sportlichen Ebenen, müssen darüber nachdenken, wie wir unser Training an die Sportarten anpassen, die uns Spaß machen, an die Form, in der wir uns befinden, und an unsere Ziele für die Zukunft.
Radeln Sie Ihr Trainingsprogramm
Hoffman legt Wert auf eine "Periodisierung", d. h. Sie führen bestimmte Übungen einen Teil des Jahres lang durch und wechseln dann zu anderen Trainingseinheiten oder Intensitätsstufen.
"Man arbeitet in einer Reihe von Zyklen", erklärt er. "Man konditioniert Sehnen, Bänder und Muskeln für die kommende, schwerere Arbeit. Ein Sportler könnte sich beispielsweise 12 Wochen oder weniger im Jahr auf den Kraftaufbau konzentrieren, im Gegensatz zu Bodybuildern, die sich eher auf die Präsentation als auf die Leistung konzentrieren und den größten Teil des Jahres mit dem Kraftaufbau verbringen."
Die Übungen in Ihrem Training können darauf abzielen, Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Kraft und/oder Flexibilität zu verbessern, sagt Young Cannon, ein Master-Trainer im New York Sports Club in New York City. Wenn Sie gerade erst anfangen, liegt ein Hauptaugenmerk auf der Beweglichkeit, denn das beugt Verletzungen vor. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training und konzentrieren Sie sich dabei besonders auf die Körperteile, die bei Ihrem Sport am meisten beansprucht werden.
"Ein Tennisspieler wird daran arbeiten, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu stärken, denn zuerst muss man seinen Rumpf stärken. Wenn dieser schwach ist, kann man nichts anderes richtig stärken. Ihr Ziel ist es, relativ kleine Bewegungen mit einer guten Form auszuführen und dabei aufmerksam zu sein", sagt Cannon. "Außerdem braucht man Beweglichkeitsübungen, denn im Tennis muss man sich schnell von einem Ort zum anderen bewegen. Natürlich muss man auch an den Schulter-, Arm- und Ellbogenbewegungen arbeiten."
Rich Baudry, PT, Physiotherapeut bei Crescent City Physical Therapy in New Orleans, hat ein spezielles Training für Golfer entwickelt, die häufig ihre Beweglichkeit verbessern müssen, vor allem in der Hüft- und Schulterrotation.
"Man muss innerhalb der Grenzen der eigenen Fähigkeiten spielen", sagt er. "Wenn Sie im Moment nicht flexibel genug sind, um einen vollen Schwung zu machen, dann müssen Sie Ihren Schwung verkürzen, während Sie daran arbeiten, Ihre Fähigkeiten mit der Zeit zu verbessern."
Da das Training so viele verschiedene Formen annehmen kann, ist es sehr hilfreich, sich von einem Experten beraten zu lassen. Wie oft sollten Sie einen Personal Trainer aufsuchen?
"Das hängt davon ab, wie intelligent und motiviert Sie sind", sagt Hoffman. "Brauchen Sie jemanden, der Sie regelmäßig trainiert, oder brauchen Sie alle sechs Wochen eine Beratung, um Ihr Programm aufzufrischen?"
Hoffman empfiehlt, sich nach Empfehlungen für Personal Trainer zu erkundigen, so wie Sie sich auch bei der Suche nach einem neuen Arzt umhören würden. "Sprechen Sie mit Freunden, die mit diesem Trainer gearbeitet haben, und fragen Sie, ob sie Fortschritte gemacht haben", sagt er.
Workouts für besondere Situationen
Angenommen, Sie wollen nach einer Operation wieder mit dem Training beginnen. T.R. Goodman, ein zertifizierter Personal Trainer, der im Gold's Gym in Venice, Kalifornien, arbeitet, half dem Schauspieler James Caan nach einer Operation an der Schulter. Sie gingen eine Reihe von Schritten durch, die mit unterstützten Bewegungen begannen, damit die Muskelfasern trainiert wurden, ohne überlastet zu werden. Dann folgten sanfte Dehnungsübungen und schließlich wiederholte Übungen mit sehr leichten Medizinbällen.
"Nach der Operation muss man sich den Bereich vorstellen, als hätte er eine eigene Identität - als wäre er ein Kleinkind, schwach und ängstlich", sagt Goodman. "Man muss die Muskeln davon überzeugen, dass sie wieder ungehemmt funktionieren können, dass andere Muskeln nicht kompensieren müssen."
Das Training nach einer Sportverletzung variiert, so Goodman, je nach Gelenk und Verletzung. Zu den allgemeinen Grundsätzen gehören zunächst Ruhe und entzündungshemmende Mittel.
"Dann muss man sich die zugrunde liegenden Ursachen ansehen", sagt er. "Möglicherweise gibt es ein Problem mit den Bewegungsmustern, das durch geeignete Übungen und Muskelstärkung korrigiert werden kann."
Die Klinik in New Orleans bietet auch ein Wellness-Programm für entlassene Patienten an, die zwar trainieren möchten, sich aber in der Atmosphäre eines Fitnessstudios nicht wohl fühlen. Auch Menschen, die sich von schweren Krankheiten erholen, können und sollten trainieren, sagt Baudry.
"Nach einer Krebsbehandlung fühlt man sich ausgelaugt, deshalb ist es wichtig, etwas zu tun, um den Herzschlag in Schwung zu bringen", sagt er. "Bewegen Sie sich. Selbst ein kleines bisschen kann wichtig sein, um die Kraft zu erhalten und die Aussichten zu verbessern."
Fit bleiben in der Schwangerschaft
Wenn Sie schwanger sind und noch nicht trainiert haben, ist dies wahrscheinlich kein guter Zeitpunkt, um damit anzufangen, sagt Yvonne Bennett, eine zertifizierte Personal Trainerin und Präsidentin von Fit2Fit.com.
"Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen und besprechen Sie Ihre Möglichkeiten", rät sie. Gehen und sanftes Dehnen gehören in diesem Fall zu den sichersten und vorteilhaftesten Möglichkeiten, sagt sie.
Andererseits können Frauen, die bereits trainiert haben, auch während der Schwangerschaft ein modifiziertes Training durchführen. Bennett selbst hat während der Schwangerschaft mit freien Gewichten, Bankübungen und Yogaübungen weiter trainiert.
"Ich musste das Ausdauertraining einschränken - nicht mehr als 20 Minuten auf dem Fahrrad. Und ab dem vierten Monat sollte man keine Übungen mehr in Rückenlage machen", sagt sie.
Aber auch wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Gynäkologen besprechen, betont sie.
