Suchen Sie nach Möglichkeiten, die Wadenmuskeln zu stärken? Der Arzt gibt Übungstipps für die Stärkung der Waden.
Sie trainieren die beiden Muskeln, aus denen die Wade besteht:
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Der Gastrocnemius-Muskel, der der Wade ihre runde Form verleiht.
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Der Soleus, der flachere, längere Muskel, der unterhalb des Gastrocnemius und weiter unten am Bein verläuft.
Die besten Übungen zur Kräftigung der Waden
Hier sind die vier besten Übungen zur Stärkung Ihrer Waden.
1. Beidbeiniger Wadenheber.
Wadenheben ist die klassische Übung zur Kräftigung der Waden. Durch den Einsatz des eigenen Körpergewichts werden der Gastrocnemius und der Soleus gestärkt und trainiert.
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich für das Gleichgewicht an eine Wand. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel, Knie und Hüften senkrecht ausgerichtet sind, um Ihre Gelenke zu schützen.
Aktion:
Drücken Sie auf die Fußballen beider Füße, um Ihren Körper nach oben zu heben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, so dass Sie sich gerade nach oben bewegen, anstatt Ihren Körper nach vorne oder hinten zu verlagern.
Variationen:
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Beginnen Sie auf einer Treppe zu stehen,
oder ähnlichem, so dass Ihre Fersen tiefer als Ihre Zehen fallen können. Lassen Sie die Fußballen auf der Treppe und senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich in Richtung Boden. Drücken Sie dann Ihre Fersen so hoch wie möglich.
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Gewicht hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
Wiederholen Sie die Übung mit einer Kurzhantel oder einem anderen Gewicht in einer Hand. Stützen Sie sich mit der Hand an einer Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Einbeiniger Wadenheber.
Sie können die Intensität des Wadenhebens erhöhen, indem Sie es auf einem Bein ausführen. Auf diese Weise können Sie Ihren Wadenmuskel noch mehr stärken.
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich mit einem Bein an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, und winkeln Sie das andere Bein hinter sich an. Achten Sie darauf, dass Knöchel, Knie und Hüfte des Beines, das Sie trainieren, senkrecht stehen, um die Gelenke zu schützen.
Aktion:
Drücken Sie auf den Fußballen, um Ihren Körper nach oben zu heben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, damit Sie nicht nach vorne oder hinten rutschen.
Variationen:
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Start auf einer Treppe stehend
oder ähnlichem. Halten Sie den Fußballen auf der Treppe und lassen Sie die Ferse unter die Stufe sinken. Dann drücken Sie sich so hoch, wie Sie können.
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Gewicht hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
Halten Sie eine Kurzhantel oder ein anderes Gewicht in einer Hand. Stützen Sie sich mit der anderen Hand an der Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Wadenheben im Sitzen.
Diese Übung können Sie zu Hause oder im Fitnessstudio an einem Wadentrainingsgerät durchführen. Die Übung trainiert sowohl den Gastrocnemius als auch den Soleus.
Zu Hause.
Ausgangsposition:
Setzen Sie sich auf einen festen, stabilen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Füßen. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen oder außen drehen. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel in der Nähe der Knie, um den Widerstand zu erhöhen.
Aktion:
Drücken Sie langsam in die Fußballen und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich. Dann senken Sie langsam die Fersen. Wiederholen Sie dies.
In der Turnhalle.
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Plattform der Wadenpressenmaschine. So können Sie Ihre Fersen in Richtung Boden absenken. Lösen Sie die Sicherheitsverriegelung der Maschine und lassen Sie das Gewicht auf Ihre Waden fallen.
Aktion:
Senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich in Richtung Boden, um das Gewicht zu senken, und drücken Sie dann in die Fußballen, um Ihre Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
4. Waden aufbauende Sportarten:
Mit den folgenden Sportarten können Sie Ihre Waden stärken und kräftigen.
Laufen, Walken und Wandern
sind ausgezeichnete Übungen zur Kräftigung der Waden, vor allem, wenn Sie bergauf gehen. Je steiler der Anstieg, desto mehr müssen die Waden arbeiten.
Laufsportarten
wie Fußball, Basketball und Tennis erfordern, dass Sie laufen, springen und Ihre Wadenmuskeln anspannen, um schnell zu beschleunigen oder die Richtung zu wechseln. Sie eignen sich also hervorragend für die Kräftigung der Waden.
Step-Kurs
und andere Tanzarten trainieren die Waden jedes Mal, wenn Sie auf und ab gehen oder die Knie beugen und sich von einer hohen in eine niedrige Position abstoßen.
Schwimmen
trainiert die Waden und den Rest der Beinmuskulatur. Außerdem vermeidet es die Belastung des Laufens oder Springens. Da es wenig belastend ist, ist es auch eine sichere Methode, die Waden zu stärken, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
Wenn Sie übergewichtig sind und straffe Waden haben möchten, sollten Sie zusätzlich ein sicheres Abnehmprogramm durchführen, das eine Diät und Sport umfasst. Sie können keinen Teil Ihres Körpers punktuell abnehmen.
Sicherheitsrichtlinien
Befolgen Sie diese Richtlinien, damit Ihre Wadenstärkungsübungen sicher und effektiv sind.
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Führen Sie die Übungen konsequent zwei- bis dreimal pro Woche durch, um Kraft aufzubauen.
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Bewegen Sie sich bei jeder Übung langsam, damit Sie sich Ihrer Körperhaltung bewusst bleiben. Drücken Sie sich langsam auf zwei bis vier Zählzeiten nach oben. Senken Sie sich dann langsam bis vier ab.
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Passen Sie Ihre Übungen an Ihr Fitnessniveau an, um Verletzungen zu vermeiden. Und fragen Sie einen Fitnessexperten, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden dürfen. Als Faustregel für das Krafttraining gilt, dass Sie bei jeder Übung acht bis 12 Wiederholungen für ein bis drei Sätze anstreben sollten. Ihre Muskeln sollten sich ermüdet anfühlen, aber Sie sollten in der Lage sein, die Wiederholungen zu beenden.
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Erhöhen Sie die Muskelbelastung im Laufe der Zeit schrittweise. Erhöhen Sie zum Beispiel alle 2 Wochen das Gewicht um 10 bis 15 %.
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Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie in der Vergangenheit eine Fuß-, Knöchel- oder Wadenmuskelverletzung hatten. Je nach Ihrem Gesundheitszustand oder Ihrer körperlichen Verfassung werden bestimmte Übungen möglicherweise nicht empfohlen.
