Sie sind also kein professioneller Baseballspieler. Nicht einmal annähernd. Aber in einem Punkt können Sie es ihnen gleichtun: Sie können ihr Training für die Saisonvorbereitung anpassen, um sich vor Verletzungen zu schützen.
Trainieren wie die Jungs des Sommers.
Baseball-Fitness
Von John Casey Aus den Archiven des Arztes
Wie wir alle können auch Profi- und College-Baseballspieler zu Beginn der Saison nicht einfach auf das Feld rennen und hart spielen. Sie können sich genauso leicht verletzen wie Sie, wenn sie sich nicht an einen Fitnessplan vor dem Training halten.
"Die Saison ist für Amateur- und Profibaseballspieler lang, und deshalb erstellen wir in der Vorsaison Fitnesspläne für die Spieler, um spätere Verletzungen zu vermeiden", sagt Rob Woodall, stellvertretender Athletiktrainer für Baseball und Rehabilitationskoordinator am Guilford College in Greensboro, N.C.
"Die häufigste Verletzung beim Baseballtraining betrifft die Schulter, egal ob man Pitcher oder Feldspieler ist", sagt Dave Werner, leitender Athletiktrainer für Baseball an der University of Florida in Gainesville. "Wir stellen fest, dass etwa 30 % der Baseballverletzungen im Quadrizeps- und Kniesehnenbereich der Beine auftreten, aber mindestens 70 % der Verletzungen sind in der Schulter zu finden.
Beim Werfen des Balls, so Goodall, wird eine enorme Drehkraft, das so genannte Drehmoment, auf den Bereich der Schulter ausgeübt, der als Rotatorenmanschette bezeichnet wird.
Werner und seine Kollegen bereiten ihre Spieler mit allgemeinem Fitnesstraining und einigen speziellen Schulterübungen, die auf Sportarten mit Überkopfbewegungen der Arme wie Schwimmen und Tennis zugeschnitten sind, auf diese Art von Belastung vor.
Ein solides Trainingsprogramm konzentriert sich jedoch zunächst auf vier Fitnessbereiche, sagen Werner und Goodall. Hier ist ihr allgemeines Rezept zur Vermeidung von Verletzungen auf dem Spielfeld:
Kardiovaskuläre Fitness
Als Erstes sollte man einen Plan für die kardiovaskuläre Fitness aufstellen, sagt Goodall. Das beginnt mit 20 bis 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Tag, z. B. Joggen, Radfahren oder die Nutzung des Stairmasters.
"Sobald wir eine solide Grundlage für die kardiovaskuläre Fitness geschaffen haben, die ich mir gerne als Basis einer Fitnesspyramide vorstelle, arbeiten wir an den spezifischeren Übungen, die die Spitze der Pyramide bilden", sagt Werner. "Zu diesem engeren Training gehören Sprints, beginnend mit 400-Meter-Übungen, um dann zu kürzeren und schnelleren Übungen wie dem 200- oder sogar 100-Meter-Sprint überzugehen."
Beweglichkeit
Dazu gehören 10 bis 15 Minuten Aufwärmübungen und Dehnübungen vor und nach dem Spiel.
"Dieses Dehnen muss nichts Ausgefallenes sein, aber es muss gemacht werden", sagt Werner. "Viele Leute geben sich nicht genug Mühe mit dem Dehnen vor und nach dem Spiel. Aber diese Dehnübungen, besonders nach dem Spiel, sind wirklich wichtig, um die beanspruchten Bereiche flexibel und stark zu halten. Das ist mit der beste Schutz vor Verletzungen, den man bekommen kann."
Krafttraining
Auch hier handelt es sich, wie beim Dehnen, um dieselbe Art von Krafttraining, die jeder für ein umfassendes Ganzkörpertraining durchführen würde.
"Baseballspieler konzentrieren sich auf die Kraft des Oberkörpers für die Wurfkraft", sagt Woodall. "Aber wie jeder andere Trainierende heben sie in der Regel drei- oder viermal pro Woche Gewichte und legen dazwischen einen Tag Pause ein, damit sich der Körper erholen und regenerieren kann."
Gute Ernährung
Gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind für sicheren Sport von entscheidender Bedeutung, sagt Werner.
"Wenn man erst zu trinken beginnt, wenn man durstig ist, ist man schon zu spät dran. Hier in Florida haben wir mit extrem heißem Wetter zu kämpfen, daher ist die Flüssigkeitszufuhr etwas, worauf wir uns konzentrieren, aber sie ist für Sport in allen Klimazonen wichtig."
Genauso wichtig sei eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, sagt er.
"Unsere Teams essen vor und nach den Spielen gemeinsam, um sich gut zu ernähren, und wir arbeiten mit Ernährungswissenschaftlern zusammen, um sicherzustellen, dass die Spieler die Art von Lebensmitteln bekommen, die sie brauchen."
Schützen Sie die wichtige Schulter
"Wir machen unter anderem plyometrische Übungen, um die Schulterkraft der Spieler zu verbessern", sagt Goodall. Dabei wird ein 4-Pfund-Ball gegen einen großen Netzabpraller geworfen, der den Ball an den Spieler zurückgibt.
Werners Spieler, einschließlich der Positionsspieler, fügen ihrem allgemeinen Training eine spezielle Reihe von Übungen hinzu. Sie heißt "Jobe's Rotator Cuff Series", und wie der Name schon sagt, sollen die Übungen die Schulterstruktur, die so genannte Rotatorenmanschette, schützen. Diese besteht aus den Muskeln und Sehnen, die den oberen Teil des Oberarmknochens (Humerus) umgeben und ihn im Schultergelenk halten, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons. Es gibt häufige Anzeichen für eine Verletzung oder einen Riss der Rotatorenmanschette:
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Wiederkehrende Schmerzen, insbesondere bei Überkopfarbeiten.
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Nächtliche Schmerzen auf der betroffenen Seite.
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Muskelschwäche, insbesondere beim Versuch, den Arm zu heben.
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Knirschende oder knackende Geräusche, wenn der Arm bewegt wird.
"Mit sehr leichten Gewichten und einem speziellen Gummischlauch, der für Widerstand sorgt, machen die Spieler drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen dieser Übungen", sagt Werner. "Das dauert etwa 10 bis 15 Minuten, um durchzugehen. Dabei werden Muskeln im Schulterbereich beansprucht, die bei anderem Krafttraining normalerweise nicht angesprochen werden. Es geht nicht darum, immer größere Gewichte zu heben, sondern eher darum, diese wenig beanspruchten Muskeln zu stärken, die die Schulter zusammenhalten."
Ein guter Trainer in einem Fitnessstudio oder ein Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die gleichen Muskeln zu entwickeln, auf die Baseballspieler so viel Zeit verwenden.
"Wenn man diese vier Gesundheitsstufen beachtet, sollte es selbst einem Wochenend-Krieger, der Baseball, Tennis oder Schwimmen spielt, gut gehen", sagt Werner.
John Casey ist freiberuflicher Schriftsteller in New York City.
