Der Arzt gibt Ihnen Übungen und Dehnungen für Ischiasschmerzen, die in das Bein schießen.
Ischias
Aus dem Arztarchiv
Von Amy McGorry
Wie Bären, die aus dem Winterschlaf erwachen, schütteln viele von uns den Winterrost ab und genießen Sport im Freien. Manchmal kann die Umstellung der Trainingsroutine (z. B. die Umstellung auf einen Untergrund im Freien oder der Wiedereinstieg in saisonale Sportarten) zu Schmerzen und Beschwerden führen. Ein solcher Schmerz kann ein Stechen im Rücken sein, das als Ischias bekannt ist und Schmerzen verursachen kann, die in das Bein ausstrahlen. Die gute Nachricht? Studien zeigen, dass die Mehrheit der Ischiaspatienten innerhalb weniger Wochen auf eine konservative Behandlung anspricht.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ischiasschmerzen vorbeugen und lindern können.
Wenn der Ischias schmerzt
Der Ischiasnerv verläuft von der unteren Wirbelsäule zum Gesäß und durch die Beine bis in die Füße. Er versorgt die Bein- und Fußmuskeln mit Gefühl und Kraft. Der Nerv kann gereizt werden, wenn er durch einen angespannten Muskel (z. B. den Piriformis-Muskel im Gesäß) oder einen Bandscheibenvorfall oder -vorwölbung im Rückenbereich eingeklemmt wird. Strukturelle Probleme im Zusammenhang mit dem Becken und der Wirbelsäule - wie Stenose oder Spondylolisthesis - können ebenfalls Ischias auslösen.
Ischias betrifft typischerweise ein Bein. Die Betroffenen können stechende Schmerzen, Taubheit, Kribbeln und möglicherweise Schwäche entlang des Beins, der Wade und/oder der Zehen verspüren. Wenn es zu Darm- oder Blaseninkontinenz kommt oder wenn Sie Ihren Fuß nicht mehr anheben können, sollten Sie so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Wenn die Struktur, die auf den Nerv drückt, nicht nachlässt, ist manchmal eine Operation erforderlich, um den Druck zu verringern.
Warum Sie im Abseits stehen
Ischiasbeschwerden treten häufig auf, wenn ein muskuläres Ungleichgewicht vorliegt. Enge, kurze Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels (Psoas, Quadrizeps) können die Muskeln an der Rückseite Ihrer Hüfte daran hindern, ihre Aufgabe richtig zu erfüllen. Dieses Szenario kann zu einem unausgewogenen Tauziehen zwischen den schwachen und den starken Muskeln führen, wodurch die Wirbelsäule nicht effizient gestützt wird. Folglich können die Muskeln, die die Wirbelsäule und die Bandscheiben umgeben, Druck auf den Ischiasnerv ausüben und ihn reizen.
Auch das Autofahren wird dadurch buchstäblich zur Qual. Das Sitzen auf verspannten Muskeln, durch die ein gereizter Ischiasnerv verläuft, kann ein schmerzhaftes Zwicken im Bein auslösen und das Stehen im Stau noch unerträglicher machen.
Wie man im Spiel bleibt
Wenn Sie Ihre Hüft- und Rückenmuskeln stark und flexibel halten, können Sie Ischiasbeschwerden vorbeugen. Schaumstoffrollen können auch bei Muskelverspannungen helfen, indem sie Muskelverklebungen (auch Knoten genannt) auflösen.
Foam-Roller-Übungen
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Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihre Oberschenkel.
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Bewegen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Beine und Ihr Gesäß über die Rolle hin und her rollen
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Legen Sie sich auf die Seite mit der Rolle unter Ihnen (senkrecht zu Ihrem Körper) und rollen Sie Ihre äußeren Oberschenkel- und Wadenmuskeln aus
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Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Rolle unter Ihre Oberschenkel und rollen Sie von der Hüfte bis zur Kniekehle.
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Rollen Sie jeden Abschnitt eine Minute lang
Piriformis-Dehnung
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Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken
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Heben Sie den rechten Fuß und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie.
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Linkes Bein zur Brust ziehen, wobei der rechte Fuß weiterhin über dem linken Knie bleibt
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30 Sekunden halten
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Zwei Wiederholungen machen
Hüft-Flexor-Stretch
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Knien Sie sich auf ein Knie mit der Hüfte hinter dem Knie.
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Halten Sie den Rücken gerade, während Sie Ihren Körper nach vorne bewegen
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Stoppen Sie, wenn Sie die Dehnung im Oberschenkel spüren
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30 Sekunden auf jedem Bein halten
Arm- und Beinanhebung
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Gehen Sie auf alle Viere, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
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Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein
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Fünf Sekunden halten
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Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und Bein und fahren Sie ein bis zwei Minuten lang mit dem Wechsel fort.
Lassen Sie sich immer von einem Arzt beraten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
